Perché dovresti iniziare gli esercizi per la parte superiore del corpo

Rafforzare la parte superiore del corpo è altrettanto importante per una forma più forte e più in forma. La parte superiore del corpo, che comprende spalle, schiena e petto, è responsabile della maggior parte delle attività che svolgi quotidianamente. Svolge anche un ruolo fondamentale nell'avere una postura equilibrata. La mancanza di forza nella parte superiore del corpo provoca occasionali dolori alla schiena e squilibri posturali.

Non c'è momento migliore di adesso per aggiungere esercizi per la parte superiore del corpo alla tua routine di allenamento. Rafforzare i muscoli principali del corpo , in particolare i muscoli della schiena e delle spalle, è un ottimo modo per correggere la postura e alleviare il mal di schiena.

Vantaggi dell'aumento della forza della parte superiore del corpo

Overhead press, pull-up e chin-up, sollevamento pesi e plank walkout sono diverse forme di esercizi per la parte superiore del corpo che puoi eseguire ovunque per sostenere meglio il peso corporeo, proteggere la schiena e migliorare la postura. Quando ti impegni in allenamenti per la parte superiore del corpo, godi di questi vantaggi:

• L'allenamento per la forza della parte superiore del corpo rende più facile ed efficiente svolgere i compiti o le faccende domestiche.

Sarà molto più semplice raccogliere oggetti, appoggiarli o spingere e tirare oggetti diversi. Inoltre, previeni potenziali lesioni che derivano dal sollevamento di oggetti pesanti.

• Aiuta a prevenire gli squilibri del corpo che si verificano principalmente a causa della mancanza di movimento o di uno stile di vita poco attivo .

L' inclinazione pelvica posteriore , ad esempio, è uno squilibrio corporeo in cui la schiena appare molto piatta e piegata verso l'interno. Mette la schiena sotto stress, causando mal di schiena. Colpisce anche la colonna vertebrale che fa perdere l'equilibrio, rendendoti soggetto a lesioni.

Costruire la massa muscolare della schiena e delle spalle per sostenere la parte superiore del corpo è il miglior trucco per sviluppare una buona postura, equilibrio e coordinazione.

• Una parte superiore del corpo sana non solo ti fa avere un bell'aspetto con braccia e spalle ben definite, ma ti fa anche sentire bene.

Raggiungere un nuovo obiettivo di fitness aumentando le serie e le ripetizioni o semplicemente iniziando un esercizio per la parte superiore del corpo è sia benefico che soddisfacente. Soprattutto, vedere miglioramenti non solo nel proprio corpo ma anche nella vita di tutti i giorni è estremamente gratificante.

Niente ti fa sentire meglio che prepararti al successo.

Allenamenti per la parte superiore del corpo per l'allenamento della forza

Aggiungere il lavoro di forza della parte superiore del corpo al tuo esercizio o allenamento è un buon modo per migliorare le tue prestazioni e la forma fisica generale. Ma quanto spesso dovresti fare i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo?

Secondo Albert Matheny , American Strength Coach e dietista registrato, la regola generale è quella di impegnarsi in esercizi di allenamento della forza, inclusi allenamenti per la parte superiore del corpo, 3 giorni alla settimana per sperimentarne appieno i benefici. Questa quantità di tempo è sufficiente per aumentare la forza e consentire al tessuto muscolare di riprendersi.

Se sei troppo impegnato, tuttavia, Noam Tamir , CEO dello studio di personal training con sede a New York TS Fitness, afferma che anche 1 o 2 giorni di allenamento della forza offrono risultati notevoli. Quando non sollevi pesi, anche gli esercizi cardio come la corsa o l'uso di cyclette fisse a casa o in palestra possono aiutarti a far lavorare la parte superiore del corpo.

Fare allenamento per la parte superiore del corpo a casa

Se sei un principiante o qualcuno che non può andare in palestra tutti i giorni a causa dei tuoi impegni, allestire una palestra in casa potrebbe essere la soluzione migliore per assicurarti di impegnare costantemente la parte superiore del corpo.

Le palestre domestiche non solo offrono efficienza facendoti risparmiare tempo e fatica, ma ti consentono anche di stabilire le tue regole! Non devi più preoccuparti di far saltare ad alta voce la tua playlist di allenamento preferita. Hai tutto il tempo e lo spazio per aumentare ed espandere il tuo programma di allenamento. Diventare più grandi e più forti è molto più facile con una palestra a casa.

La fisiologa dell'esercizio Katie Lawton della Cleveland Clinic ha affermato che il primo passo per creare una palestra domestica è determinare che tipo di esercizi si desidera eseguire e con quale frequenza si intende eseguirli. Poniti questa domanda: voglio praticare yoga regolarmente o devo fare allenamenti HIIT?

Conoscere le tue esigenze e preferenze ti aiuterà a decidere quali strumenti e attrezzature acquistare, risparmiando tempo e denaro. Avere una home gym funzionale significa anche fornire lo spazio più adatto per allenarsi. Puoi assegnare un'area palestra interna speciale o convertire una stanza o un garage inutilizzati. Proteggi i pavimenti e le fughe utilizzando tappetini o piastrelle in gommapiuma.

L'attrezzatura da palestra può costare molto. Pertanto, inizia con alcuni pezzi essenziali. Attieniti ai tuoi obiettivi e, dopo un po', se pensi di aver bisogno di aggiornare e sollevare pesi più pesanti, allora è l'unico momento per aggiungere alla tua attrezzatura.

Per dare il via al tuo viaggio di fitness e alla tua routine di allenamento, ecco alcuni attrezzi vitali per i tuoi esercizi per la parte superiore del corpo:

• Dischi peso
• bilanciere olimpico
• Panca piana
• Barra per trazioni
• Materassino per esercizi
• Banda di resistenza
• Corda per saltare

5 facili esercizi per la parte superiore del corpo a casa

Sveglia quei muscoli e inizia a incorporare esercizi per la parte superiore del corpo nella tua routine. Ecco cinque semplici allenamenti per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa. Come bonus, funzionano anche senza utilizzare alcuna attrezzatura da palestra!

Flessioni inclinate

• Per la tua posizione di partenza, mettiti di fronte a una sedia oa un tavolo da pranzo.
• Afferrare le mani sul bordo della sedia, leggermente più largo della larghezza delle spalle. • • Tieni le braccia tese mentre le tieni sbloccate per ottenere una forma corretta.
• Piegare lentamente i gomiti e abbassare il petto fino al bordo della sedia. Inspira mentre spingi verso il basso.
• Allunga le braccia mentre allontani il corpo dalla sedia. Mentre spingi verso l'alto, espira.
•Continua a fare ripetizioni lente e costanti per evitare il rischio di infortuni.

Questo è ottimo anche per i principianti e le persone che si stanno riprendendo da infortuni. Le flessioni inclinate sono una buona routine di riscaldamento pre-allenamento o un allungamento post-allenamento.

Salse

• Puoi usare due sedie o due banconi per sostenere il peso del tuo corpo.
• Metti ciascuna mano su ciascuna sedia e piega le braccia mentre ti pieghi in avanti per abbassare il corpo.
• Abbassati finché le spalle non raggiungono il livello del gomito.
• Estendere le braccia per sollevare il corpo.
• Assicurati di bloccare i gomiti quando raggiungi la cima. Ripeti il ​​movimento.

Questo solido esercizio colpisce fortemente i tricipiti, un muscolo che costituisce il 60% della parte superiore delle braccia .

Camminata sul muro verticale

• Assumere una posizione di gattonamento con entrambe le mani sul pavimento.
• Pianta entrambi i piedi contro un muro.
• Stabilizza la posizione verticale e cammina lungo il muro fino a raggiungere il fondo.

Oltre a colpire i muscoli della parte superiore del corpo, la camminata verticale sul muro migliora anche la forza del core. Questa attività corregge l'inclinazione pelvica posteriore dandoti una postura eretta.

Plancia Lean

(Fonte immagine: kensuifitness )

• Inizia in una posizione di plank e blocca i gomiti e le spalle.
• Puntare le dita verso l'esterno.
• Inclinare il polso in avanti.
• Protrarre le scapole e tenerle in posizione depressa abbassando le spalle e la schiena.
• Continuare a piegarsi in avanti finché le spalle non superano la posizione delle mani.

Puoi mettere i piedi su uno skateboard o su uno sgabello con ruote per salire di livello in questo esercizio. Questo ti permetterà di muoverti liberamente e renderà il tuo corpo ancora più snello.

Pike Push Up

(Fonte immagine: salute maschile )

• Inizia in posizione di plank a terra.
• Appoggia saldamente le mani e le dita dei piedi sul pavimento mantenendo il core contratto.
• Sollevare i fianchi e la schiena per formare una forma a "V" rovesciata.
• Abbassare tutta la parte superiore del corpo verso terra.
• Spingi indietro con cautela finché non sei di nuovo nella posizione a “V” invertita e mantieni la posizione per un minuto.

Pike push-up impegna i muscoli deltoidi come i deltoidi posteriori, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Puoi iniziare da 5-8 ripetizioni e, per raggiungere un sovraccarico progressivo, puoi aumentare fino a 8-12 ripetizioni.

Se questo esercizio è un gioco da ragazzi per te, cogli tutto il suo potenziale e inizia a lavorare con questa variazione di pike push-up:

• Prendi una sedia robusta o vai su una piattaforma sopraelevata e calpestala con entrambi i piedi.
• Ripetere gli stessi passaggi precedenti.
• Puoi iniziare basso e lento fino a terra.
• Man mano che ti senti a tuo agio, vai più in alto e aumenta il tuo conteggio.

ShaNay Norvell , un personal trainer certificato ad Atlanta, consiglia di iniziare lentamente prima di aumentare l'altezza e le ripetizioni fino a quando non si sviluppa un'adeguata forza della parte superiore del corpo.

Conclusione

Chi non vuole migliorare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo? L'esercizio della parte superiore del corpo è la routine migliore per aumentare la massa muscolare. Scendi da quel divano e migliora la tua vita quotidiana mentre trasformi il tuo corpo nella sua condizione ottimale.