Rutina de yoga de 10 minutos para aliviar el estrés y la ansiedad

Todos hemos oído hablar del estrés y la ansiedad y su impacto en nuestra salud mental y física. Provocan tensión, inquietud e incluso dificultad para dormir. Si bien hay muchas maneras de controlar el estrés y la ansiedad, se ha demostrado que el yoga es eficaz para ayudar a controlar sus síntomas.

El yoga promueve la relajación y la atención plena al combinar posturas físicas, ejercicios de respiración y técnicas de meditación. Al practicar yoga regularmente, las personas pueden mejorar su bienestar general y controlar mejor su estrés y ansiedad.

En este artículo, aprenderá una rutina de yoga completa de 10 minutos que incluye ejercicios de calentamiento, yoga y enfriamiento que puede hacer en casa para aliviar el estrés y la ansiedad.

Ejercicios de calentamiento

Estiramientos de cuello de lado a lado

(Fuente de la imagen: FOCL )

Pasos

1. Siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Relaja los hombros y deja que los brazos descansen a los lados.
2. Incline lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos.
3. Regrese su cabeza al centro y luego inclínela lentamente hacia el otro lado. Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos.
4. Repita el estiramiento en cada lado de 3 a 5 veces, o hasta que sienta que se libera la tensión en el cuello y los hombros.

Beneficios

1. Este ejercicio mejora el rango de movimiento.
2. Ayuda a reducir la tensión del cuello y los hombros y mejora la postura.
3. Reduce los dolores de cabeza y aumenta la circulación.

Consejos

1. Comience con movimientos suaves y avance gradualmente hacia estiramientos más profundos.
2. Use su mano para guiar suavemente su cabeza hacia su hombro. No tire ni fuerce la cabeza.
3. Rebotar durante los estiramientos puede provocar lesiones.
4. Mientras haces este ejercicio, debes sentir un tirón suave pero no dolor. Si comienza a sentirse incómodo o doloroso, deténgase inmediatamente.
5. El estiramiento es más efectivo cuando se hace con regularidad. Trate de hacer al menos 10-15 minutos de estiramiento cada día.

Pliegue hacia adelante

(Fuente de la imagen: Yoga Journal )

Pasos

1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados.
2. Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y lleve sus manos al piso.
3. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda.
4. Para liberar la postura, inhala y gira lentamente hacia arriba, una vértebra a la vez, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.

Beneficios

1. El pliegue hacia adelante ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el estrés y la ansiedad.
2. Mejora la digestión y alivia la tensión de la espalda y el cuello.
3. Aumenta tu energía y concentración.

Consejos

1. Si tiene tensión en los isquiotibiales o dolor en la parte inferior de la espalda, doble ligeramente las rodillas para evitar forzar los músculos.
2. Si no puede alcanzar el piso con las manos, use un objeto, como un bloque o un libro, para sostener sus manos.
3. Nunca fuerces el estiramiento en el pliegue hacia adelante. Deje que su cuerpo se relaje en la postura y respire profundamente.
4. Si tiene lesiones o limitaciones, modifique la postura utilizando una silla o una pared como apoyo.

Estiramiento Gato-Vaca

(Fuente de la imagen: YanvaYoga )

Pasos

1. Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mientras inhala, arquee la espalda y mire hacia el techo.
3. Mientras exhalas, redondea la espalda y mete la barbilla en el pecho.
4. Repite el movimiento, inhalando mientras arqueas la espalda y exhalando mientras la redondeas.

Beneficios

1. El estiramiento gato-vaca mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión de la espalda y el cuello.
2. Aumenta la circulación
3. Este ejercicio mejora la digestión y reduce el estrés y la ansiedad.

Consejos

1. Muévete despacio y conscientemente, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves.
2. Mantenga sus movimientos pequeños y suaves, evitando los movimientos bruscos.
3. Respira profunda y uniformemente a lo largo de la postura, concentrándote en tu respiración para ayudar a calmar tu mente y tu cuerpo.
4. Si tiene dolor en la muñeca o en el hombro, puede modificar la postura apoyándose en los antebrazos en lugar de las manos.
5. Si tiene dolor o molestias en las rodillas, puede usar una manta o una toalla debajo de las rodillas para obtener apoyo y amortiguación adicionales.

posturas de yoga

Postura del niño

Pasos

1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Baje las caderas hacia los talones, estirando los brazos frente a usted.
3. Descansa tu frente en la colchoneta y relaja tu cuerpo.
4. Mantén la postura todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y relajando tu cuerpo.

Beneficios

1. Esta postura estira la espalda baja y relaja el cuerpo y la mente.
2. Mejora la digestión y estira las caderas.
3. Mejoró la flexibilidad.

Consejos

1. Si la postura es incómoda, deténgase y ajuste su posición.
2. Use accesorios, como una manta o una almohada, debajo de las rodillas o la frente para que la postura sea más cómoda.
3. Si tiene dolor en la rodilla, puede usar una toalla doblada o una manta como apoyo adicional.
4. Concéntrate en tu respiración y úsala para ayudarte a relajarte y liberar la tensión en tu cuerpo.
5. Libere la postura lenta y conscientemente, tomándose su tiempo para salir de ella y evitando movimientos bruscos.

postura del árbol

Pasos

1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados.
2. Cambie su peso sobre el pie izquierdo y coloque el pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
3. Encuentra tu equilibrio y lleva tus manos al centro de tu corazón.
4. Mantén la postura todo el tiempo que quieras, respira profundamente y mantén la mirada fija.
5. Cambia de lado y repite la postura con la otra pierna.

Beneficios

1. Esto mejora el equilibrio y la estabilidad, así como la concentración.
2. Estira las caderas y los muslos.
3. Fortalece los tobillos y aumenta la conciencia corporal.

Consejos

1. Use una pared o una silla como apoyo si es nuevo en este ejercicio o si tiene problemas con el equilibrio.
2. Comienza con el pie en el tobillo en lugar del muslo si no te sientes cómodo con la postura completa.
3. Involucra tus músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Concéntrese en una mirada fija para ayudar a mantener el equilibrio y la concentración.
5. Libere la postura lenta y conscientemente, tomándose su tiempo para salir de ella y evitando movimientos bruscos.

Perro boca abajo

(Fuente de la imagen: Yoga Journal )

Pasos

1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
2. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Tu cuerpo debe formar una forma de "V" invertida.
3. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, con los dedos separados y las palmas presionando el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
4. Involucre su núcleo y presione sus talones hacia el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, está bien mantener las rodillas ligeramente dobladas.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones y luego suéltala bajando las rodillas al suelo.

Beneficios

1. Esto estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral.
2. Fortalece los brazos, los hombros y las muñecas.
3. Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
4. Calma la mente y reduce el estrés.
5. El perro boca abajo energiza el cuerpo y mejora la circulación

Consejos

1. Si tienes los isquiotibiales o las pantorrillas apretados, está bien que mantengas las rodillas dobladas. Concéntrese en alargar la columna y presionar el pecho contra los muslos.
2. Si tiene dolor o incomodidad en la muñeca, intente usar bloques de yoga o puños para sostener sus manos.
3. Mantenga el cuello y los hombros relajados. Presione suavemente los omóplatos hacia abajo de la espalda.
4. Involucra los músculos centrales para sostener la parte inferior de la espalda y evitar que las caderas se hundan demasiado.
5. Si tiene presión arterial alta, evite mantener la postura por mucho tiempo. Sal de la postura si te sientes mareado o aturdido.

Postura de la cobra

Pasos

1. Comience recostándose boca abajo con las palmas de las manos hacia abajo y los codos cerca de los costados.
2. Inhala y levanta el pecho del suelo, usando los músculos de la espalda para levantar lo más alto que puedas sin forzar el cuello.
3. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas y mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
4. Mantén la postura durante algunas respiraciones, luego exhala y suelta lentamente el pecho hacia el suelo.
5. Repita durante unas cuantas rondas más, aumentando gradualmente la duración de cada agarre a medida que se sienta más cómodo en la postura.

Beneficios

1. La postura de la cobra fortalece los músculos de la espalda y estira el pecho y los hombros.
2. Estimula los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna.
3. Alivia el estrés y la fatiga.

Consejos

1. Muévase lentamente y con atención, permitiendo que su cuerpo se abra gradualmente y se relaje en la postura.
2. Si experimenta algún dolor o molestia en la espalda o el cuello, baje el pecho y salga de la postura. Nunca te obligues a profundizar más de lo que te hace sentir cómodo.
3. Para proteger la parte inferior de la espalda, involucre los músculos centrales acercando el ombligo a la columna.
4. Mantener los codos cerca de los costados ayudará a evitar la tensión en los hombros y el cuello.
5. Si tiene una lesión en el cuello o la espalda, o si está embarazada, puede ser necesario modificar la postura. Habla con un profesor de yoga para que te oriente sobre las modificaciones que funcionarán para tu cuerpo.

Ejercicios de enfriamiento

Inclinación hacia adelante sentado

(Fuente de la imagen: Yoga Journal )

Pasos

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y los pies flexionados hacia ti.
2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna.
3. Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna vertebral estirada y la barbilla hacia adentro.
4. Estírese hacia adelante con los brazos, manteniendo las manos en las espinillas, los tobillos o los pies, según su flexibilidad.
5. Tome algunas respiraciones profundas en esta postura, permitiendo que su cuerpo se relaje y alargue con cada exhalación.
6. Cuando estés listo para salir de la postura, inhala y lentamente vuelve a sentarte.

Beneficios

1. Este ejercicio estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja.
2. Estimula el sistema digestivo, ayudando a aliviar el estreñimiento y la indigestión.
3. También calma la mente y reduce el estrés y la ansiedad.
4. Ayuda a aliviar las molestias menstruales y los síntomas de la menopausia.
5. También puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Consejos

1. Siempre asegúrese de mantener la columna vertebral alargada y la barbilla metida durante toda la postura.
2. Si no puede alcanzar sus pies o espinillas, use una correa alrededor de sus pies y sostenga la correa en su lugar.
3. Evite redondear la espalda, lo que puede causar tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. Si tiene lesiones en la espalda o el cuello, consulte con un profesional de la salud antes de intentar esta postura.
5. Recuerda respirar profundamente y relajar tu cuerpo mientras mantienes la postura.

piernas arriba de la pared

(Fuente de la imagen: Ekhart Yoga )

Pasos

1. Encuentra un espacio abierto cerca de una pared y siéntate con una cadera tocando la pared.
2. Acuéstese boca arriba y levante las piernas contra la pared, manteniendo las nalgas lo más cerca posible de la pared. Tus piernas deben estar rectas contra la pared y tu espalda debe estar plana sobre el suelo.
3. Relaja tus brazos a los costados o colócalos sobre tu vientre o pecho.
4. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente durante varios minutos.
5. Para salir de la postura, deslice lentamente las piernas por la pared y ruede hacia un lado.

Beneficios

1. Esta postura ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y diez
2. Mejora la circulación y alivia la tensión.
3. Ayuda con la digestión y mejora el sueño.

Consejos

1. Si tiene problemas para subir las piernas por la pared, intente colocar una manta doblada o una almohada debajo de las caderas. Esto puede hacer que la pose sea más accesible y cómoda.
2. Dependiendo de su cuerpo, puede encontrar que tener las piernas en diferentes posiciones se siente mejor para usted. Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario.
3. Evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. En cambio, mantenga el cuello en una posición neutral y relaje los hombros lejos de las orejas.
4. Configura un temporizador de 5 a 15 minutos para permitirte relajarte completamente en la postura. Esto también puede ayudarlo a evitar la tentación de revisar su teléfono o reloj.
5. Incorpore a su rutina: Legs Up The Wall se puede hacer en cualquier momento del día, pero puede ser especialmente beneficioso antes de acostarse o después de un largo día de estar sentado o de pie.

Postura final de relajación (postura del cadáver o Savasana)

Pasos

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
2. Cierra los ojos y respira hondo varias veces, concentrándote en relajar el cuerpo y la mente.
3. Comenzando por los dedos de los pies, relaja conscientemente cada parte de tu cuerpo, subiendo hacia la cabeza. Libere cualquier tensión o tirantez que pueda tener en cada grupo muscular.
4. Permita que su respiración se vuelva lenta y profunda, inhalando y exhalando por la nariz. También puede optar por practicar una técnica de respiración específica, como ujjayi o respiración nasal alternativa.
5. Permanezca en la postura durante al menos 5 a 10 minutos, o el tiempo que desee. Cuando esté listo para salir de la postura, mueva suavemente los dedos de las manos y de los pies, ruede sobre su lado derecho y acérquese lentamente a una posición sentada.

Beneficios

1. Esta postura relaja la mente y reduce la tensión muscular.
2. Reduce la presión arterial y mejora la calidad del sueño.
3. Aumenta los niveles de energía.

Consejos

1. Si tiene alguna molestia o dolor mientras está acostado boca arriba, use accesorios como cojines o mantas para sostener el cuerpo y sentirse más cómodo.
2. Baje las luces, encienda una vela o incienso, o toque música suave para crear un ambiente tranquilo y relajante para su práctica.
3. Dado que la temperatura corporal desciende durante la relajación, cúbrase con una manta o use ropa abrigada para mantenerse cómodo y abrigado.
4. Si bien es importante relajar el cuerpo y la mente, tenga cuidado de no quedarse dormido durante la postura. Lo mejor es permanecer consciente y presente durante toda la práctica.
5. Incorpore esta postura a su práctica diaria de yoga o utilícela como una práctica independiente para promover la relajación y reducir los niveles de estrés.

Conclusión

Practicar yoga puede ser una solución eficaz para controlar la ansiedad. A través de esta rutina de yoga de 10 minutos, podrás experimentar al máximo sus beneficios físicos y mentales. Al dedicar unos minutos cada día, puede priorizar el cuidado personal y mejorar su bienestar general.