Consejos para una dieta saludable: ¿los carbohidratos te hacen subir de peso?

Todo el mundo tiene un peso ideal al que aspira o sigue muchos pasos en un esfuerzo por mantenerlo. Cualquiera que sea tu caso, aumentar de peso puede ser un problema, especialmente si eres más propenso a la presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales y más.

Quizás estés pensando que para dejar de subir de peso, necesitarás reducir el consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, ni los carbohidratos ni las grasas por sí solos provocan aumento de peso, según Hayden James , dietista registrado y especialista en educación y cuidado de la diabetes (DCES) de Intermountain Healthcare en Utah. Su ingesta diaria de calorías es donde debe vigilar.

En términos generales, lo más probable es que ganes algunos kilos de más si tu ingesta calórica es mayor que la cantidad que pierdes todos los días. Por lo tanto, si desea deshacerse de un poco de su exceso de grasa, por ejemplo, debe comer menos alimentos ricos en calorías y hacer más ejercicio.

En este artículo, obtenga más información sobre los diferentes tipos de carbohidratos y cuál de ellos es más saludable. Además, conocerás algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Carbohidratos simples vs complejos: ¿cuál es mejor?

Antes de descartar la idea de que los carbohidratos no son responsables de su aumento de peso, es importante conocer sus dos tipos diferentes y qué beneficios o desventajas tienen cuando los come.

En primer lugar, cuando escuche el término "carbohidratos simples", puede esperar que los alimentos, como los siguientes, entren en esta categoría:

• Dulces
• Bebidas azucaradas
• Jarabes
• Azúcar de mesa
• Concentrado de jugo de frutas

En términos generales, los carbohidratos que obtienes de los productos alimenticios procesados ​​o refinados tendrán este tipo. Sin embargo, también puede obtenerlos de frutas y leche.

Según Alicia Galvin , RD, dietista residente de Sovereign Laboratories en Dallas, el cuerpo absorbe fácilmente los carbohidratos simples a través del intestino, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando ocurre este proceso, puede suprimir la quema de grasa. Así que la próxima vez que comas algunos dulces o bebas tus refrescos favoritos, ten en cuenta que tu peso corporal podría ser un poco más alto la próxima vez que te subas a una báscula, especialmente si los consumes todos los días.

Por otro lado, los carbohidratos complejos contienen fibra, un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no digiere ni absorbe. Galvin dice que consumir alimentos ricos en este nutriente alimenta buenas bacterias intestinales y ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que en última instancia previene un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Este beneficio le permite tener un suministro constante y constante de energía.

Sin embargo, si bien puede parecer que los carbohidratos simples son algo que debes evitar, ten en cuenta que no todas sus fuentes son malas para ti. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos los tienen, pero sus beneficios son muy diferentes a los de los dulces y las galletas. Determinar si los carbohidratos son malos para ti dependerá del tipo de alimento.

¿Qué alimentos son excelentes fuentes de carbohidratos complejos?

1. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras, como el brócoli, las espinacas, las fresas, las manzanas y más, son excelentes fuentes de carbohidratos complejos. Además, también contienen muchas vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita, como potasio, fibra dietética, vitamina A, vitamina C y más.

Una dieta rica en estos nutrientes puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir el cáncer e incluso puede promover la pérdida de peso, lo cual es excelente para las personas que desean perder un par de libras.

2. Arroz integral y jazmín

A diferencia de su contraparte blanca, el arroz integral y el jazmín se consideran la opción más saludable ya que contienen el germen, el salvado y el endospermo del grano, lo que les otorga un mayor contenido de fibra. Este nutriente es excelente para la saciedad y el mantenimiento del peso, sin mencionar las vitaminas y minerales que contiene, como hierro, zinc, selenio y vitamina B.

3. Batatas

Agregar algunas batatas a sus comidas todos los días puede ayudarlo a mantener su peso. Además de ser otra fuente de fibra, comerlos también aumenta las hormonas como la colecistoquinina que en realidad ayuda a que te sientas lleno, según Ryan Maciel RD, CSCS , un dietista con sede en Cambridge.

4. Patatas rojas

Sin embargo, si no eres fanático de las batatas, optar por las papas rojas también puede ser un alimento efectivo y abundante para agregar a tus comidas. Están llenos de fibra que viene con menos calorías. Pero si va a agregar coberturas como crema agria o mantequilla, es posible que desee considerar otras opciones más saludables, como mostaza, salsa, hojuelas de pimiento rojo y más.

5. garbanzos

Otro alimento rico en fibra que puedes agregar a la lista son los garbanzos. Estas legumbres, según la dietista Patricia Bridget Lane , promueven la saciedad lo que evita que comas en exceso. Son perfectos para personas que buscan reducir o mantener su peso.

6. Quinua

Aparte de su alto contenido de fibra y bajas calorías, la quinua también es rica en proteínas, con ocho gramos por taza. Agregar este alimento a su dieta es perfecto si sigue una dieta sin carne como el vegetarianismo, según Roxana Ehsani , MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista dietista registrada y portavoz nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética.

7. Calabaza espagueti

Por último, la calabaza espagueti es un alimento bajo en calorías rico en vitamina C, vitamina B6, betacaroteno, antioxidantes y más. Según la dietista registrada Beth Czerwony, RD. , una taza de esta calabaza tiene solo unas cuarenta calorías y es capaz de llenarte.

Una vida larga implica muchos carbohidratos

Vivir una vida larga es fantástico, especialmente si quiere ver crecer a sus hijos y nietos. Si bien hay muchas razones por las que algunas personas viven más de 100 años, comer muchos alimentos ricos en carbohidratos complejos es una de las claves esenciales para lograr ese objetivo. Al igual que la gente de Okinawa, Japón, e Ikaria, Grecia , puedes esperar sentirte vivo y bien incluso una vez que llegues a los sesenta.

Sin embargo, tenga en cuenta practicar el control sobre cuánto come todos los días. Cumpla con su ingesta diaria recomendada y puede esperar tener una vida larga y saludable.