5 ejercicios de estiramiento que puede hacer para potenciar su entrenamiento cardiovascular

Ya sea que esté corriendo en una caminadora, andando en bicicleta o haciendo algún tipo de aeróbicos, agregar estiramientos a su rutina cardiovascular puede hacer maravillas para el rendimiento de su entrenamiento. ¿Quieres empezar pero no estás seguro de qué tipo de estiramientos deberías hacer para tu cardio? A continuación se encuentra su guía de 5 ejercicios de estiramiento que pueden ayudarlo a mejorar su entrenamiento de hoy.

2 tipos de estiramientos

Estirar los diferentes grupos musculares antes y después del entrenamiento brinda una gran cantidad de beneficios. Puede aumentar la eficacia de su sesión de entrenamiento, ayudar a prevenir lesiones y aliviar el dolor posterior al ejercicio, al mismo tiempo que mejora su equilibrio, flexibilidad y postura con el tiempo. Los ejercicios de estiramiento se dividen en dos categorías principales, a saber, estiramientos estáticos y dinámicos.

El estiramiento estático , como el estiramiento de bíceps y el estiramiento de mariposa sentado, es una rutina posterior al ejercicio que implica mantener la posición sin ningún movimiento durante unos 15 a 30 segundos. Por otro lado, los estiramientos dinámicos , incluidos los círculos de cadera y el estiramiento de trote a cuádruple, se caracterizan por un movimiento activo pero controlado destinado a calentar y preparar sus músculos y tejidos para actividades de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Esto hace que los estiramientos dinámicos sean una buena rutina previa al entrenamiento.

5 estiramientos para tu ejercicio cardiovascular

Los estiramientos estáticos y dinámicos son bastante fáciles de realizar y no requieren mucho tiempo. Echa un vistazo a estos 5 estiramientos que seguramente te ayudarán a potenciar tu rutina y harán que tu cuerpo sea más flexible para un rendimiento óptimo.

Estiramiento de rana

(Imagen de The Yoga Nomads )

Pasos

1. Comienza en posición de cuadrúpedo, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Mueva su peso hacia adelante sobre sus manos. Aleje lentamente las rodillas una de la otra. A medida que los mueva, asegúrese de que permanezcan alineados con sus caderas.
3. Mueva con cuidado los pies hacia afuera a los lados.
4. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos tocando el suelo. Descansa en esta posición.
5. Respire y relájese mientras mantiene la posición durante 45 segundos a 1 minuto.
6. Suelte suavemente el estiramiento.
7. Vuelva lentamente a su posición inicial.
8. Repita.

Beneficios 

• La postura de la rana ayuda a mejorar y estabilizar la movilidad de la cadera.
• Ayuda a fortalecer el estómago y tonificar las piernas.
• Favorece la resistencia muscular y la pérdida de peso.

Consejos

• Puede aumentar la retención de 3 a 5 minutos a medida que su cuerpo se acostumbra a este ejercicio.
• Use almohadillas o mantas si tiene las rodillas sensibles.
• Evite la postura de la rana si tiene problemas graves de espalda.

Enhebrar la aguja

(Imagen de Complete Pilates )

Pasos

1. Comience colocándose sobre manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Tomando una respiración profunda, gira lentamente el pecho hacia la derecha mientras levantas el brazo derecho como si quisieras alcanzar el techo.
3. Exhale mientras baja el brazo hacia atrás y luego deslícelo debajo de su cuerpo hacia la izquierda. Deje que la parte posterior de su brazo derecho descanse en el suelo.
4. Permita que su oreja derecha toque el piso mientras mira hacia su lado izquierdo.
5. Después de una respiración, vuelve a tu posición inicial. Repite el mismo movimiento con el lado opuesto.
6. Haz algunas repeticiones.

Beneficios

• Este estiramiento aumenta el rango de movimiento de la parte media de la espalda.
• Puede ayudar a mejorar la movilidad de la columna.
• Es bueno para estiramientos suaves y profundos.
• Ayuda a aliviar el dolor y la tensión del cuello.

Consejos

• No olvide respirar para aprovechar al máximo este ejercicio.
• No encorve la espalda al hacer este estiramiento.
• Puede optar por realizar círculos de brazos o aleteos de brazos antes de comenzar este ejercicio de estiramiento para un estiramiento más profundo.

Estiramiento Piriforme

(Imagen de medibank )

Pasos

1. Acuéstese boca arriba.
2. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda doblada.
3. Lleve la rodilla izquierda doblada hacia el pecho.
4. Coloque ambas manos sobre la pierna izquierda levantada.
5. Mantenga la posición durante 30-45 segundos. No olvides tomar algunas respiraciones profundas.
6. Vuelva a la posición inicial. Haz el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Beneficios

• Los estiramientos del piriforme ayudan a liberar la tensión muscular y reducen la presión sobre el nervio ciático.
• Puede mejorar la flexibilidad de su piriforme para un movimiento sin dolor.
• Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, cadera y rodilla.

Consejos

• Inclínese suavemente hacia adelante para un estiramiento más profundo.
• Puede optar por mantener el estiramiento un poco más para liberar la tensión.
• No se estire demasiado. Vuelva a su posición normal si experimenta dolor o molestias.

Curva lateral de pie

(Imagen de Body Building )

Pasos

1. Comience parándose derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Levante los brazos por encima de la cabeza, luego doble el torso hacia la derecha todo lo que pueda.
3. Mantenga la posición mientras respira y se relaja durante 30 segundos.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Repita en el lado izquierdo.

Beneficios

• Este ejercicio involucra su núcleo medio e inferior.
• Mejora la postura y la fuerza central del cuerpo.
• Ayuda a promover la salud de la columna y oblicuos y caderas fuertes.

Consejos

• Al agacharse, apriete las piernas, los glúteos y los abdominales para un estiramiento más profundo.
• Evite inclinarse hacia adelante.
• Mantenga siempre la cabeza y el cuello neutrales mientras se inclina.

Estiramiento de pretzel sentado

Pasos

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Dobla tu pierna izquierda sobre la otra, apoyando la planta del pie en el suelo.
3. Gire su cuerpo hacia la izquierda mientras coloca el codo derecho alrededor del costado de la rodilla doblada.
4. Sostenga durante 10-15 segundos.
5. Regresa a la posición inicial. Haz el movimiento hacia el lado opuesto.
6. Repita según lo desee.

Beneficios

• Este ejercicio de estiramiento se enfoca en la espalda, los glúteos y los oblicuos.
• Ayuda a aliviar la tensión y el dolor muscular.
• Ayuda a ampliar la gama de movimientos de las articulaciones.

Consejos

• No se estire demasiado. Detente cuando sientas dolor o si te sientes incómodo.
• Respire profundamente mientras hace este ejercicio de estiramiento.
• Antes de participar en este ejercicio de estiramiento, pruebe las patadas divididas para calentar los músculos.

Conclusión

Participar en actividades físicas como ejercicios cardiovasculares regulares promueve la salud del corazón y fortalece el músculo cardíaco, entre otros beneficios. ¡Considere incorporar los 5 ejercicios de estiramiento anteriores para obtener mejores resultados de entrenamiento y para ser más fuerte!