Ejercicios que puede hacer para tener brazos y abdominales más fuertes este nuevo año

A medida que comienza 2023, muchas personas, incluidos algunos de sus amigos y familiares, pueden comenzar a vivir sus resoluciones de Año Nuevo. En tu caso, puede que estés pensando en comprometerte a ponerte en forma. Pero el secreto de un viaje de fitness exitoso radica en la constancia y la dedicación, según la entrenadora física Kathryn Alexander .

Además, también es necesario determinar cuáles son sus objetivos. Ponerse en forma es un objetivo muy amplio que abarca un montón de posibilidades. ¿Estás buscando mejorar tu fuerza? ¿Músculos principales? ¿O tal vez tus brazos y abdominales? Si es lo último, debe comprometerse a seguir un plan de dieta adecuado y hacer ejercicio.

Si se hace correctamente, puede esperar cambios en sus brazos y abdominales, especialmente en términos de apariencia. Puedes tener bíceps llamativos, abdominales tonificados y tríceps impresionantes. Así que si uno de tus propósitos de Año Nuevo es hacer crecer o mejorar tus brazos y abdominales, sigue leyendo este artículo para saber más.

Lo primero es lo primero: calentamiento

Realizar algunos ejercicios de brazos o abdominales no es del todo seguro, especialmente si no se calienta primero. Una de las cosas más importantes que debe tener en cuenta cada vez que planee hacer ejercicio es hacer algunos ejercicios de calentamiento. El Dr. Johnny Lee , director de Asian Heart Initiative en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, dice que calentar antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para prevenir lesiones y preparar el cuerpo.

Entonces, antes de comenzar a hacer dominadas o planchas, intente pasar unos minutos haciendo cardio. Keith Baar , profesor de Fisiología Molecular del Ejercicio en la Universidad de California Davis, dice que combinar cardio y pesas es una buena idea, especialmente si tus sesiones de entrenamiento son menos de 6 veces por semana.

1. Comience haciendo saltos para aumentar su ritmo cardíaco y preparar sus pantorrillas, abdominales, hombros y glúteos.
2. A continuación, puede probar los círculos con los brazos para preparar los brazos y los hombros para su rutina principal de ejercicios.
3. Por último, algunas repeticiones de sentadilla a patada frontal mantienen el flujo de sangre y también ayudan a mejorar el equilibrio.

Ejercicios de brazos y abdominales

1. Dominadas

(Fuente de la imagen: DMoose )

En esencia, los siguientes son los pasos básicos que necesitas saber cuando quieres hacer dominadas:

• Cuélguese de la barra con un agarre en supinación. Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros.
• Levántese hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Mantén la posición por un segundo.
• Baje lentamente hasta que sus brazos estén rectos.
• Repita los pasos anteriores hasta que termine sus repeticiones.

Beneficios

• Como uno de los ejercicios más comunes y fáciles para desarrollar la espalda y la fuerza, las dominadas son simples pero efectivas para mejorar los bíceps, tríceps, glúteos y músculos centrales.

Consejos

• Sin embargo, si un ejercicio regular de dominadas es un poco demasiado para ti, hay variaciones de este ejercicio que hacen que sea más fácil para ti hasta que estés listo.

2. Flexiones

Al igual que las dominadas, existen variaciones de las flexiones para hacer que la rutina sea más fácil o más difícil según tus preferencias. Los siguientes son los pasos básicos para hacer este ejercicio:

• Ponte en el suelo a cuatro patas. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros y mantenga los codos ligeramente flexionados. Extiende las piernas y asegúrate de que los pies estén separados a la altura de las caderas.
• Contrae tus abdominales y aprieta tu core.
• Doble lentamente los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados con el torso. Recuerde inhalar y mantener los músculos centrales contraídos durante este paso.
• Haga una pausa por un momento, luego empújese hacia arriba hasta que regrese a su posición inicial.
• Repita hasta que termine sus repeticiones.

Beneficios

• Fortalece no solo los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, sino también los músculos abdominales y los cuádriceps.

Consejos

• Si le resultan difíciles las flexiones regulares, Michelle Hobgood , entrenadora física de Daily Burn, ofrece flexiones sobre una mesa, flexiones sobre las rodillas y flexiones inclinadas para personas como usted que pueden ser nuevas en el mundo del fitness.
• Si quiere un desafío, puede probar Archer Push-Up, Rope Push-Up y Band-Resisted Push-up.

3. Prensa inclinada con mancuernas

A diferencia de los dos ejemplos anteriores, el press inclinado con mancuernas es para personas que pueden manejar ejercicios de nivel intermedio o superior. Los siguientes son los conceptos básicos cuando se trata de hacer un press inclinado con mancuernas:

• Siéntese en el banco y recuéstese. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas sobre tus hombros. Asegúrese de que sus codos estén doblados y en ángulo debajo de las costillas.
• Refuerce su núcleo y levante ambas mancuernas directamente sobre su pecho. Exhala mientras haces este paso.
• Baje lentamente las mancuernas hasta que estén alineadas con su pecho.
• Repita los pasos anteriores hasta que termine sus repeticiones

Beneficios

• Apunta y fortalece su pecho, hombros y tríceps

Consejos

• Si bien se recomienda bajar las mancuernas hasta que estén alineadas con el pecho, Adam Schafer , entrenador personal de Mind Pump Media, sugiere bajar las mancuernas hasta que los codos y los hombros estén alineados si el ejercicio le resulta un poco difícil.
• Si bien es mejor tener acceso al equipo adecuado donde sea que haga ejercicio, existen opciones alternativas si no tiene las herramientas. Algunas cosas posibles que puede usar son recipientes de agua, botellas, libros y latas de pintura.

4. Elevación lateral con mancuernas y brazos flexionados

Este ejercicio de nivel principiante es fácil de hacer. Los siguientes son los pasos básicos para hacer una elevación lateral del brazo doblado con mancuernas:

• Siéntese en el banco y recuéstese. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas sobre tus hombros. Asegúrese de que sus codos estén doblados y en ángulo debajo de las costillas.
• Refuerce su núcleo y levante ambas mancuernas directamente sobre su pecho. Exhala mientras haces este paso.
• Baje lentamente las mancuernas hasta que estén alineadas con su pecho.
• Repita los pasos anteriores hasta que termine sus repeticiones

Beneficios

• Fortalece los músculos de los hombros y los hace parecer más anchos y fuertes

Consejos

• Puede usar pesas alternativas si no tiene mancuernas en casa, como botellas de agua, recipientes de leche y libros. Solo asegúrese de tener un agarre firme sobre ellos para evitar accidentes.

5. Sujeción del cuerpo hueco

(Fuente de la imagen: Salud de los hombres )

Este último ejercicio es bueno para las personas que pueden manejar actividades de nivel intermedio a avanzado. Por supuesto, la sujeción de cuerpo hueco tiene variaciones para que sea más fácil o más difícil según tus preferencias. Sin embargo, aquí están los pasos fundamentales que necesita saber al respecto:

• Acuéstese en el suelo. Mantenga los brazos a los lados y extienda las piernas.
• Involucre su núcleo y lleve su espalda baja al suelo para contraer sus abdominales.
• Apriete la parte interna de los muslos y levante las piernas por encima del suelo.
• Levante la cabeza y extienda las manos por encima y por detrás.
• Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a su posición inicial.

Beneficios

• Ayuda a fortalecer y estabilizar los músculos centrales y de la espalda baja

Consejos

• Mantenga su núcleo contraído para evitar presionar la parte inferior de la espalda contra el piso

El Año Nuevo es el momento perfecto para empezar a ponerse en forma ya que la temporada navideña acaba de terminar. Si bien puede ser difícil seguir una rutina de ejercicios estricta, no puede negar los beneficios para la salud que puede obtener al hacer estos 5 ejercicios. Sin mencionar que también tendrás un cuerpo más atractivo. ¡Así que ponte tu equipo de fitness y comienza a hacer ejercicio con un nuevo yo este Año Nuevo!