Ejercicios de acondicionamiento para bajar de peso

Ya sea que tenga o no sus propósitos de Año Nuevo, el comienzo del año es el momento perfecto para comprometerse con el ejercicio. Después de pasar las fiestas comiendo tus dulces y alimentos grasos favoritos, ponerte en forma también es una excelente manera de fortalecer y mejorar tu cuerpo en general, así como de deshacerte del exceso de peso que hayas ganado el año pasado.

Sin embargo, ponerse en forma es una cosa. Mantenerse constante con su rutina es otra. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la actividad física mejora la salud del cerebro, controla el peso, reduce el riesgo de enfermedades y fortalece los huesos y los músculos. Pero no obtendrá todos los beneficios del ejercicio si no sigue su rutina diaria o semanal.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

Ahora puede que se pregunte con qué frecuencia debe hacer ejercicio. CDC sugiere 150 minutos a la semana de actividad física moderada, especialmente si desea mantener su peso. Simplemente dedicando 30 minutos a hacer ejercicio todos los días, puedes llegar fácilmente a la recomendación semanal.

Pero si recién está comenzando a ponerse en forma o no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, podría ser mejor comenzar con algunos ejercicios de acondicionamiento. Como sugiere el nombre, las actividades que se incluyen en esta categoría están destinadas a fortalecer y mejorar su cuerpo . Si lo hace, aumenta la salud cardiovascular, quema calorías, aumenta la flexibilidad y desarrolla los músculos. Estos beneficios eventualmente transformarán su cuerpo, permitiéndole abordar ejercicios intermedios e incluso avanzados.

Dicho esto, aquí hay 5 ejemplos de ejercicios de acondicionamiento que puede hacer para lograr su objetivo de "Año nuevo, yo nuevo" este 2023.

No olvides calentar

A pesar de su nombre, aún necesita calentar antes de hacer algunos ejercicios de acondicionamiento. Según el entrenador personal certificado Keith Hodges , fundador de Mind in Muscle Coaching en Los Ángeles, el calentamiento es la parte más importante del entrenamiento, ya que establece el tono físico y mental para lo que está por venir. Dedicar unos minutos a preparar su cuerpo puede marcar una gran diferencia para tener un entrenamiento más efectivo, seguro y agradable.

Los siguientes son algunos de los ejercicios de calentamiento que puede hacer para preparar su cuerpo para el entrenamiento principal:

• Estiramiento del Piriforme
• Estiramiento de pantorrillas
• Estiramiento del flexor de la cadera
• Estiramiento de mariposa
• Estiramiento de isquiotibiales

5 ejemplos de ejercicios de acondicionamiento

I. Saltos en cuclillas

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho. Asegúrate de que tus pies sean un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén apenas más altos que sus rodillas.
3. Enciende tu core y salta. No olvides extender los brazos por encima de la cabeza.
4. Aterrice sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas suavemente.
5. Regrese a la posición de cuclillas.

La sentadilla con salto es una variación del clásico ejercicio de sentadilla que ejerce más presión sobre las articulaciones. Si bien puede ser más difícil, ofrece muchos beneficios aeróbicos y de fuerza , como una mayor densidad ósea, una mejor salud cardiovascular, un mejor rendimiento atlético general y más.

Si las sentadillas con salto son demasiado difíciles para ti ahora, puedes probar las sentadillas clásicas hasta que tu cuerpo sea capaz de manejarlas. Si tu cuerpo está listo y quieres que tus sentadillas con salto vuelvan a ser desafiantes, intenta aumentar las repeticiones o cambiar la profundidad de tus sentadillas.

II. Alpinistas

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de plancha. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
2. Empuje la rodilla hacia el pecho tanto como pueda.
3. Vuelve a extender la misma rodilla hasta la posición inicial y repite el paso anterior con la otra.

Si desea desarrollar su resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad, este ejercicio de acondicionamiento es perfecto para usted.

Hay formas de modificar tu experiencia si quieres que sea más fácil o más difícil.

Si lo encuentra demasiado difícil, puede intentar elevar la parte superior del cuerpo usando un escalón o un bloque. Por otro lado, puede intentar colocar su mano izquierda sobre su rodilla derecha mientras realiza el ejercicio para hacerlo más desafiante . Esta variación involucra tu núcleo y mejora tu equilibrio ya que solo habrá dos puntos de contacto con el piso por un corto tiempo.

tercero Correr

Cómo mantener la forma adecuada:

1. Involucre su núcleo y mire hacia adelante.
2. Evite inclinar la cabeza hacia abajo y dejar caer los hombros.
3. Amplía tus hombros.
4. Mantenga los brazos sueltos y use un balanceo de brazos relajado.
5. Mantenga una buena postura.

Si bien trotar puede parecer fácil de hacer, la forma adecuada es esencial si desea aprovechar al máximo este ejercicio para principiantes. Por supuesto, eres libre de correr en cualquier lugar. Puedes hacerlo al aire libre o con el uso de una caminadora . Independientemente de la opción que elija, aún le brinda beneficios a su cuerpo , como un mejor control del peso, un sistema inmunológico más fuerte, un estado de ánimo positivo, una vida más larga y más.

Y para hacerlo más fácil, puedes empezar a trotar a un ritmo más lento. Pero si quieres un desafío, puedes intentar hacerlo cuesta arriba o empujar algo pesado.

IV. Estocadas laterales

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Da un gran paso a la derecha. Presiona el pie izquierdo hacia abajo mientras haces este paso.
3. Retroceda a la posición inicial y repita con el otro pie.

Este ejercicio de acondicionamiento es un buen cambio de ritmo, ya que desarrolla los movimientos laterales en lugar de los movimientos habituales de avance o giro. Ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.

Si necesita ayuda con este ejercicio, puede tener una silla frente a usted para ayudarlo a equilibrarse a medida que realiza cada paso. Por otro lado, puedes llevar mancuernas para que sea más desafiante.

V. Saltos al cajón

Cómo hacerlo:

1. Párese frente a una caja o silla resistente.
2. Usa ambas piernas para saltar encima, levantando los brazos por encima de la cabeza.
3. Salta de regreso a la posición inicial, doblando las rodillas mientras aterrizas.
4. Repita los pasos anteriores.

Los saltos de caja son un excelente ejercicio si deseas mejorar tu salto vertical, aumentar la resistencia, fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Puedes considerar hacer step ups si te resulta difícil terminar tus repeticiones.

Para que sea un desafío, todo lo que necesita hacer es usar una caja más alta. Solo no olvides asegurarte de que sea resistente para evitar accidentes.

Ponerse en forma es una excelente resolución de Año Nuevo. Sin embargo, debe recordar que su cuerpo debe estar listo antes de abordar las rutinas de ejercicios más desafiantes. Realizar estos 5 ejercicios de acondicionamiento es una excelente manera de prepararse física y mentalmente para sus objetivos de acondicionamiento físico.