5 consejos de expertos para decir adiós al azúcar añadido

Muchas personas no dudan en satisfacer su gusto por lo dulce, desde comer postres después de las comidas hasta tomar un helado cuando están estresados. Los antojos de azúcar están en todas partes, y parece que estamos programados para preferir los dulces.

Si bien el azúcar en sí no es necesariamente malo, su consumo excesivo puede afectar su salud física y emocional y provocar un desequilibrio entre su mente y su cuerpo. Si siente que sus antojos de azúcar están comenzando a crear este desequilibrio, aquí hay una resolución de Año Nuevo que su cuerpo probablemente necesite este año: reducir su consumo de azúcar agregada.

Charlamos con la entrenadora de Body Mind Freedom, Anna Krystyna, para aprender algunos consejos que puede usar para ayudar a vencer esos dulces antojos. Anna ha estado empoderando a las personas para restaurar su conexión mente-cuerpo como una forma de energizar sus cuerpos, elevar su mentalidad y vivir la vida desde su valor. ¡Con sus 5 consejos a continuación, tendrá la capacidad de eliminar el azúcar agregado de su dieta y restablecer sus patrones de alimentación para mejorar este 2023!

Azúcar natural vs azúcar añadido

En primer lugar, nuestro sistema necesita azúcar para que funcione correctamente. Un carbohidrato simple , el azúcar proporciona calorías que su cuerpo utiliza para obtener energía.

Además de la carne y el pescado , la mayoría de los alimentos, incluso los alimentos integrales sin procesar, vienen con azúcar. Los azúcares naturales, como su nombre lo indica, son los que se encuentran naturalmente en los alimentos. Las frutas, por ejemplo, tienen fructosa y la mayoría de los productos lácteos como la leche contienen lactosa.

Por otro lado, los edulcorantes calóricos que se encuentran en casi todas las bebidas azucaradas y los alimentos procesados, como los refrescos, las bebidas de frutas y energéticas, las galletas, los dulces y los pasteles, se denominan azúcares agregados.

A diferencia del azúcar natural, los azúcares agregados tienen poco o ningún valor nutricional y solo pueden contribuir a un mayor consumo de calorías, lo cual es una mala noticia para sus esfuerzos por perder peso y su salud en general.

Su cuerpo no necesita azúcar añadida para que funcione a su nivel óptimo, según la Asociación Americana del Corazón . Además, la sobrecarga de azúcar puede causar enfermedad del hígado graso, presión arterial alta, diabetes, inflamación crónica y aumento de peso, dice la Escuela de Medicina de Harvard .

Es fácil sobrecargarse con azúcar agregada, ya que los alimentos y bebidas azucarados están en todas partes y son fácilmente accesibles en supermercados y restaurantes. Los azúcares agregados aparecen con diferentes nombres en las etiquetas de información nutricional, que incluyen:

• Endulzante de maíz

• maltosa

• Jarabe de maíz

• Miel de maple

• Jugo de caña evaporado

• Concentrados de jugo de frutas

• sacarosa

• Jarabe de maíz con alta fructuosa

• Azúcar sin refinar

• Azúcar morena

• Miel

• Jarabe de malta

Desequilibrio cuerpo-mente: síntomas

Consumir demasiada azúcar agregada puede provocar una desconexión entre el cuerpo y la mente, dice la entrenadora Anna. Este desequilibrio ocurre porque el cuerpo como un todo no puede funcionar correctamente mientras trabaja para lidiar con el exceso de azúcar en su sistema.

“El mensaje entre la mente y el cuerpo va directamente a tener que clasificar el azúcar en lugar de trabajar de manera óptima y funcionar en lo que se llama homeostasis, que es el equilibrio”, dice ella.

Las disfunciones neuro y digestivas surgen como resultado de este desequilibrio y reflejan la falta de suficientes nutrientes en su cuerpo. Las hormonas que se metabolizan en el hígado, donde se descompone el azúcar, también se ven afectadas.

Otros signos y síntomas incluyen:

• Mayor deseo de comidas y bebidas chatarra azucaradas, arroz, pan y alimentos ultraprocesados

• Sentirse cansado y abrumado

• Irritabilidad, frustración, ansiedad e indecisión

• Incapacidad para dormir bien por la noche

• Inflamación de la piel

• Movimientos intestinales irregulares

• Para las mujeres, cambio en el ciclo menstrual

• Envejecimiento rápido y piel flácida

• Puede conducir potencialmente a un atracón emocional

Además, el azúcar es “una de las sustancias más adictivas de las que a las personas les resulta difícil liberarse”, señala Anna . "En realidad, es una de las principales razones del exceso de inflamación en el cuerpo, que puede causar enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer, que en el Reino Unido son las tres principales causas de muerte".

5 consejos para vencer los antojos de azúcar 

Si consumiste mucha azúcar el año pasado, siempre es posible un reinicio. Una forma de hacerlo es limitando su consumo. La recomendación de la American Heart Association es limitar la ingesta de azúcar agregada a unas 6 cucharaditas para las mujeres y unas 9 cucharaditas para los hombres.

Anna, quien una vez fue adicta al azúcar, brinda estos 5 consejos para ayudarlo a reducir su consumo de azúcar adicional, desintoxicarse y reiniciar su viaje hacia una persona más saludable.

Consejo 1: Hidratar, Hidratar, Hidratar

El agua es vital para un cuerpo y órganos sanos. Ayuda a sus riñones a eliminar las toxinas y los productos de desecho de su cuerpo más rápido , y sirve como un potente desintoxicante del exceso de azúcar. El agua lo mantiene hidratado y fuerte a medida que avanza en su limpieza de azúcar.

Beber agua todos los días es una poderosa estrategia de desintoxicación de azúcar porque no solo es bastante fácil de recordar y seguir, sino que también es algo de lo que uno no puede prescindir.

Anna también explica: “El azúcar mantiene la memoria en el cuerpo y el cuerpo necesita energía para comenzar a desintoxicarse. Por lo tanto, debe asegurarse de mantenerse hidratado. El agua es vital, especialmente porque mucha gente también confunde el hambre con la sed”.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. generalmente recomiendan 11,5 tazas (2,7 litros) al día para las mujeres y 15,5 tazas (3,7 litros) al día para los hombres. Sin embargo, su ingesta real de agua puede variar según una serie de factores, como su estado de salud, actividades físicas, dieta, ubicación y muchos más. Si puedes, consulta con tu médico para saber cuál es el número de tazas más adecuado para ti.

Consejo 2: coma muchas grasas y proteínas saludables

Una dieta rica en grasas saludables y proteínas ayuda a disminuir los antojos de azúcar y le da un impulso de energía a su cuerpo. Las grasas y proteínas saludables equilibran los niveles de azúcar en la sangre al evitar la liberación de demasiada insulina en el torrente sanguíneo. Los niveles anormales de insulina pueden hacer que las células de su cuerpo absorban grandes cantidades de glucosa de la sangre, lo que puede ayudar a desencadenar una caída en el nivel de azúcar en la sangre.

Comer más proteínas , en lugar de azúcar, puede ayudar particularmente a controlar el apetito al hacer que se sienta lleno con menos ingesta de alimentos y al reducir el nivel de la hormona del hambre, la grelina. Con la disminución de los antojos de alimentos, también puede mantener mejor un peso saludable.

“No estamos hablando de proteína en polvo porque también tienen azúcar oculta. [Necesitas] proteína de alimentos integrales de calidad de las carnes”, dice Anna, que ahora se limita a comer alimentos integrales como parte de su dieta saludable.

Algunas fuentes excelentes de grasas y proteínas saludables incluyen:

• Huevos

• Aguacates

• Nueces

• Alimentos integrales

• Pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas

• Almendras

• Semillas de chia

• Pollo

• Lentejas

Consejo 3: opte por una dieta con IG bajo a corto plazo

Harvard define el IG o índice glucémico (GI) como “un valor asignado a los alimentos en función de cómo afectan sus niveles de glucosa en la sangre”. Durante su limpieza de azúcar, una dieta con IG bajo puede ayudarlo a lograr su objetivo.

Anna explica: “Básicamente, el azúcar guarda memoria en tus células, así que lo que quieres hacer es 'matar de hambre' a tus células de la memoria del azúcar. Mientras tanto, opte por un IG bajo para permitir que el cuerpo regule cuál es su respuesta al nivel de azúcar”.

Los alimentos con un IG alto, como las papas, el arroz y la pasta, son ideales para las personas físicamente activas. Esta dieta ayuda a conseguir una rápida recuperación post-entrenamiento. Los alimentos con IG bajo , por otro lado, son buenos para la prevención de los niveles altos de azúcar. Se recomiendan si desea perder peso o disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, planificar comidas más nutritivas y si es diabético.

Para una dieta con IG bajo, intente aumentar la ingesta de algunos de estos alimentos saludables:

• Vegetales verdes

• Brócoli

• Tomates

• Zanahorias crudas

• Palta

• Espinaca

• Berenjenas

Consejo 4: Consígase un compañero de responsabilidad

Como es difícil limitar su consumo de azúcar, tener un compañero responsable hará que sea menos desafiante y más divertido para usted. Tendrás el apoyo para mantenerte motivado a lo largo de este viaje. Su socio de responsabilidad puede ser su cónyuge o cualquier miembro de su familia, amigos o colegas.

“Consiga a alguien que esté inscrito en su visión de la salud o alguien que realmente quiera dejar el azúcar tanto como usted. Formen una pareja con ellos y háganse responsables durante tres meses de decir no a los alimentos procesados, comer fuera de casa y comer dulces para que realmente estén desintoxicando su cuerpo con el apoyo de alguien”, agrega Anna.

Consejo 5: trabaja en tu sistema nervioso

Descrito como el centro de mando del cuerpo , el sistema nervioso que forma el cerebro, la médula espinal y los nervios controla no solo tus movimientos, sino también tus pensamientos y respuestas automáticas a tu entorno.

Trabajar en su sistema nervioso le brinda el espacio para abordar mejor sus antojos de azúcar y su impacto en los aspectos físicos y emocionales de su ser. “Lo físico es la parte fácil. El cuerpo se adaptará y luego se desintoxicará bastante rápido una vez que seas constante”, comparte Anna.

“La otra parte es la parte de la mentalidad emocional. Hemos sido condicionados y programados para ir al azúcar. El azúcar con el que nos identificamos son los snacks, los dulces y los helados porque han estado por todas partes en nuestro entorno. Mucha gente se distrae con azúcar”, añade.

Anna sugiere la meditación regular y el diario regular, por nombrar algunos, para comprender mejor sus pensamientos y lo que lo está impulsando a volverse azucarero. Cuando trabaja en su sistema nervioso, puede aumentar su conciencia a medida que "explora sus pensamientos, sentimientos y se comprende a sí mismo en un nivel más profundo".

El trabajo del sistema nervioso también es crucial para ayudarlo a mantener la transformación que necesita y liberarse de sus antojos de azúcar. Trabajar sobre el sistema nervioso implica el apoyo de un experto que puede guiarte a través de todo el intrincado proceso.

Conclusión

Al limitar su consumo de azúcares agregados o reemplazarlos con alternativas saludables, está evitando calorías adicionales y se siente mejor y en control de su alimentación. Reducir el consumo de azúcar agregada requiere mucho esfuerzo, pero lo ayudará a liberarse de los antojos que no agregan valor a su salud.

Según Anna, para poder hacer eso, necesita estas 3C para garantizar un cambio sostenido: coherencia, compromiso y comunidad.

“Si comes azúcar y te hace sentir bien, y no siempre quieres más o sientes que te está controlando, ¡genial! Pero si no te hace sentir bien, te sientes estresado, posiblemente culpable después, entonces estás haciendo algo que no hace que tu cuerpo se sienta bien y, por lo tanto, abordar eso e ir allí es un acto de autocuidado para contigo mismo porque es muy amoroso con tu cuerpo mental, físico y emocional”, dice ella.

Sigue la cuenta de Instagram de Anna ( annakrystyna_coach ) para saber cómo puede ayudarte a restablecer tu equilibrio cuerpo-mente este nuevo año.