Importancia de las repeticiones negativas para el crecimiento muscular

Si alguna vez hiciste una caminata por la montaña, sabrás que bajar te cansará aún más porque estás usando tus músculos de una manera que normalmente no lo haces. Estás alargando tus músculos mientras sigues aplicando tensión. Otra forma de verlo es cuando estás bajando el peso bajo control. Este tipo de ejercicios se conocen como entrenamiento muscular excéntrico o repeticiones negativas. Es el yin al yang de ejercicios particulares. En este artículo, cubriremos qué son las repeticiones negativas, incluidos sus beneficios, y te mostraremos cómo realizarlas.

¿Qué son las repeticiones negativas?

Imagínese levantando una mancuerna y realizando una flexión de bíceps. A medida que levanta el peso, su músculo bíceps se contraerá y se acortará. Esta contracción muscular se conoce como contracción concéntrica o positiva. Para la mayoría de las personas, esto es lo que consideran la parte "importante" de hacer ejercicio, pero eso no es del todo cierto. Hay otro tipo de contracción muscular que puede ocurrir cuando bajas la mancuerna lentamente y bajo control. Este movimiento se conoce como entrenamiento de fuerza excéntrico o negativo.

¿Por qué repeticiones negativas?

La investigación más reciente ha demostrado que las repeticiones negativas realizadas de forma crónica son particularmente efectivas en comparación con las contracciones concéntricas debido a que las fibras musculares son inducidas a un "microdaño" fisiológico después de una repetición negativa exitosa. Esto estimulará la liberación de mTORC1, una molécula de señalización que cambia los genes musculares y les indica que crezcan. Estos son los beneficios más buscados de incluir repeticiones negativas en su rutina de ejercicios

1. Las repeticiones negativas mejoran la flexibilidad

En comparación con el movimiento muscular positivo, las repeticiones negativas requieren menos energía y actividad muscular para funcionar con el mismo nivel de fuerza. Esto se debe a la titina, un músculo elástico similar a un resorte que se encarga de resistir el alargamiento de los músculos. Básicamente, cuando se combinan con ejercicios de estiramiento estáticos, las repeticiones negativas mejorarán la eficiencia y la flexibilidad del movimiento.

2. Las repeticiones negativas producen una mayor hipertrofia muscular

Aunque el entrenamiento de fuerza negativo puede no producir tanta fatiga muscular, produce mucho daño muscular. Esto puede sonar aterrador, pero en realidad, cuanto más se dañan los tejidos musculares durante una sesión de entrenamiento, más se gana en fuerza muscular e hipertrofia. De acuerdo con el artículo de Healthline , los culturistas deben apuntar a 6-12 repeticiones y 60-90 segundos de descanso para aprovechar al máximo su sesión de entrenamiento.

3. Las repeticiones negativas permiten un entrenamiento supramáximo

Los culturistas siempre están buscando técnicas nuevas y efectivas para agregar más músculo y romper las mesetas. Una forma de lograrlo es el entrenamiento de intervalos supramáximos . Se trata de un ciclo de ejercicio intenso seguido de periodos de recuperación muscular en casa. Los pesos utilizados en el entrenamiento supramáximo están más allá del nivel de fuerza actual, pero en lugar de levantarlo, el enfoque es simplemente sostener y bajar el peso.

4. Las repeticiones negativas reducen el riesgo de lesiones

El entrenamiento concéntrico a menudo implica prácticas que elevan el ego, como sacudidas y lanzamiento de pesas después de una repetición. Sin embargo, con repeticiones negativas, el cuerpo se ve obligado a dejar de lado el levantamiento de ego y bajar el peso bajo control y en una forma perfecta. Lo más probable es que esto reduzca los riesgos de lesiones recurrentes y la probabilidad de nuevas.

Cómo realizar repeticiones negativas

Los ejercicios de repeticiones negativas variarán mucho según el nivel de experiencia, el deporte y los objetivos de la persona. Sin embargo, el truco principal es no exagerar. En lugar de agregarlo a cada ejercicio, es preferible que elijas un ejercicio en el que te gustaría mejorar e incorpores una serie de 5 a 10 repeticiones de movimientos negativos lentos y controlados para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, suponga que está realizando un press de banca de 4 a 5 series, agregue 1-2 series de repeticiones negativas después de la última serie.

¿Con qué frecuencia puedes realizar repeticiones negativas?

Las repeticiones negativas pueden gravar en gran medida sus músculos, por lo que debe examinar su volumen de entrenamiento semanal y saber qué tan rápido puede recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Suponga que está en una división de entrenamiento de cuatro a cinco días, agregar repeticiones negativas en cada entrenamiento no debería ser un problema. Sin embargo, siempre escuche a su cuerpo y haga los ajustes apropiados.

La línea de fondo

Las repeticiones negativas o el entrenamiento excéntrico es una de las técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza que implica el alargamiento de los tejidos musculares al bajar lentamente los pesos bajo control. Algunos beneficios potenciales de hacer repeticiones negativas incluyen una mayor flexibilidad y un movimiento eficiente, una mayor hipertrofia muscular, un efecto de entrenamiento supramáximo y un menor riesgo de lesiones durante el entrenamiento. El número correcto de repeticiones negativas varía de persona a persona; sin embargo, es mejor incorporarlos después de una serie concéntrica exitosa para evitar el sobreentrenamiento.