Suggerimenti nutrizionali per iniziare il 2023 nel modo giusto

Quando si tratta di mangiare sano, ci sono molti consigli là fuori. Sappiamo tutti cosa dovremmo mangiare come pesce, frutta e verdura e sappiamo cosa non mangiare come cibi trasformati e spazzatura come pizza e patatine fritte. Tuttavia, spesso troviamo estremamente difficile applicare queste modifiche.

Inoltre, non aiuta il fatto che i ristoranti fast food siano ovunque e altre alternative poco salutari siano facilmente accessibili grazie alle app per la consegna di cibo. Questo 2023, se stai cercando di migliorare le tue abitudini alimentari, gestire il tuo peso o sentirti meglio in generale, è tempo di prendere più seriamente i tuoi obiettivi nutrizionali.

Continua a leggere per imparare 5 suggerimenti per aiutarti a prendere la decisione di mangiare bene questo nuovo anno.

Pasti bilanciati per una vita sana

La parola chiave per qualsiasi dieta è "equilibrio". Un piano alimentare equilibrato assicura che il tuo corpo riceva la giusta quantità di nutrienti, minerali e vitamine da diverse fonti alimentari per funzionare correttamente. È vitale per condurre una vita sana e produttiva.

Per una dieta equilibrata e sana, la Harvard TH Chan School of Public Health ha formulato questa raccomandazione:

• 1/2 del tuo piatto - Frutta e verdura

• 1/4 del tuo piatto - Cereali integrali come riso integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e pasta integrale

• 1/4 del tuo piatto - Alimenti ricchi di proteine ​​come pesce, pollo, uova, fagioli e noci

La pluripremiata dietista registrata Lauren Manaker osserva che le diete ricche di proteine, in particolare, possono supportare in particolare la crescita muscolare per un sistema immunitario e ossa più forti, tra gli altri benefici.

Benefici del cibo sano

I tuoi obiettivi nutrizionali ti aiuteranno a fare scelte alimentari più equilibrate, guidandoti verso l'adozione di sane abitudini alimentari. Scelte alimentari migliori portano a questi risultati:

1. Riduzione del rischio di malattie croniche come diabete, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache

Scegli latticini a basso contenuto di grassi ecibi integrali ricchi di sostanze nutritive come quinoa, orzo e pane integrale, oltre a cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone, sgombro e trota.

2. Forte sistema immunitario e ossa

Aggiungi peperoni rossi, spinaci, zenzero e verdure a foglia verde come i broccoli ai tuoi pasti per rafforzare il tuo sistema immunitario e aiutare a proteggere le tue ossa.

3. Pelle, denti e occhi sani

Considera di mangiare pesce, uova, kiwi, avocado, noci, asparagi e molti altri. Questi fanno bene alla pelle, ai denti e agli occhi.

4. Digestione sana

Mela, yogurt, semi di chia e papaia sono alimenti che aiutano a migliorare la funzione del sistema digestivo .

5. Migliore gestione del peso

Con un basso consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi, puoi controllare il tuo peso e tenere a bada i grassi corporei in eccesso ostinati.

Coltiva abitudini alimentari sane

La dietista registrata Lizzie Streit ha scritto che la definizione degli obiettivi è importante perché ti dà "un senso di appartenenza al tuo piano [in modo che tu possa] lavorare per un obiettivo visibile". Nell'impostazione del tuo obiettivo nutrizionale, è utile tenere a mente i seguenti suggerimenti:

Rendi i tuoi obiettivi SMART

In tutto, inclusa l'assunzione di cibo, gli obiettivi SMART stabiliscono parametri chiari in modo che tu possa raggiungerli entro un periodo di tempo specificato. SMART sta per:

S pecifico: specifico implica definire chiaramente i tuoi obiettivi. Secondo Streit, essere specifici affronta il cosa, il perché e il come. Più semplici e sensati sono i tuoi obiettivi nutrizionali, migliori e più realizzabili.

M easurable: i tuoi obiettivi nutrizionali dovrebbero avere risultati misurabili per essere efficaci.

Un realizzabile: per Streit, questo significa che gli obiettivi sono "sotto il controllo della persona che stabilisce l'obiettivo invece di qualcun altro".

Rilevante : la tua lista dovrebbe essere "realistica e considerare le tue circostanze attuali", ha scritto Streit.

Limitato al tempo : un obiettivo sensibile al tempo stabilisce la direzione per il tuo approccio.

Se, ad esempio, miri ad aumentare l'assunzione di verdure questo nuovo anno, un obiettivo SMART potrebbe essere questo: "Riempirò metà del mio piatto con le mie verdure a foglia verde preferite come cavoli, spinaci e cavoli durante il pranzo cinque volte questa settimana .” È chiaro, facilmente realizzabile e specifico per il tempo.

Tenere un diario

L'inserimento nel diario monitorerà i tuoi progressi e ti manterrà concentrato sui tuoi obiettivi. Monitorare il tuo obiettivo alimentare sano può consentirti di identificare le vecchie abitudini, aiutandoti quindi ad adattare la tua dieta di conseguenza. Tenere un diario alimentare è anche ottimo per aiutarti a identificare su quali aree lavorare in modo da rimanere allineato con i tuoi obiettivi nutrizionali.

Diversifica i tuoi cibi

Non è divertente mangiare sempre lo stesso cibo. Mangiare una varietà di pasti che ami senza allontanarti dai tuoi obiettivi li rende più facili da seguire. Il trucco è trovare un equilibrio e praticare il controllo delle porzioni.

Pianifica i tuoi pasti 

Diversificare il tuo cibo significa pianificare i tuoi pasti. Così facendo, non ci sono scuse per non mangiare bene anche se sei impegnato al lavoro o hai altri impegni. La pianificazione dei pasti ti allontana da opzioni malsane. La dietista registrata Silvia Veri osserva che preparare i pasti in anticipo rende accessibili pasti nutrienti e, quindi, sei sicuro di mangiare meglio più spesso.

Non essere troppo duro con te stesso

Piaccia o no, alla fine perderai i tuoi obiettivi. Quando ciò accade, non scoraggiarti. Questo accade ed è perfettamente normale riavviare. Inoltre, concediti una "giornata cheat". La strada per un sano te può essere divertente e non deve essere rigida.

Conclusione

Mangiare sano è un buon modo per iniziare l'anno. Se integrato con un regolare esercizio fisico, è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute quest'anno.