Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y aumentar sus niveles de energía mientras disfruta del aire libre. Es una actividad que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más populares para provocar un cambio positivo en su estilo de vida, dice la Dra. Megan Roche , médica y entrenadora de corredores. Pero como cualquier deporte, correr requiere práctica, disciplina y esfuerzo para lograr tus objetivos de fitness.

Ya sea que sea un corredor principiante o experimentado, incorporar los ejercicios correctos en su rutina de entrenamiento puede ayudarlo a ser más rápido, más fuerte y más eficiente en sus movimientos, según Elite Runner y Coach Shaun Dixon .

En este artículo, discutiremos cinco ejercicios que pueden ayudarlo a convertirse en un corredor eficiente, junto con instrucciones paso a paso, consejos y beneficios de cada ejercicio.

Tablones

Pasos:

1. Comience colocándose en una posición de flexión de brazos, con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
2. Mantenga su cuerpo recto y su núcleo comprometido.
3. Mantén la posición de plancha durante 30 segundos a 1 minuto, o tanto tiempo como puedas sin comprometer tu forma.
4. Repita para 3 series.

Consejos:

• No deje que sus caderas caigan o que su espalda baja se hunda cuando esté haciendo planchas.
• Mantenga la cabeza en una posición neutra y la mirada fija en el suelo para no forzar el cuello.
• Si desea aumentar la dificultad, pruebe las planchas laterales o las planchas invertidas.

Beneficios:

• Las planchas fortalecen los músculos centrales, que son esenciales para mantener una postura y una forma adecuadas al correr.
• También mejoran su estabilidad y equilibrio general, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando su resistencia.
• Las planchas son un ejercicio de bajo impacto que puede hacer casi en cualquier lugar, lo que las convierte en una opción conveniente para los corredores con agendas ocupadas.

Columpios de piernas

(Imagen de FITS Toronto )

Pasos:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
2. Balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniéndola recta y paralela al suelo.
3. Balancee la misma pierna hacia los lados, cruzando su cuerpo y de vuelta a la posición inicial.
4. Repita en la otra pierna.
5. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Consejos:

• Mantenga su núcleo tenso y la parte superior de su cuerpo estable durante todo el ejercicio.
• Balancee la pierna suave y suavemente, sin tirones ni rebotes para evitar el riesgo de lesiones.
• Si desea aumentar la dificultad, intente sostener una banda de resistencia o un balón medicinal frente a su pecho.

Beneficios:

• Los movimientos de piernas mejoran la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rango de movimiento al correr.
• Este ejercicio se enfoca en fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, que son cruciales para generar potencia y mantener la forma adecuada al correr.
• Los balanceos de piernas son un ejercicio rápido y fácil que puede hacer en cualquier lugar, lo que los convierte en una excelente opción para los corredores que necesitan estirarse sobre la marcha.

Peso muerto con una sola pierna

(Imagen de Girls Gone Strong )

Pasos:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el core contraído.
3. Baje el torso hasta que la pierna izquierda y el torso queden paralelos al suelo.
4. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita con la otra pierna.
5. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Consejos:

• Mantenga su núcleo contraído y su espalda recta durante todo el ejercicio.
• Concéntrese en mantener el equilibrio y la estabilidad sobre una pierna.
• Si desea aumentar la dificultad, intente sostener una mancuerna en cada mano o agregue una elevación de pantorrilla al final de cada repetición.

Beneficios:

• El peso muerto con una sola pierna mejora el equilibrio y la estabilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora la forma de correr.
• También fortalecen los principales músculos de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales, que son cruciales para generar potencia y mantener la forma adecuada al correr.

Saltos de caja

Pasos:

1. Párese frente a una caja o banco resistente que esté a la altura de la rodilla.
2. Salta sobre la caja, aterrizando con ambos pies y las rodillas dobladas.
3. Párate completamente sobre la caja, luego da un paso o salta hacia abajo a la posición inicial.
4. Realice 3 series de 5-10 saltos de caja.

Consejos:

• Comience con un cuadro más bajo y vaya subiendo a medida que se sienta más fuerte y cómodo con el ejercicio.
• Aterrice suavemente sobre la caja para evitar riesgos de lesiones, como sacudidas en las articulaciones.
• Si desea aumentar la dificultad, intente agregar un salto o un giro de 180 grados al final de cada salto.

Beneficios:

• Los saltos al cajón mejoran tu potencia explosiva y tu velocidad, lo que puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido.
• También trabajan los músculos de las piernas y aumentan la fuerza central, lo que mejora el rendimiento general al correr.
• Los saltos al cajón son un ejercicio divertido y desafiante que puede ayudarlo a romper con la monotonía de su rutina de entrenamiento.

Mezclas laterales

(Imagen de Skimble )

Pasos:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Da unos pasos hacia la derecha, con movimientos pequeños y rápidos.
3. Repita en la otra dirección,
4. Continúe arrastrando los pies de un lado a otro durante 30 a 60 segundos, luego descanse y repita durante 3 series.

Consejos:

• Mantenga las rodillas dobladas y las caderas bajas durante todo el ejercicio.
• Mantenga los pies ligeros y concéntrese en movimientos rápidos y explosivos.
• Si desea aumentar la dificultad, intente agregar una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Beneficios:

• Los desplazamientos laterales mejoran la velocidad lateral y la agilidad, lo que puede ser útil para los corredores de senderos o cualquier persona que necesite moverse por terrenos irregulares.
• También trabajan los glúteos y cuádriceps, que son grupos musculares importantes para mejorar la velocidad explosiva.
• Los movimientos laterales son un ejercicio divertido y dinámico que puede ayudar a mejorar su atletismo y coordinación en general.

Conclusión:

La incorporación de estos cinco ejercicios en su rutina de carrera puede ayudarlo a ser más rápido, más fuerte y más eficiente en sus movimientos. Recuerde comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia de sus entrenamientos. No olvides calentar y estirar adecuadamente antes y después de cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar tus resultados.