Los 5 mejores consejos para modificar la dieta para tener un intestino más saludable

Muchos estudios han relacionado la salud intestinal comprometida con numerosos problemas de salud física y mental, pero a menudo se pasa por alto. La modificación de la dieta es una de las formas más fáciles de lograr y mantener un intestino saludable, sabiendo que los alimentos y las bebidas pueden afectar la salud humana.

En este artículo de blog, centrémonos en los nutrientes y alimentos que se ha descubierto que promueven un intestino sano y apoyan la salud digestiva. Además, sigue leyendo para conocer algunos consejos sobre cómo cambiar tu dieta para darle a tu intestino el cuidado que se merece a partir de hoy.

¿Cuál es la importancia de la salud intestinal?

Probablemente te estés preguntando qué es lo que contribuye a un intestino sano. La respuesta está en su microbioma intestinal . Viviendo en su tracto gastrointestinal hay microorganismos llamados colectivamente microbioma intestinal . Las bacterias, los virus, los hongos, los microbios y billones más componen el microbioma intestinal, la mayoría de los cuales son buenos para la salud humana, mientras que otros pueden causar daño. Idealmente, cuanto más diversa sea esta comunidad microbiana , mejor porque dicha composición ayuda a reducir el riesgo de enfermedades.

El Dr. Elliot Dinetz , un doble certificado en medicina familiar y medicina funcional, caracteriza el microbioma intestinal como "uno de los sistemas más importantes pero menos comprendidos de nuestro cuerpo". Aún queda mucha investigación por hacer para comprender completamente el microbioma intestinal, pero lo que es seguro es que juega un papel crucial en muchos aspectos de la salud humana, desde la digestión hasta la inmunidad y el metabolismo.

En el mantenimiento de esta diversidad, lo que comemos o bebemos juega un papel importante. Según el Dr. Dinetz, el tipo de comida o bebida que ponemos en nuestro cuerpo podría modificar "los organismos en nuestro microbioma a lo largo del colon". En resumen, los alimentos “pueden promover la salud o, por otro lado, provocar enfermedades”, agrega.

Las alcachofas, los arándanos y las manzanas son algunos ejemplos de alimentos que son buenos para el intestino porque ayudan a promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas Bifidobacteria , según estudios . Las bifidobacterias son buenas para la salud humana porque también ayudan a prevenir la inflamación intestinal. Por el contrario, las bacterias malas , como su nombre lo indica, pueden causar enfermedades como la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable.

La nutricionista dietista registrada Sue-Ellen Anderson-Haynes también señala a la dieta como uno de los factores que pueden afectar la composición, la diversidad y la función del microbioma intestinal. Ella escribe, por ejemplo, que consumir demasiados alimentos procesados, que típicamente constituyen la dieta occidental, y los postres lácteos se han relacionado con especies intestinales asociadas con el azúcar en la sangre, el colesterol y la inflamación, todo lo cual contribuye al desarrollo de enfermedades graves. incluyendo diabetes y accidente cerebrovascular.

Agrega que una persona que come una dieta rica en fibra, minerales y una amplia gama de nutrientes, como verduras, pescado y huevos, conduce al crecimiento de especies intestinales que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas. Esto demuestra aún más cuán crucial es una dieta nutritiva y equilibrada para un microbioma intestinal saludable y, por extensión, para la salud y el bienestar humanos en general.

¿Cómo puedo mejorar mi salud intestinal de forma natural?

Un microbioma intestinal diverso está muy relacionado con nuestros hábitos alimenticios, y nunca es demasiado tarde para modificar su dieta para lograr una función intestinal óptima. Sin embargo, recuerde que, al realizar cambios en la dieta, hágalo gradualmente para saber qué es bueno para usted y asegurarse de que se mantenga.

Aquí hay 5 pasos fáciles de aplicar que puede hacer para modificar su dieta de forma natural para tener un intestino más saludable.

1. Elige una dieta rica en fibra

Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los movimientos intestinales, previenen el estreñimiento, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y ayudan a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Si desea controlar su peso, la fibra lo hace sentir satisfecho por más tiempo, incluso si solo come pequeñas cantidades de alimentos.

Un artículo revisado por la dietista Jessica Ball dice que la fibra hace felices a las bacterias intestinales, por así decirlo. A las bacterias intestinales, afirma, les encanta darse un festín con estos dos tipos de fibra: las fibras de fructano que se encuentran en los alimentos vegetales y la fibra de celulosa insoluble que se encuentra en los tallos de brócoli, las cáscaras de zanahoria y los tallos de espárragos.

2. Aprenda sobre probióticos y prebióticos

Para mejorar la salud intestinal, es importante nutrir las bacterias buenas y “matar de hambre” a las bacterias malas. Se recomiendan alimentos probióticos y alimentos prebióticos para tener una microbiota intestinal saludable.

De acuerdo con el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa , los probióticos son buenas bacterias que pueden no solo estimular su respuesta inmunológica sino también ayudar a que "la comunidad de microorganismos de su cuerpo regrese a una condición saludable después de haber sido alterada". Además, un estudio ha revelado que los suplementos probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Los alimentos probióticos saludables incluyen chucrut, kimchi, kéfir y natto. El yogur y otros alimentos fermentados son ricos en probióticos, las bacterias y levaduras vivas "buenas" que pueden mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir infecciones dañinas, según Harvard Health . Si planea incluir yogur en su dieta, elija variedades naturales y sin azúcar que tengan cultivos vivos y activos. Evite los azúcares añadidos, ya que pueden afectar negativamente a su salud intestinal.

Los alimentos prebióticos , por otro lado, son vitales para promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Los alimentos prebióticos también son ricos en tipos especiales de fibra que necesita para mantener un microbioma intestinal equilibrado. La fibra dietética, que se clasifica como fibra soluble e insoluble, puede contribuir a la salud intestinal, reduciendo así el riesgo de estreñimiento, hemorroides y cáncer colorrectal, según Mayo Clinic . Los alimentos prebióticos incluyen cebollas, ajo, espárragos, plátanos, manzanas y otras frutas y verduras.

3. Limite su consumo de alimentos procesados ​​y refinados

Debe evitar las comidas que pueden irritar el sistema digestivo, como los alimentos procesados ​​y refinados, a medida que cambia a hábitos dietéticos más saludables. La razón detrás de esto es que los alimentos procesados, en particular, tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasas no saludables, lo que puede alterar el equilibrio de bacterias en el intestino.Harvard Health señala que los alimentos enlatados, los productos de carne salada, los refrescos, los bocadillos azucarados y envasados ​​y las sopas de fideos instantáneos, entre otros, pueden causar inflamación y enfermedades.

4. Diversifique su dieta

Una dieta variada y equilibrada puede ayudar a promover un microbioma intestinal saludable. Asegúrese de comer una amplia variedad de frutas y verduras como la espinaca y la col rizada para mejorar su función inmunológica y digestión y proteger su salud en general. Las verduras de hoja verde también contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación intestinal.

5. Prueba la dieta de eliminación

Ciertos alimentos pueden estar causándote algunos problemas digestivos. Vale la pena estar atento a los alimentos que pueden estar causando estos problemas. Lo que puede hacer es eliminar los alimentos que sospecha que están causando algunos problemas durante un período de tiempo y luego introducirlos gradualmente en su dieta. Presta atención si tus síntomas han mejorado. Hable primero con su médico o un dietista registrado antes de decidir eliminar cualquier alimento de su dieta para asegurarse de que no está faltando a sus requisitos nutricionales.

Conclusión

Modificar su dieta para promover la salud digestiva no tiene por qué ser complicado. Puede mejorar las bacterias intestinales, prevenir el estreñimiento y mejorar la digestión comiendo alimentos saludables y bebiendo suficiente agua. Considere evitar los alimentos que podrían irritar su sistema digestivo. Al hacer estos simples cambios en su dieta, puede comenzar a sentirse mejor y disfrutar de una mejor salud intestinal.