5 técnicas de meditación para despejar el desorden mental

A veces nos sentimos abrumados, estresados ​​o nos cuesta conciliar el sueño cuando suceden demasiadas cosas a nuestro alrededor. El estrés puede tener efectos negativos en nuestro bienestar. No obstante, todo lo que se necesita para sentirse mejor aquí y ahora es hacer una pausa por un momento para despejar la mente. Menos mal que hay algunas formas de lidiar con nuestras preocupaciones y estrés, como practicar la atención plena.

Cuando meditamos, estamos mejor equipados para lidiar con los factores estresantes de la vida, incluidos los relacionados con el trabajo, la familia, las relaciones, la escuela, las finanzas o incluso problemas menores. La meditación nos permite convertirnos en observadores de ciertos procesos de pensamiento, para que nos afecten menos, en lugar de quedar atrapados en nuestra tensión.

Siga leyendo para obtener más información sobre cómo la meditación puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, controlar mejor su estrés y mejorar su salud en general.

¿Cómo se reduce el estrés al meditar?

Diferentes culturas han estado practicando la meditación para encontrar claridad y paz interior. En un estudio de 2014 , las personas mayores que practicaron meditaciones budistas caminando tres veces por semana durante un período de 12 semanas mostraron una reducción de los síntomas depresivos.

Además, vieron mejoras en sus niveles de condición física funcional y presión arterial al caminar. Meditar también es una herramienta útil para aquellos que tienen problemas para dormir por la noche.

Practicar la meditación nos da la libertad de distinguir entre demandas genuinas y poco claras de nuestro tiempo, atención y emociones. Imagínese cuán diferentes serían nuestras experiencias de estrés y ansiedad si pudiéramos diferenciarlas. Cuando no tenemos este espacio en nuestras vidas y mentes, nos sentimos presionados.

Cuando la meditación nos brinda el tiempo y el espacio que necesitamos para organizar nuestras prioridades, nos sentimos aliviados, y este es el componente del lado de la demanda del manejo del estrés.

Es más sencillo silenciar los pensamientos frustrantes que mantienen tu mente acelerada relajando tu mente y tu cuerpo. Aunque es importante comprender que la meditación no trata las causas subyacentes de los problemas del sueño o las dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido. Siempre consulte a su médico acerca de otras opciones si no mejora su capacidad para dormir.

Según Deepak Chopra , médico, autor y maestro espiritual, todos poseemos un núcleo espiritual al que se puede acceder de manera más confiable a través de la meditación. Sin embargo, no es necesariamente un requisito para el despertar espiritual. La meditación es simplemente una de las herramientas más poderosas para aprovecharla al máximo.

5 formas de comenzar tu viaje de meditación

Reducir y manejar el estrés es el objetivo de la meditación, y se reduce principalmente a cómo vemos el estrés. El Dr. Herbert Benson de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard acuñó el término "respuesta de relajación" para describir la actividad reducida del sistema nervioso simpático debido a la meditación. Incluso si la relajación no era parte de la intención original, a menudo resulta de la meditación.

Podemos disminuir sus efectos en nuestra salud física y mental cambiando nuestra perspectiva y probando algunas de estas técnicas de meditación en casa:

1. Técnica de escaneo corporal

El escaneo corporal es una técnica de meditación de atención plena que consiste en buscar cualquier molestia, estrés o sensación inusual en tu cuerpo.

Esta técnica te hace experimentar un sentido más fuerte de conciencia emocional y física porque requiere que prestes atención a tu cuerpo, desde tus pies hasta los músculos de tu cara. Su objetivo es aliviar la tensión cuando está presente y ayudar en el desarrollo de una conciencia consciente de sus experiencias físicas.

La meditación de escaneo corporal puede ayudarlo a tomar conciencia y aliviar la tensión de ciertas partes del cuerpo, como una mandíbula tensa o una espalda redondeada, o podría resaltar la incomodidad o el origen del dolor.

Los estudios han demostrado que podemos experimentar relajación y tranquilidad simplemente siendo conscientes del dolor que sentimos sin intentar cambiarlo. Incluso si el dolor no desaparece, podemos cambiar cómo nos sentimos al respecto y cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo en general. No obstante, las técnicas de escaneo corporal nos permiten cuidarnos mejor y tomar mejores decisiones con respecto a nuestra dieta, sueño y ejercicio.

Consejo amistoso:

Póngase en una posición cómoda. Inhala profundamente por la fosa nasal, exhalando por la boca con los ojos cerrados. Observe cómo se siente su forma física actualmente, comenzando en la cima de su cabeza y escaneando cuidadosamente todo su cuerpo, tomando conciencia de lo que se siente cómodo y lo que no.

2. Observar la técnica de meditación

La práctica de notar la meditación te ayuda a reconocer y dejar ir los pensamientos persistentes a medida que surgen durante una sesión.

Los pensamientos son comunes durante la meditación, y esta técnica funciona dando a las ideas que distraen un nombre que hace que sea más fácil dejarlas ir y practicar el desapego. Se puede entrenar la mente para que se concentre en la práctica y deje que los pensamientos se desvanezcan dando nombres a las sensaciones corporales y pensamientos que inevitablemente ocurren.

Consejo amistoso:

Mira tus ideas a medida que vienen. Probablemente comenzarás a ser consciente de las cosas mentales y físicas. A medida que surjan distracciones o pensamientos, nómbrelos y reconózcalos. Puede comenzar de manera muy simple llamando a cualquier pensamiento que surja como "pensamiento" ya cualquier sentimiento como "sentimiento" o "emoción". Mantenga un registro de su desarrollo a medida que desarrolla sus habilidades para tomar notas, pero tenga en cuenta que debe ser paciente y amable consigo mismo.

3. Técnica de visualización

El objetivo principal de este tipo de meditación es desarrollar rasgos psicológicos específicos a través de imágenes guiadas.

Una imagen creativa de imágenes constructivas se visualiza en el ojo de la mente como el foco principal. También puede incluir conciencia, prestar atención a la respiración y recitar mantras mentalmente. Cualquier imagen relajante que te aporte serenidad puede ser efectiva. Sin embargo, con frecuencia hay varias imágenes ampliamente utilizadas que pueden ser útiles.

Una meditación de visualización directa para desarrollar una sensación de relajación y tranquilidad puede ser tan simple como ver las partes tensas del cuerpo expandiéndose progresivamente. Si tienes problemas para elegir una imagen, también puedes usar meditaciones guiadas para mejorar tu atención.

Consejo amistoso:

Para visualizar con facilidad y eficacia, debe utilizar su creatividad. Cerrar los ojos hará que el proceso de visualización sea más simple. Si no ve nada inmediatamente, mantenga la calma y no entre en pánico. No hay formas correctas o incorrectas de visualizar. A medida que adquiere habilidad, puede comenzar a visualizar objetos más complejos después de comenzar con los más simples.

4. Meditación de gratitud

A pesar de la idea errónea de que la meditación requiere que te sientes en una habitación oscura y aquietes tus pensamientos, la meditación de gratitud se puede practicar en cualquier lugar.

Esta técnica de meditación combina señales para considerar las cosas de la vida por las que podemos sentirnos agradecidos con una conciencia enfocada en el cuerpo, los pensamientos y los sentimientos. Incluso la respiración enfocada simple ofrece ventajas tales como mejorar la forma en que manejamos situaciones difíciles.

La investigación muestra que practicar la gratitud también puede ayudar a producir emociones felices al incluir un componente de agradecimiento, que es útil para nuestras relaciones, desempeño y resiliencia. Nuestro ritmo cardíaco disminuye durante la meditación y puede tener un efecto en las ondas cerebrales y las regiones que controlan nuestras emociones y nos impulsan, en comparación con el sentimiento de resentimiento.

Consejo amistoso:

Mantener un cuaderno de gratitud, hacer un frasco de gratitud, participar en la meditación de gratitud, emplear señales visuales y expresar su agradecimiento a los demás son formas de cultivar la gratitud.

5. Meditación de atención plena

La técnica de meditación mindfulness es una práctica útil para prevenir el estrés cuando surge y ayudarnos a mantener el control cuando surgen circunstancias inesperadas. Tener una mayor conciencia y aceptación de existir en el momento presente es la base de este estilo de meditación.

Durante la meditación de atención plena, tu conciencia se amplía y te hace prestar atención a las sensaciones que tienes, incluido el movimiento de tu respiración. Sus ideas y sentimientos son visibles. Sin embargo, la meditación de atención plena te ayudará a no juzgarlos, sino a dejarlos ir.

Según Ram Dass , un maestro espiritual, es importante mantener la mente abierta durante la meditación y no tener nociones preconcebidas de cómo debería verse o sentirse. Alienta a descartar juicios y modelos sobre la práctica.

Consejo amistoso:

Date el espacio para reflexionar y deja que tus pensamientos vaguen libremente. Asegúrate de sentirte cómodo al meditar y respira profundamente con regularidad. Esto te ayudará a relajarte y limpiar tu mente. Trate de programar algún tiempo cada día para la meditación, y encontrará que rápidamente se convierte en un hábito. Comience su día sentándose durante dos minutos, luego aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa practicando.

Llevar

Nuestras emociones a veces pueden distorsionar la percepción que puede llevarnos a creer que somos incapaces de satisfacer nuestras propias demandas, lo que lo convierte en un ciclo de estrés furtivo. Al decidir cuáles son nuestras necesidades, debemos hacer espacio en nuestra mente y desarrollar nuestras facultades mentales y expandirlas.

Estas técnicas de meditación para reducir el estrés nos darán las herramientas que necesitamos para lidiar con nuestras emociones cuando surjan situaciones estresantes.