5 entrenamientos con pesas libres para fortalecer los músculos de la espalda

Ponerse en forma y construir un cuerpo más fuerte y saludable es útil en muchos aspectos de su rutina diaria. Ser fuerte es crucial para realizar tareas de manera rápida y eficiente, como llevar la compra o mover muebles.

Por lo tanto, es vital aprender la importancia del entrenamiento con pesas y por qué es la clave para lograr la forma corporal ideal. Además de fortalecer los músculos superiores e inferiores , también es fundamental trabajar los músculos de la espalda. Después de todo, cada grupo muscular contribuye a realizar tus tareas diarias, como llevar la compra, ir al trabajo, hacer las tareas del hogar y más.

En este artículo, descubre los beneficios de mejorar los músculos de la espalda mediante el entrenamiento con pesas libres. Además, también aprenderá 5 ejercicios de peso libre que puede incorporar a su rutina de ejercicios.

Importancia de tener fuertes músculos de la espalda

Hoy en día, las personas pasan más tiempo sentadas en sus sillas frente a sus computadoras y teléfonos, lo que hace que sea aún más importante para usted desarrollar y fortalecer su cuerpo . Al igual que los músculos superiores e inferiores, la espalda juega un papel crucial en el rendimiento físico general. Es responsable de apoyar los movimientos de tu cuello y hombros, ayudándote a respirar más fácilmente y manteniendo tu columna vertebral y tu postura.

Según Eric Botsford , un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, tener músculos fuertes en la espalda significa que puede pararse, caminar, agacharse y realizar prácticamente todas las acciones humanas sin dificultad.

¿Por qué hacer entrenamiento con pesas?

Neal Pire , fisiólogo del ejercicio certificado por el ACSM, dice que el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o resistencia, gira en torno a la idea de aplicar una carga y sobrecargar los músculos, alentándolos a adaptarse y fortalecerse. Además de fortalecer los músculos de la espalda, también puede proteger la salud ósea y la masa muscular, quemar calorías, ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo en general.

¿Cuál es la diferencia entre pesas libres y máquinas?

El entrenamiento con pesas viene en dos formas: pesas libres y máquinas . Por supuesto, quizás te estés preguntando cuáles son sus ventajas y desventajas. Básicamente, las pesas libres te permiten usar más músculos y son excelentes para los entrenamientos en casa. Por otro lado, las máquinas de pesas son herramientas maravillosas para los principiantes, especialmente si no dominas la forma adecuada de tu rutina de ejercicios.

5 ejercicios de entrenamiento con pesas gratis para desarrollar los músculos de la espalda

peso muerto

Pasos

1. Colóquese con los pies separados al ancho de los hombros y la barra apoyada en el suelo frente a usted.
2. Agáchate y agarra la barra con las manos ubicadas justo afuera de las piernas. Puede usar un agarre por encima de la cabeza o mixto (una mano por encima, una mano por debajo).
3. Recuerda mantener la espalda recta y levantar la barra del suelo empujando los talones y empujando las caderas hacia adelante.
4. Después de llegar a la mitad de los muslos, sostenga la barra por un momento y luego bájela lentamente hasta el suelo.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este ejercicio aumenta la fuerza y ​​la masa muscular en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
2. Aumenta la fuerza de agarre.
3. Mejora la postura y la estabilidad del core.
4. Aumenta el rendimiento deportivo general.

Consejos

1. Comience con pesas más livianas y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
2. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento para evitar encorvarse o encorvarse.
3. Involucra tus músculos centrales al reforzar tus abdominales y apretar tus glúteos.
4. Evite levantar con los brazos o redondear la espalda, ya que esto puede ejercer una presión innecesaria sobre la columna.
5. Considere trabajar con un entrenador o entrenador para garantizar la forma y la técnica adecuadas.

Mosca inversa

Pasos

1. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y una ligera flexión de las rodillas.
2. Sostenga un par de mancuernas con un agarre en pronación y extienda los brazos rectos frente a su cuerpo.
3. Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hacia los costados, apretando los omóplatos mientras lo hace.
4. Sostenga por un momento en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este ejercicio fortalece los músculos romboides, trapecio y deltoides posterior.
2. Mejora la estabilidad del hombro.
3. Mejora la postura.
4. Mejora la resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Consejos

1. Mantenga la espalda recta y evite arquear o redondear la columna durante el ejercicio.
2. Use un movimiento lento y controlado para levantar y bajar las mancuernas.
3. Si es nuevo en el ejercicio, comience con pesas más livianas y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
4. Inhala mientras bajas las pesas y exhala mientras las levantas, enfocándote en mantener un patrón de respiración constante durante todo el ejercicio.
5. Evite dejar que las pesas vayan demasiado atrás de su cuerpo, ya que esto puede ejercer presión sobre sus hombros y provocar lesiones.

Filas inclinadas

(Fuente de la imagen: myUpchar )

Pasos

1. Para comenzar, párate con los pies al ancho de los hombros y sostén una barra o mancuernas frente a tus muslos, con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
2. Inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido.
3. Lleve el peso hacia el suelo mientras mantiene los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Levante el peso hasta la parte inferior del pecho.
5. Baje el peso de nuevo a la posición inicial.
6. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. El ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación.
2. Aumenta la quema de calorías.
3. Mejora la fuerza de agarre y la postura.
4. Mejora el rendimiento deportivo.

Consejos

1. Mantenga la espalda plana y el pecho erguido durante todo el movimiento, evitando encorvar o redondear la columna.
2. Involucre su núcleo al reforzar sus abdominales y apretar sus glúteos.
3. Use un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
4. Mantenga los codos cerca de su cuerpo durante todo el movimiento, evitando que se ensanchen hacia los lados.
5. Concéntrese en movimientos controlados, evitando balancear o sacudir su cuerpo para completar el movimiento.

Remos con barra en T

(Fuente de la imagen: The Optimal You )

Pasos

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Coloca una barra en una máquina de remo con barra en T.
3. Inclínese hacia adelante y agarre la barra con ambas manos, manteniendo las palmas hacia abajo y las manos separadas al ancho de los hombros.
4. Levanta la barra del suelo y mantenla frente a tus muslos.
5. Tire de la barra hacia su pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
6. Baje la barra de nuevo a la posición inicial.
7. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Mejora la fuerza de la espalda y la postura.
2. Este ejercicio mejora la fuerza de agarre.
3. Reduce el riesgo de lesiones.

Consejos

1. Mantenga la espalda plana y el pecho erguido durante todo el movimiento, evitando encorvar o redondear la columna.
2. Involucre su núcleo al reforzar sus abdominales y apretar sus glúteos.
3. Use un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
4. Asegúrese de mantener los codos cerca de su cuerpo y absténgase de ensancharlos hacia un lado.
5. Concéntrese en movimientos controlados, evitando balancear o sacudir su cuerpo para completar el movimiento.
6. Varíe el ancho de su agarre y la ubicación de las manos para apuntar a diferentes áreas de la espalda y los brazos.

Encogimientos de hombros con barra

(Fuente de la imagen: Entrenador )

Pasos

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Tome la barra con un agarre por encima de la cabeza, asegurándose de que sus manos estén ligeramente más anchas que sus hombros.
3. Levanta la barra hacia tu pecho mientras mantienes los codos cerca de tu cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Sostenga brevemente la barra una vez que llegue a su pecho, luego bájela lentamente hasta la posición inicial.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este ejercicio aumenta la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda.
2. Mejora la postura y la fuerza de agarre.
3. Reduce el riesgo de lesiones.
4. Ayuda a quemar más calorías.

Consejos

1. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento, evitando encorvar o redondear los hombros.
2. Involucre su núcleo al reforzar sus abdominales y apretar sus glúteos.
3. Use un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
4. Asegúrese de mantener sus movimientos controlados y evite cualquier sacudida o balanceo de su cuerpo para ejecutar correctamente el ejercicio.
5. Varíe el ancho de su agarre y la ubicación de las manos para apuntar a diferentes áreas de los hombros y la parte superior de la espalda.

Llevar

Tu cuerpo es más que tus músculos superiores e inferiores. Trabajar los músculos de la espalda con pesas libres es igual de importante si desea realizar sus actividades diarias de manera fácil y eficiente. Al integrar estos 5 ejercicios en su rutina, puede comenzar a mejorar su espalda y trabajar para ser más fuerte y mejor.