6 ejercicios de caminata para reducir el estrés: pasos y consejos

¿Te sientes estresado y abrumado? Si es así, no estás solo. Según el Instituto Estadounidense del Estrés , el 80 % de los trabajadores reportan experimentar estrés relacionado con el trabajo, y casi la mitad de ellos desea tener rutinas de manejo del estrés.

La verdad es que ninguno de nosotros es inmune al estrés, que la Organización Mundial de la Salud define como “una respuesta humana natural que nos impulsa a enfrentar los desafíos y amenazas en nuestras vidas”. El estrés es frecuente y, si no se maneja adecuadamente, eventualmente puede afectar nuestra salud mental y física.

Puede aliviar sus niveles de estrés de varias maneras, incluso algo tan simple como caminar. Dicho esto, exploremos cómo caminar puede ayudar a aliviar el estrés y aprendamos algunos ejercicios diferentes para caminar que puede hacer hoy. Además, aprenda cómo puede integrar caminar en su rutina diaria.

Cómo caminar reduce el estrés

Caminar como ejercicio es fácil y sencillo de hacer. Puede realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que le permite agregarlo sin esfuerzo a su vida diaria.

Citando investigaciones, la Universidad Estatal de Dakota del Norte explica que el beneficio de caminar para aliviar el estrés proviene del hecho de que su cuerpo libera las endorfinas que le hacen sentir bien y que mejoran el estado de ánimo cuando camina, ya sea a paso rápido o simplemente dando un paseo. Además, según "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC , se ha descubierto que este ejercicio de bajo estrés reduce los niveles de la "hormona del estrés" cortisol.

Además de ayudar a reducir el estrés, otros beneficios conocidos de caminar incluyen:

• Sueño mejorado: la calidad del sueño es esencial para su bienestar. Sin embargo, el estrés puede impedirle dormir bien por la noche. Caminar puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al promover la relajación.
• Mejora de la salud del corazón y los niveles de presión arterial: según un estudio , tres caminatas de 10 minutos por día son mejores para prevenir futuros picos de presión arterial que una caminata de 30 minutos por día.
• Pérdida de peso: Caminar puede ayudar a quemar calorías y ayudar a perder peso, dice la Dra. Melina B. Jampolis , autora de "The Doctor on Demand Diet". Cuando se combina con una dieta saludable, puede lograr y mantener un peso saludable.
• Función cognitiva mejorada : los estudios han demostrado que caminar puede mejorar la memoria y la atención, así como promover la claridad mental y el enfoque.

Haz algunos calentamientos

¿Estás listo para hacer que caminar regularmente sea parte de tu rutina de ejercicios? Pero no olvides hacer primero algunos ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones, aumentar tu rendimiento y preparar tu cuerpo. Para sus entrenamientos para caminar, puede hacer algunos estiramientos, estocadas para caminar, balanceos de piernas, círculos con los brazos y círculos con los tobillos.

El calentamiento debe hacerse de forma gradual y suave. Recuerde tomarse el tiempo para escuchar a su cuerpo durante su ejercicio, asegurándose de hacer los ajustes necesarios.

Tipos de ejercicios para caminar

Caminar a paso ligero

Pasos

1. Comience a caminar a un ritmo cómodo.
2. Aumente gradualmente su velocidad hasta que esté caminando a paso ligero.
3. Mantenga su ritmo rápido durante al menos 10-15 minutos.
4. Disminuya gradualmente su velocidad para enfriarse.

Consejos

• Con una caminata rápida, camina más rápido de lo normal, generalmente a un ritmo de 3 a 4 millas por hora.
• Mueva los brazos de forma natural para ayudar a mantener el ritmo.
• Use zapatos cómodos con buen soporte para el arco.

Beneficios

• Caminar a paso ligero aumenta la salud cardiovascular.
• Ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal.
• Ayuda a despejar la mente y mejorar la resistencia.

Senderismo

Pasos

1. Elija una colina o pendiente para subir caminando.
2. Camine a paso seguro cuesta arriba.
3. Mantén tu ritmo mientras subes la colina.
4. Una vez que llegue a la cima, camine hacia abajo para completar su rutina.

Consejos

• Usa tus brazos para empujarte cuesta arriba.
• Debe mantener un ritmo uniforme durante el ejercicio.
• Estírate antes y después del entrenamiento.
• Puede comenzar con pequeñas inclinaciones.

Beneficios

• Caminar por las colinas tonifica los glúteos, las pantorrillas y los muslos.
• Puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas.
• Puede proporcionar un entrenamiento desafiante para mejorar su estado físico general.

Subir escaleras

Pasos

1. Encuentra escaleras con al menos 10 escalones.
2. Sube las escaleras a un ritmo moderado. Asegúrate de mantener la espalda recta.
3. Involucra tus músculos centrales para mantener el equilibrio.
4. Camina hacia abajo una vez que llegues a la cima.
5. Repita varias veces. Considere aumentar la duración de su entrenamiento a medida que su cuerpo se acostumbra al ejercicio.

Consejos

• Si es necesario, utilice el pasamanos para mantener el equilibrio.
• Elija zapatos cómodos con buena tracción para ayudar a prevenir resbalones y caídas.
• Evite ejercer demasiada presión sobre la rodilla o el tobillo.
• Puede hacer este ejercicio en un parque o estadio cercano, o en su casa u oficina.

Beneficios

• Este ejercicio es una forma de entrenamiento cardiovascular intenso.
• Ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos.
• Caminar es un ejercicio de soporte de peso, lo cual es bueno para la salud de sus huesos.

Caminata a intervalos

Pasos

1. Comience a caminar a un ritmo relajado.
2. Comience a caminar a paso ligero durante 1-2 minutos.
3. Vuelva a su ritmo de caminata cómodo. Camine a este ritmo durante 1-2 minutos.
4. Repita durante al menos 20-30 minutos.

Consejos

• Use un temporizador o cronómetro para monitorear sus intervalos.
• Comience su entrenamiento con un ejercicio de calentamiento.
• A medida que su cuerpo se adapta al entrenamiento, aumente lentamente la duración de sus intervalos.

Beneficios

• Este ejercicio es bueno para la salud de su corazón.
• Haz este ejercicio si quieres quemar calorías y aumentar tu metabolismo.
• Es un entrenamiento desafiante que agrega emoción a su rutina.

Caminar con pesas

Pasos

1. Elige un juego de mancuernas u otras pesas.
2. Comience a caminar a un ritmo cómodo, sosteniendo las pesas en sus manos.
3. Aumente gradualmente su ritmo y mantenga su velocidad durante al menos 10-15 minutos.
4. Para refrescarse, reduzca gradualmente su ritmo.

Consejos

• Comience siempre con un peso más ligero. Aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte.
• No olvides involucrar tu núcleo y mantener los hombros relajados durante todo el ejercicio.
• Haga algunos ejercicios de estiramiento antes de comenzar.

Beneficios

• Trate de hacer estocadas caminando como parte de su caminata para fortalecer sus piernas y glúteos.
• Ayuda a construir músculo y fortalecer los huesos.
• Ayuda a quemar calorías y te permite mantenerte en forma.

Caminando con fuerza

Pasos

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Da un paso adelante con el pie derecho y rueda sobre la punta del pie.
3. Empuje con el pie trasero para impulsarse hacia adelante.
4. Mueva los brazos con un movimiento natural para mantener el impulso.
5. Repita en la otra pierna.

Consejos

• Camine a paso ligero para aumentar los beneficios cardiovasculares.
• Mantenga una buena postura con los hombros relajados.
• Concéntrese en su respiración y trate de tomar respiraciones profundas y controladas.

Beneficios

• Quema calorías y aumenta la resistencia cardiovascular.
• Tonifica piernas, glúteos y pantorrillas.
• Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Incorpora caminar a tu rutina

Puede hacer que caminar sea parte de su rutina diaria a partir de hoy. Considere estos consejos para ayudarlo a comenzar:

1. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración

Esto hará que sea más fácil mantener el hábito con el tiempo. Caminar basado en la naturaleza puede ser algo que puede hacer para ayudarlo a relajarse y conectarse también con su entorno.

2. Tenga metas medibles y controle su progreso

Ambos son vitales para mantenerte enfocado en tus metas. Tener objetivos prácticos que sean fáciles de monitorear también puede mantenerlo motivado y brindarle una sensación de logro.

3. Elija un vecindario seguro

Elija áreas que estén bien iluminadas y con una superficie lisa, para que su caminata sea una experiencia más placentera y sin preocupaciones. Otro consejo es experimentar con diferentes velocidades de caminata, intervalos o terrenos para desafiarte y evitar el aburrimiento.

4. Incorpora técnicas de atención plena

Las técnicas de atención plena , como la respiración profunda o la visualización, ayudan a relajar el cuerpo y concentrar la atención en el entorno.

5. Programe una caminata con un amigo o en grupo

Hará de su rutina una experiencia divertida si camina con alguien que tiene los mismos objetivos de condición física y salud que usted.

Conclusión

Caminar es una forma simple y efectiva de reducir el estrés y mejorar su bienestar general. Intente integrar los consejos y técnicas anteriores en su rutina holística de reducción del estrés. ¡Póngase sus zapatos para caminar, salga y deje que los beneficios de caminar mejoren su salud mental y física hoy!