5 simples consejos de amor propio para superar el exceso de comida

¿Visitas un restaurante con frecuencia en un mes para satisfacer tu antojo de dulces cuando estás exhausto y estresado? A todos nos encanta disfrutar de la comida, especialmente en buena compañía. Los estudios y los expertos en nutrición sugieren que los alimentos pueden afectar nuestro estado de ánimo y nuestros sentimientos .

La razón por la cual la comida afecta nuestro estado de ánimo se debe a los nutrientes que afectan las hormonas que nos hacen sentir bien, como la serotonina. La serotonina se encuentra principalmente en el intestino, lo que muestra cómo nuestro estómago afecta nuestro estado de ánimo y salud física. Sin embargo, comer emocionalmente y comer en exceso puede hacer que consumamos más de lo necesario. Es crucial evaluar nuestros hábitos alimenticios para evitar perder el control. Comer bien es una forma de amor propio.

Para evitar comer en exceso, aquí hay 5 consejos comprobados que puede incorporar a su rutina diaria de cuidado personal. ¡Empieza hoy mismo a cuidar tu nutrición! 

Efectos de comer en exceso

Nunca se recomienda nada hecho en exceso. Cuando se trata de comer en exceso, especialmente el consumo excesivo de comida chatarra, como hamburguesas, tocino, pasteles, papas fritas y bebidas azucaradas, tu cuerpo terminará teniendo más calorías de las que necesita. Las calorías que no se queman para usarlas como energía corporal se almacenan como grasa. Esto aumenta el riesgo de problemas de salud crónicos como los siguientes:

• Sobrepeso
• Diabetes
• Obesidad
• Cáncer
• Acidez
• Alteración del sueño
• Hipertensión

Tampoco es coincidencia que te sientas hinchado e incómodo cuando comes en exceso. La dietista investigadora del MD Anderson, Erma Levy, explica que la incomodidad que siente después de comer más allá del punto de saciedad se debe a que su estómago se expande y empuja contra otros órganos. En este momento, es posible que se sienta "cansado, lento o somnoliento" o que su ropa ya se sienta apretada.

Además, algunas personas responden a emociones negativas o situaciones estresantes comiendo en exceso. El hambre emocional, que se desencadena fácilmente por los factores estresantes de la vida diaria, puede aumentar la ingesta de alimentos poco saludables. Los niveles elevados de cortisol e insulina, así como la hormona del hambre, la grelina, son algunas de las razones detrás de los antojos de alimentos inducidos por el estrés .

Sin embargo, vale la pena señalar que comer en exceso es diferente de los atracones. Los atracones son una forma de trastorno alimentario que se caracteriza por el consumo frecuente e incontrolable de grandes cantidades de alimentos.

Puede disfrutar de la comida cuando come en exceso, pero los atracones van seguidos de culpa y vergüenza, en parte debido a este sentimiento de falta de autocontrol. Quienes padecen este trastorno alimentario suelen tener una mala imagen corporal y baja autoestima. Hable con su médico si cree que tiene el trastorno.

Consejos para evitar comer en exceso

1. Practique el control de las porciones

El tamaño de las porciones se refiere a la cantidad de comida que se consume en una sola sesión. Practicar las porciones de alimentos le permite evitar comer en exceso al reducir su ingesta promedio de alimentos.

Además, te hace más consciente de lo que pones en tu plato, permitiéndote mejorar tus elecciones de alimentos y disfrutar de una amplia variedad de comidas.

Estos son algunos consejos que le ayudarán a practicar el control de las porciones:

1. Coma despacio y con atención: su estómago tarda al menos 20 minutos en enviar señales a su cerebro de que está lleno. La alimentación lenta y consciente permite que ocurra este intercambio, creando un espacio para que usted se detenga y reduzca su consumo de alimentos.

2. Use platos más pequeños: un estudio de la Universidad de Cambridge muestra que las personas comen más cuando "se les ofrecen porciones, paquetes o vajilla de mayor tamaño que cuando se les ofrecen versiones de menor tamaño". Intente usar un plato más pequeño para ayudar a controlar el tamaño de su porción.

3. Comparta su comida cuando salga a cenar: para reducir su consumo de alimentos cuando coma fuera, ordene o consuma solo la mitad de una porción. Comparte la otra mitad con tu amigo o envuélvela en un recipiente para llevar.

2. Agregue más proteína y fibra a su dieta

Para una modificación sostenida del patrón alimentario, el cambio tiene que ser gradual. En lugar de eliminar cualquier cosa poco saludable de su dieta o reducir sus porciones en un instante, ¿por qué no introducir lentamente alimentos ricos en proteínas, como huevos, papas y legumbres en sus comidas? Los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir lleno durante todo el día, incluso cuando comes menos.

Aparte de las proteínas, los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, el brócoli, los frijoles y los aguacates también te hacen sentir satisfecho por más tiempo porque se tarda mucho en digerirlos . Así es como la fibra frena el aumento del apetito o la tendencia a comer en exceso .

3. Deja de lado las distracciones al comer

Muchos estudios sugieren que las distracciones como los teléfonos inteligentes, la televisión y trabajar mientras se come pueden provocar un consumo excesivo de comidas. Una de las razones es que la atención dividida puede hacer que comas más rápido , lo que le da a tu estómago tiempo insuficiente para decirle a tu cerebro que estás lleno. Como resultado, puede terminar comiendo más de lo normal. 

Al eliminar todas las distracciones, puede comer despacio y con atención, lo que le da más tiempo para disfrutar de la textura, el olor y el sabor de su comida.

4. Comience un diario de alimentos

Controle su ingesta de alimentos diariamente a través de un diario de alimentos, una herramienta útil para ayudarlo a dejar de comer en exceso. Su diario le permitirá comprender sus hábitos y patrones alimentarios al identificar lo que pone en su plato. A partir de ahí, puede comenzar a crear un plan de alimentación saludable para evitar comer sin sentido.

¿Qué anotar? Puede incluir qué, cuánto, cuándo y dónde está comiendo, pero no para controlar la pérdida de peso y la ingesta de calorías. En cambio, tu diario debería permitirte profundizar en tu relación con la comida, según el Centro para el Crecimiento .

5. No te saltes las comidas

Saltarse las comidas provoca un hambre intensa y aumenta el deseo de comer alimentos azucarados. Si no come durante un período prolongado, su metabolismo se ralentiza y su cuerpo entra en modo de supervivencia . Bajo tal condición, no puede evitar comer más cuando finalmente tiene su comida.

Para evitar comer en exceso como resultado de saltarse comidas, la dietista de bienestar Kylie Arrindell sugiere comer refrigerios saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas con frecuencia a lo largo del día. 

Conclusión

Todos hemos estado allí. Consumimos mucha comida en restaurantes buffet y durante fiestas y reuniones familiares. Los 5 consejos anteriores pueden ayudarlo a romper el ciclo y permitirle ser más consciente de sus hábitos alimenticios. Al ser intencional con lo que come, puede cuidarse mejor.