¿Cuánto cardio es suficiente para tu entrenamiento?

No todas las cosas se crean por igual, y lo mismo ocurre con nuestra elección de entrenamiento. Para ayudar a descubrir qué tipo de entrenamiento cardiovascular es más efectivo para su cuerpo y estilo de vida, hablamos con el asesor de fitness de RENPHO, Joe Dowdell, quien pudo ofrecer información valiosa sobre cuánto cardio se necesita para aprovechar al máximo su estado físico.

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El mejor entrenamiento cardiovascular se adapta a tu estilo de vida

La cantidad de cardio que realmente necesitas depende de tres criterios que son específicos de tu estilo de vida y la frecuencia del entrenamiento con pesas.

1. ¿Cuál es tu objetivo?
2. ¿Cuál es tu nivel de condición física?
3. ¿Cuántos días estás dispuesto a entrenar a la semana?

Para aquellos que buscan enfocarse en sus objetivos de peso pero solo pueden dedicar tres días de gimnasio por semana, Dowdell recomienda agregar un poco de acondicionamiento cardiovascular posterior al entrenamiento al final de cada entrenamiento con pesas.

Para las personas que ya están en forma y dispuestas a entrenar 5 días a la semana, Dowdell sugiere agregar una sesión aislada de ejercicios cardiovasculares para dos de esos 5 días. Más tarde, el énfasis puede colocarse en gran medida hacia los entrenamientos a favor de las sesiones de cardio.

Para aquellos que son completamente nuevos en el entrenamiento o se están recuperando de una lesión, su entrenamiento deberá ajustarse con precisión de acuerdo con la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento cardiovascular.

“Es importante comprender que la intensidad y la duración tienen una relación inversa, por lo que cuanto mayor sea la intensidad, menor será la duración de la sesión de entrenamiento”, dice Dowdell. Su estilo de entrenamiento cardiovascular se ubicará entre los dos, por lo que un entrenador personal o una solución de acondicionamiento físico de IA pueden ser realmente útiles para determinar el mejor ejercicio para usted.

¿Qué grupos musculares se benefician de un ejercicio cardiovascular en bicicleta?

Ya sea al aire libre o bajo techo, un paseo en bicicleta proporciona un entrenamiento completo para los músculos de la parte inferior del cuerpo. Estos son el glúteo mayor semimembranoso (isquiotibiales), semitendinoso (isquiotibiales), bíceps femoral (isquiotibiales), vasto medial (cuadriceps), recto femoral (cuadriceps), vasto lateral (cuadriceps), vasto intermedio (cuadriceps), aductor mayor, gastrocnemio (pantorrillas). ), sóleo (pantorrillas) y tibial anterior.

Dowell señala que también involucra los músculos centrales en un entrenamiento isométrico al obligarte a mantener la posición postural correcta mientras conduces.

Otro beneficio adicional es que el ciclismo presenta una forma efectiva de quemar calorías y al mismo tiempo minimizar el estrés en las articulaciones .

La desventaja potencial de los ejercicios en bicicleta es que "los métodos de entrenamiento cardiovascular con carga de peso quemarán más calorías que los que no soportan peso cuando se comparan en duración e intensidad", dice Dowdell.

Esto quiere decir que andar en bicicleta es un ejercicio increíble que quema menos calorías que correr, remar o saltar; algo que podría no atraer a las personas con objetivos de pérdida de peso en mente.

Cardio lento o cardio rápido, ¿cuál es mejor?

Si bien depende de sus objetivos y nivel de condición física, Dowdell cree que hay una gran ventaja en mezclarlo con diferentes formas de entrenamiento cardiovascular, desde entrenamientos de intensidad baja, media y alta.

Esto reduce la capacidad de su cuerpo para adaptarse a los diferentes estados de intensidad cardiovascular, lo que evita que caiga en una "zona de confort" que puede reducir la eficiencia del entrenamiento.

Los entrenamientos de baja intensidad ayudan a construir una base aeróbica que forma la base para la adaptación fisiológica que mejora la resistencia general y la recuperación entre ráfagas de actividad física de alta intensidad. Los entrenamientos de intensidad media y alta aumentarán fisiológicamente las enzimas glicolíticas, la capacidad del cuerpo para amortiguar los iones de hidrógeno y otros metabolitos.

Consejos Pre-Cardio y Post-Cardio Recomendados

La mejor manera de calentar antes de un ejercicio cardio crusher es aflojarse progresivamente. “En otras palabras, use 5 minutos para aumentar gradualmente la intensidad hasta que alcance alrededor del 75-80 % de la intensidad de entrenamiento prescrita”, dice Dowdell.

“Después de la sesión de cardio, sugeriría unos minutos de estiramiento estático para los grupos musculares involucrados en la actividad”.

El beneficio de usar RENPHO AI Smart Bike para entrenar en lugar de otras bicicletas es que cada uno de los más de 70 cursos de energía y video proporcionados lo facilitarán de manera intuitiva en la sesión de entrenamiento con un calentamiento y un calentamiento integrados directamente en la experiencia, esto reduce la molestia de calcular su propio calentamiento y enfriamiento.

¿Cuál es la mejor métrica para un entrenamiento exitoso?

Para Dowdell, su pieza de tecnología favorita es un monitor de frecuencia cardíaca . "Hago que todos mis clientes usen un monitor de frecuencia cardíaca cuando entrenan para que podamos ver la retroalimentación en tiempo real de lo duro que están trabajando", explica.

A partir de su frecuencia cardíaca, se puede calcular, entre otras cosas, el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima y qué tan rápido se está recuperando después de cada serie de un ejercicio.

Si está buscando agregar RENPHO AI Smart Bike a su colección de gimnasios en casa, vale la pena señalar que los monitores de frecuencia cardíaca Apple Watch y ANT + se pueden sincronizar para una experiencia de viaje y seguimiento perfecta.

Sin embargo, también hay muchos otros análisis de datos que son valiosos para monitorear el entrenamiento cardiovascular, como RPM y distancia (MPH o KPH), entre muchos otros objetivos. Al final del día, la mejor métrica para el éxito es la que te hace levantarte y estar activo todos los días.

joe dowdell

El entrenador personal y entrenador de fuerza Joe Dowdell es uno de los expertos en fitness más solicitados del mundo. Su estilo de enseñanza motivador y su experiencia única han ayudado a transformar estrellas de la televisión y el cine, músicos, atletas profesionales, directores ejecutivos y modelos de moda de todo el mundo.

Joe fue el ex fundador y director ejecutivo de Peak Performance; un centro de entrenamiento privado de 10,000 pies cuadrados en la ciudad de Nueva York, que fue votado como el gimnasio número 3 en Estados Unidos por la revista Men's Health.

En enero de 2018, Joe lanzó su nueva marca global, Dowdell Fitness Systems, que ofrece una amplia variedad de programas de entrenamiento de diseño inteligente que se pueden realizar en casa o en el gimnasio, según el programa.