Chin-Up Vs Pull-Up: ¿Cuál es la diferencia?

¿Sabes que un simple agarre manual tiene un efecto significativo en el crecimiento muscular? Si bien los términos Chin-up vs Pull-ups se usan indistintamente, los dos movimientos se enfocan en diferentes grupos musculares. Las dominadas y las dominadas son visualmente similares, ambas usan una barra de dominadas y el peso de tu cuerpo para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Dependiendo de los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo al que te dirijas, los músculos bíceps y pectorales se usan durante las dominadas. Sin embargo, si desea involucrar sus dorsales y trapecios, ¡considere las dominadas!

Las principales diferencias entre un chin-up y pull-up

Investigaciones y estudios han demostrado que ambos ejercicios aumentan la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, la principal diferencia entre estos dos es el agarre y la ubicación de la mano. Al realizar un chin-up, se sostiene con la mano por debajo, con la palma de la mano (agarre en supinación) mirando hacia usted. Para un pull-up, agarre por encima de la cabeza, con la palma de la mano (agarre en pronación) de espaldas a la barbilla.

Haz ejercicios de dominadas cuando quieras desarrollar principalmente los bíceps, el deltoides posterior o, básicamente, los músculos de los brazos y la espalda. Esto también aumenta la fuerza central para obtener abdominales sólidos y tonificados, ayudándote a perder grasa abdominal en el proceso.

Por otro lado, las dominadas pueden ser más desafiantes, especialmente si eres principiante. Esto se debe a que las dominadas dependen en gran medida de los dorsales más que de los bíceps. Son excelentes para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda , es decir, los dorsales, el trapecio (trapecios), los romboides y el elevador de la escápula.

Cuál es mejor para principiantes

Los chin-ups son más fáciles para aquellos que recién comienzan con su viaje de acondicionamiento físico, incluso para los levantadores experimentados. ¿Por qué? Naturalmente, tienes bíceps más fuertes cuando empiezas a levantar pesas. “Halar verticalmente con un agarre en posición supina se siente más natural y eficiente”, explica el consultor de acondicionamiento físico Jake Boly .

Las dominadas son más fáciles de hacer. Con eso en mente, tome esa cuenta adicional y realice más repeticiones con un agarre de dominadas. 

Cómo hacer dominadas

1. Sujete la barra con un agarre en supinación.
2. Apriete los músculos centrales y los músculos de las piernas. Evite el balanceo de las piernas cruzando los pies detrás de usted.
3. Junte los omóplatos y levántese hasta que la barbilla quede por encima de la barra y manténgalo así durante un segundo.
4. Lentamente baje la espalda a la posición inicial.

Cómo hacer dominadas

1. Con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos lejos de ti, sujeta la barra con ambas manos.
2. Junte los omóplatos girándolos hacia atrás y hacia abajo.
3. Cuélgate de la barra levantando los pies del suelo mientras mantienes el core contraído.
4. Levanta el pecho hasta que tu cabeza se asoma por encima de la barra y aguanta un segundo.
5. Vuelve a bajar manteniendo una forma controlada
6. Regrese a la posición inicial.

Las mejores variaciones de dominadas y dominadas

Si tiene dificultades para hacer dominadas o dominadas, pruebe estas variaciones a continuación.

1. Dominadas y dominadas asistidas

Use bandas de resistencia de goma para soportar el peso de su cuerpo. Comience eligiendo una banda de resistencia gruesa de la longitud adecuada. También puede obtener un compañero de entrenamiento para que lo apoye mientras hace las dominadas/dominadas asistidas.

2. Colgado de la barra

Colgarse de la barra es una técnica eficaz para desarrollar el agarre y la fuerza del antebrazo, lo que facilita la realización de otras variaciones avanzadas.

Mientras cuelga de la barra, sostenga durante 30 segundos adicionales o más mientras mantiene los hombros y el núcleo comprometidos.

3. Dominadas y dominadas negativas

Mientras que los chin-ups y pull-ups regulares comienzan desde la posición inferior hacia la parte superior, la variación negativa, como su nombre lo indica, implica comenzar en la parte superior de la barra hasta que baje.

Para ello, sube a un taburete o a una superficie elevada que te ayude a llegar a la parte superior de la barra. Desde la posición superior, baje lentamente el cuerpo mientras activa los músculos centrales y de las piernas.

Conclusión

Aunque cada ejercicio se enfoca en un conjunto distinto de músculos, ambos son entrenamientos sólidos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la masa muscular y un cuerpo saludable. Si es un principiante, trabaje en estas variantes asistidas para desarrollar la resistencia necesaria para realizar entrenamiento de fuerza con regularidad.