5 ejercicios para preparar los pies para el senderismo

Al planificar su viaje de senderismo, la preparación es uno de los pasos más esenciales que debe tomar si desea tener una experiencia divertida. No importa si es su primera vez o no, sus pies harán la mayor parte del trabajo, por lo que debe asegurarse de que estén a la altura del desafío. De lo contrario, podría correr el riesgo de desarrollar problemas en los pies relacionados con el senderismo, como ampollas, fascitis plantar, espolones en los talones y más.

Conozca 5 ejercicios que puede hacer para ayudar a fortalecer y preparar sus pies para caminar. ¡Sigue leyendo y comienza a preparar tu cuerpo para tu próxima aventura de senderismo!

5 ejercicios para preparar los pies para el senderismo

Rizos de los dedos de los pies

(Fuente de la imagen: Clínica móvil de fisioterapia )

Pasos

1. Comience sentándose en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una toalla pequeña o un paño en el suelo frente a usted.
3. Usa los dedos de los pies para arrugar la toalla o el paño y mantén la posición durante unos segundos.
4. Suelte la toalla o el paño y repita el movimiento durante varias repeticiones.
5. Repite los pasos anteriores con un pie al menos cinco veces, luego hazlo con el otro pie.

Beneficios

1. Los rizos de los dedos fortalecen los pies y los músculos de los dedos.
2. El ejercicio aumenta la flexibilidad y la movilidad del pie.
3. Mejora el equilibrio, la estabilidad y la circulación.
4. Reduce el riesgo de caída.

Consejos

1. Comience con una toalla pequeña o un paño y aumente gradualmente el tamaño a medida que se vuelve más fuerte.
2. No sujete la toalla o el paño con demasiada fuerza con los dedos de los pies. Concéntrese en usar los músculos de los pies para levantar la toalla o el paño.
3. Respira profundamente y relaja los pies y los dedos de los pies entre repeticiones.
4. Use pelotas pequeñas, bandas de resistencia y otros objetos para desafiar sus músculos de diferentes maneras.
5. Puede aumentar la intensidad agregando peso al ejercicio. Puedes hacerlo usando objetos más pesados.

Tobilleras

Pasos

1. Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Levante un pie del suelo y gírelo con un movimiento circular, comenzando con círculos pequeños y aumentando gradualmente el tamaño del círculo.
3. Complete de 10 a 15 círculos en una dirección y luego repita en la dirección opuesta.
4. Cambia al otro pie y repite los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este tipo de ejercicio mejora la flexibilidad y la fuerza de la articulación del tobillo.
2. Aumenta el rango de movimiento.
3. Alivia la fatiga del pie y la tensión en los tobillos.
4. Mejora el equilibrio y la estabilidad.

Consejos

1. Si los giros de tobillo son nuevos para usted, comience con círculos pequeños y aumente el tamaño gradualmente a medida que mejore la movilidad de su tobillo.
2. Relaja la pierna y concéntrate en mover la articulación del tobillo para obtener el máximo beneficio de los giros de tobillo.
3. Para maximizar su rutina de ejercicios para pies y tobillos, intente combinar giros de tobillos con otros ejercicios como levantamientos de pantorrillas o flexiones de dedos de los pies.
4. Puede maximizar los beneficios de las tobilleras incorporándolas a su rutina diaria. Puede hacerlo mientras está sentado en su escritorio, mirando televisión o incluso mientras cocina.

Elevaciones de talón

(Fuente de la imagen: The Epoch Times )

Pasos

1. Párese con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
2. Levante lentamente los talones del suelo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo.
3. Mantenga la posición elevada durante unos segundos, luego baje lentamente los talones hasta el suelo.
4. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. El ejercicio de elevación del talón mejora el equilibrio y la estabilidad.
2. Fortalece los músculos de la pantorrilla.
3. Mejora la movilidad del tobillo.
4. Ayuda a prevenir lesiones.

Consejos

1. Si eres nuevo en las elevaciones de talón, comienza con un número menor de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que mejoran tu fuerza y ​​resistencia.
2. Puede colocar las manos sobre una mesa o una silla para ayudarse a mantener el equilibrio.
3. Asegúrate de mantener la espalda recta y el núcleo contraído durante todo el ejercicio para evitar una tensión innecesaria en la espalda.
4. Para que el ejercicio sea más desafiante, puede agregar pesas o realizar el ejercicio en un escalón o superficie elevada. Sin embargo, es importante aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones.

Estiramientos de pies

(Fuente de la imagen: POPSUGAR )

Pasos

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Cruza una pierna sobre la otra y coloca el tobillo de la pierna cruzada encima de la rodilla opuesta.
3. Use sus manos para jalar suavemente los dedos de los pies hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el arco de su pie.
4. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suéltalo.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Los estiramientos de los pies mejoran la flexibilidad.
2. Este ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la postura.
3. Reduce la fatiga del pie.
4. Mejora el rango de movimiento.

Consejos

1. Si es nuevo en los estiramientos de pies, comience con estiramientos suaves y aumente gradualmente la intensidad a medida que mejore su flexibilidad.
2. Puede usar accesorios como una pelota de tenis o un rodillo de espuma para mejorar aún más los estiramientos de sus pies. Hacer rodar una pelota de tenis debajo del pie puede ayudar a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad de los músculos y los ligamentos.
3. Si bien el estiramiento puede ser beneficioso, es importante no exagerar. Sea amable y escuche a su cuerpo, y evite estirarse más allá de su nivel de comodidad o causar dolor o incomodidad.
4. Asegúrese de estirar ambos pies para mantener el equilibrio y la simetría del cuerpo.

Estocadas descalzas

Pasos

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Da un gran paso hacia adelante con un pie y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
3. Mantén la espalda recta y el núcleo contraído.
4. Empuje a través de su talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Repita con la otra pierna.

Beneficios

1. Este ejercicio mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
2. Mejora la movilidad del tobillo y la postura.
3. Reduce el riesgo de lesiones.
4. Aumenta la fuerza de los pies y los dedos de los pies.

Consejos

1. Si es nuevo en estocadas, comience con pasos pequeños y aumente gradualmente el rango de movimiento a medida que se sienta más cómodo.
2. Mantenga la espalda erguida, el centro contraído y la rodilla alineada con el tobillo para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.
3. Las estocadas descalzas pueden ser más desafiantes que las estocadas realizadas con zapatos, por lo que es importante realizarlas sobre una superficie blanda, como una colchoneta de yoga o césped, para reducir el riesgo de lesiones.
4. Las estocadas descalzas pueden ser una gran adición a su rutina de ejercicios y se pueden realizar como calentamiento o como parte de un programa de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
5. Involucre sus músculos centrales y mantenga la espalda recta para realizar una estocada adecuada.

Conclusión

Uno de los activos más importantes para el senderismo son los pies. Hacer estos 5 ejercicios te ayudará a fortalecer las articulaciones y los músculos de tus pies, asegurando que tendrás una experiencia segura y divertida. Incorpore estos ejercicios en su rutina de ejercicios ahora para ayudarlo a prepararse para su próximo viaje de senderismo.