Entrenamiento navideño: formas de hacer ejercicio sin levantarse de la cama

Las festividades navideñas han comenzado oficialmente, y hay muchas formas en que las personas en todo el mundo eligen celebrar la festividad. Desde comer galletas navideñas y beber vino caliente hasta construir casas de pan de jengibre, ¡la temporada navideña se trata de crear recuerdos! Independientemente de cómo celebre la temporada festiva, mantener su salud en su mejor estado debe ser una de sus principales prioridades.

Siga leyendo para descubrir ejercicios de 10 minutos que puede hacer mientras está acostado. ¡Obtenga los beneficios de estas simples rutinas de ejercicios sin salir de su cama si se siente demasiado perezoso para atarse los cordones de los zapatos!

Ejercicios Acostados

No hay excusas para negar las actividades de su cuerpo físico. Si hacer ejercicio durante una hora no es ideal para usted esta Navidad, estos ejercicios acostados son las alternativas más fáciles disponibles.

Limpia parabrisas

(Imagen de parambodyfitmind.com )

1. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos rectos a los lados para su posición inicial. Su cuerpo debe estar en una posición de "T".
2. Levante lentamente ambos pies del suelo y lleve las rodillas hacia el pecho.
3. Gire las caderas hacia un lado sin permitir que las piernas toquen el suelo.
4. Tome algunas respiraciones profundas, luego gire lentamente las piernas hacia el lado opuesto.
5. Repita hasta completar el conjunto.

Consejos

• Mantenga los músculos centrales y abdominales activos durante toda la rutina.
• Trate de no confiar en el impulso; aprieta los abdominales al rotar las piernas.
• Respira cuando estés girando las caderas y mantén un ritmo lento y controlado.
• Para principiantes, comience con 1 serie de 6 a 8 repeticiones y aumente el número de series y repeticiones a medida que se sienta cómodo.
• Deje de hacer este ejercicio cuando sienta dolor en la parte baja de la espaldapara evitar lesiones y tensión.

Beneficios

• El ejercicio del limpiaparabrisas ayuda a restaurar el rango normal de movimiento de la articulación de la cadera.
• Promueve músculos centrales tensos y fuertes para los abdominales.
• La entrenadora personalStephanie Mansour está de acuerdo en que el ejercicio trabaja los glúteos y los flexores de la cadera, lo que facilita las actividades diarias.

Crujidos Abdominales

1. Acuéstese y mantenga los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Doble las rodillas y coloque los brazos detrás de la cabeza.
3. Refuerce su núcleo y levante la parte superior de su cuerpo mientras mantiene la cabeza y el cuello relajados.
4. Mantenga la posición durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
5. Baje la parte superior de su cuerpo mientras mantiene su núcleo ocupado.
6. Repita hasta completar el conjunto.

Consejos

• Use sus músculos abdominales cuando haga abdominales con la parte superior de su cuerpo. Agotar el cuello y la cabeza puede causar riesgo de lesiones.
• Asegúrese de moverse a un ritmo lento y controlado para trabajar el núcleo por completo.
• También puede colocar sus manos sobre su pecho para evitar forzar su cuello .
• Sea consciente de su respiración. Exhala al subir e inhala al bajar.
• Hazlo durante 15-20 repeticiones o 1 minuto y aumenta según tus objetivos.

Beneficios

• Los abdominales involucran los músculos de su centro, brindando estabilidad a su cuerpo para los movimientos diarios y el rendimiento deportivo.
• El desarrollo de un núcleo fuerte también es esencial para la prevención del dolor de espalda.
• Trabaja principalmente el recto abdominal, brindándole abdominales marcados.
• Además de aumentar la fuerza muscular, también mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad .

Patadas de aleteo

(Imagen de classpass.com )

1. Mientras está acostado boca arriba, coloque las piernas en un ángulo de 45 grados.
2. Mantenga ambas manos rectas y paralelas al piso.
3. Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies en punta y baje una pierna.
4. Levante la pierna bajada y baje la pierna opuesta.
5. Continúe el movimiento y coloque los pies uno encima del otro alternativamente.

Consejos

• Evite el arco y las lesiones en la parte inferior de la espalda manteniendo la espalda plana sobre el suelo durante todo el ejercicio.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral y la barbilla separada del pecho.
• Puede mantener los pies más abajo del piso si un ángulo de 45 grados es difícil.
• Intenta terminar dos o tres series de 15 a 20 repeticiones o realiza dos o tres series de 30 segundos.

Beneficios

• Las patadas de aleteo ayudan a desarrollar una mayor fuerza central para abdominales definidos y una mejor estabilidad corporal.
• Además, mejora la resistencia y flexibilidad de tu cuerpo.
• También ofrece facilidad en actividades físicas como recoger o alcanzar algo.

Crujido inverso

(Imagen de verywellfit.com )

1. Acuéstese con los brazos a los lados para apoyarse
2. Levante las piernas y doble la rodilla directamente sobre las caderas. Tus piernas deben estar a 90 grados paralelas al suelo.
3. Levante las rodillas y las caderas hacia el pecho. Mantenga las rodillas en el mismo ángulo cuando se acurruque.
4. Baja lentamente las caderas hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.

Consejos

• Para mantener el equilibrio, use sus manos para empujar hacia el suelo.
• Mantenga la parte media de la espalda apoyada en el suelo cuando levante la parte inferior de la espalda y las caderas.
• Hacer abdominales inversos debería hacerte sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Detente si sientes algún dolor en la espalda.
• No use las rodillas al hacer el movimiento, en lugar de eso, involucre las caderas y el torso para completar el ejercicio.

Beneficios

• Los abdominales inversos se enfocan principalmente en el recto abdominal. También activa otros músculos centrales como el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y los oblicuos externos.
• Este tipo de ejercicio básico brinda estabilidad a la parte inferior del cuerpo, incluida la columna, la espalda y las piernas.
• Le permite realizar una mayor variedad de movimientos al mejorar la flexibilidad y la postura.

postura del puente

1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos a ambos lados.
2. Doble las rodillas y plante los pies en el suelo.
3. Levante las caderas empujando la espalda contra el suelo mientras aprieta los músculos del abdomen y los glúteos.
4. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.
5. Desciende tus caderas y repite.

Consejos

• Para mantener el equilibrio, use sus manos para empujar hacia el suelo.
• Mantenga la parte media de la espalda apoyada en el suelo cuando levante la parte inferior de la espalda y las caderas.
• Hacer abdominales inversos debería hacerte sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Detente si sientes algún dolor en la espalda.
• No use las rodillas al hacer el movimiento; en su lugar, involucra tus caderas y tu centro para completar el ejercicio.

Beneficios

• Los abdominales inversos se enfocan principalmente en el recto abdominal. También activa otros músculos centrales como el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y los oblicuos externos.
• Este ejercicio central proporciona estabilidad en la parte inferior del cuerpo, incluida la columna, la espalda y las piernas.
• Le permite realizar una mayor variedad de movimientos al mejorar la flexibilidad y la postura.

Sujeción de cuerpo hueco

(Imagen de Bodybuilding Wizard )

1. Acuéstese en el suelo y extienda las piernas y los brazos a los lados.
2. Refuerce sus abdominales y enganche la parte interna de sus muslos.
3. Levante las piernas de 2 a 3 pulgadas sobre el suelo mientras mantiene contraídos el tronco y la parte interna de los muslos.
4. Levante la cabeza de 1 a 2 pulgadas del suelo y extienda los brazos por encima y detrás de usted, mientras mantiene la parte inferior de la espalda plana sobre el piso.
5. Mantenga la posición durante 20 segundos antes de descender las piernas y la parte superior de la espalda hasta el suelo.

Consejos

• El especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, Ebenezer Samuel, explicó que presionar bien la espalda contra el suelo es la clave para perfeccionar la forma de sujeción del cuerpo hueco para un entrenamiento abdominal productivo.
• Asegúrese de involucrar completamente la parte superior de su cuerpo levantando los omóplatos del suelo.
• Involucre sus músculos abdominales y sostenga la tensión respirando profundamente en su estómago.
• Mantenga las piernas firmes y estables apretando la parte interna de los muslos durante el ejercicio.
• Realice de 2 a 3 series de 20 a 60 segundos y ajústelas según su nivel de condición física.

Beneficios

• La posición de cuerpo hueco trabaja la cadena anterior o los músculos de la parte delantera del cuerpo, como el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, lo que le brinda una fuerza central avanzada.
• También proporciona crecimiento muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte interna de los muslos para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​estabilización.

Pose de langosta de avión

(Imagen de yogauonline.com )

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Extienda los brazos a los lados y los pies detrás de usted simultáneamente.
3. Levante los brazos y los pies juntos lo más alto que pueda.
4. Mantenga la posición durante 3-5 respiraciones.
5. Regrese a la posición inicial y repita.

Consejos

• Apriete toda la espalda cuando levante los brazos y los pies.
• Evite hacer el ejercicio de la postura de la langosta del avión si tiene una lesión en la muñeca, el hombro, la espalda baja o el pie.
• Siente tu cuerpo cuando hagas este ejercicio para no arquearlo demasiado.

Beneficios

• La postura de la langosta del avión promueve la movilidad de la columna y de los hombros.
• Fortalece los músculos de la espalda, columna anterior y músculos abdominales.
• Además de los músculos de la parte superior del cuerpo, también trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Conclusión

Aunque sea temporada de fiestas, no debes olvidarte de hacer ejercicio a diario, ya que es fundamental para lograr un estilo de vida saludable. Ayuda a prevenir problemas de salud al fortalecer su sistema inmunológico, aumentar la energía y aliviar el estrés mental. Trate de hacer al menos 10 minutos diarios siguiendo los ejercicios acostados anteriores.