5 ejercicios para la parte superior del cuerpo para hacer ejercicio al aire libre esta primavera

La primavera es un buen momento para disfrutar del clima cálido y salir al aire libre. Si estás pensando en ponerte en forma para tener una mejor salud o un cuerpo más tonificado, esta es la oportunidad perfecta. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son especialmente importantes para lograr músculos fuertes y definidos en áreas como los bíceps y el pecho, lo que le brinda la confianza para mostrar su arduo trabajo.

Sin embargo, desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo no se trata solo de la apariencia; también mejora su rango de movimiento y flexibilidad. Entonces, comience a trabajar en los músculos de la parte superior del cuerpo esta primavera y sienta los beneficios en todos los aspectos de su vida.

Calentamiento antes del ejercicio

Hacer ejercicio significa someter a su cuerpo a estrés con el objetivo de quemar calorías o desarrollar músculos. No debería sorprender que la preparación sea esencial si desea lograr el mejor resultado. Así que antes de empezar a trabajar para tener una parte superior del cuerpo más fuerte y tonificada, tómese el tiempo para hacer algunos ejercicios de estiramiento para asegurarse de que sus músculos estén listos.

Inmersión en banco

Pasos

1. Busque un banco para sentarse y coloque las manos a ambos lados para apoyarse.
2. Levanta el trasero y deslízate hacia adelante del banco, estirando las piernas como si estuvieras sentado en un banco invisible.
3. Doble los codos mientras mantiene los tríceps enganchados y baje el cuerpo hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Empuje a través de sus palmas para levantar su cuerpo de regreso a la posición inicial.
5. Repetir.

Beneficios

• Los fondos de banco apuntan y fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y el pecho.
• Este ejercicio involucra principalmente los músculos tríceps y deltoides anterior, que contribuyen a tener brazos más grandes.
• Los fondos en banco también pueden mejorar la fuerza y ​​la estabilización del core.

Consejos

• Trate de realizar 3 series de 10-12 repeticiones.
• Evite ensanchar los codos para evitar la tensión en los hombros.
• Mantenga los codos metidos para evitar lesiones en los hombros.
• Ejecute fondos de banco lentamente y con control.

Lagartija inclinada en banco

Pasos

1. Párese frente al banco con las manos colocadas en la parte superior separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que estén rectos, pero no bloquee el codo.
2. Vuelva a colocar las piernas en una posición de tabla, alinee la cabeza con la columna para que la parte inferior de la espalda no se hunda.
3. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el borde del banco. Recuerda inhalar durante este paso.
4. Empuje su cuerpo hacia atrás hasta que sus codos estén extendidos pero no bloqueados. Exhala mientras haces este paso.

Beneficios

• Se dirige al pectoral mayor y menor, hombros, brazos, abdominales, espalda, caderas y piernas.
• Perfecto para principiantes que encuentran demasiado difíciles las flexiones estándar o tienen problemas para llegar al suelo.

Consejos

• Repita 10 veces para 3 series. Modifica tu rutina de acuerdo a tus necesidades.
• Use cualquier objeto resistente con una superficie plana como una caja, una cama o una mesa.
• El movimiento lento y deliberado involucra los músculos centrales.
• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros.
• Trabaja en tus músculos abdominales y centrales para obtener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Use una pared o un banco más alto si no puede doblar los brazos por completo.

Lagartija declinada en banco

(Fuente de la imagen: línea de salud )

Pasos

1. Arrodíllate de espaldas al banco. Coloque sus manos en el suelo. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas y codos en un ángulo de 45 grados.
2. Coloque los pies encima del banco y apoye el núcleo, los glúteos y los cuádriceps.
3. Doble lentamente los codos y baje el pecho hasta el suelo. Recuerda mantener la espalda y el cuello rectos.
4. Empuje su cuerpo hacia atrás para volver a la posición inicial.

Beneficios

• Se dirige al pecho, los hombros, la espalda y los brazos.
• Mejora la fuerza general de la parte superior del cuerpo, esencial para las actividades diarias como llevar una mochila o hacer la compra.

Consejos

• Completa de 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.
• Mantenga las manos debajo de los hombros para evitar ejercer presión innecesaria sobre las articulaciones.
• Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Involucre su núcleo y glúteos para estabilizar su columna vertebral.
• Mire hacia abajo en lugar de hacia arriba para mantener una posición neutral del cuello.

Lagartija de diamante

(Fuente de la imagen: ajetreo )

Pasos

1. Comience a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar sobre tus rodillas y tus manos deben ser un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
2. Usando los dedos pulgar e índice, conéctelos para formar una forma de diamante.
3. Gire los hombros hacia afuera para enganchar los dorsales.
4. Estira las piernas y levanta las rodillas del suelo hasta que termines en una posición de flexión.
5. Doble los codos lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede junto a la caja torácica. Mantén esta posición por un segundo.
6. Levántate estirando los codos hasta volver a la posición inicial.

Beneficios

• Las flexiones de diamante se enfocan en el tríceps, el pectoral mayor, el deltoides anterior y el cuádriceps.
• Es un excelente ejercicio para prepararte para otras actividades similares como el press de banca o las dominadas.
• También aumenta la estabilidad y la fuerza del núcleo.

Consejos

• Completa 2-3 series de 8-15 repeticiones.
• Mantén las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Aprieta tus cuádriceps y glúteos para lograr mejores resultados.
• Ajusta tus series y repeticiones de acuerdo a tus habilidades actuales.

Pike Hold

(Fuente de la imagen: Fitness Drum )

Pasos

1. Comience en una posición de tabla. Asegúrese de que sus manos estén firmemente en el suelo y justo debajo de sus hombros. Presiona los dedos de los pies firmemente contra el suelo también.
2. Aprieta tu núcleo y contrae tus glúteos e isquiotibiales. Mantenga su cuerpo neutral y recto.
3. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una V invertida. Asegúrese de que sus brazos y piernas estén rectos.
4. Doble lentamente los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo. Mantenga su posición por un momento.
5. Empuje lentamente hacia arriba hasta que regrese a la posición de V invertida.
6. Repetir.

Beneficios

• El agarre de pica apunta a tus deltoides anteriores, tríceps, pectoral mayor, trapecio y serrato anterior.
• Mejora su poder de empuje vertical y es excelente para desarrollar la fuerza necesaria para habilidades más avanzadas como el pino.
• También fortalece los hombros y mejora el equilibrio.

Consejos

• Completa 2-3 series de 5-8 repeticiones dependiendo de tus habilidades. Siéntase libre de agregar más a medida que aumenta la fuerza.
• No dejes que tu cabeza toque el suelo, pero trata de acercarte lo más posible.
• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros.
• Mantenga las piernas y los brazos rectos.

Conclusión

Trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo es esencial si quieres lucir el cuerpo playero de tus sueños cuando llegue el verano. Por supuesto, lo mejor es comenzar tan pronto como la primavera para hacer ejercicio y tener unos bíceps enormes y un pecho abultado. ¿Entonces, Qué esperas? Consigue tu conjunto fitness y empieza a hacer estos 5 ejercicios.