Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja

El dolor lumbar molesto es un dilema común, especialmente a medida que envejece. Esto se debe a que a medida que envejeces, el disco de la columna comienza a encogerse y desgastarse, lo que ejerce presión sobre la médula espinal, dijo el Dr. Alexis Tingan , MD, CAQSM, médico de Penn Medicine. Si está tratando de cambiar eso este Año Nuevo, hay ejercicios que pueden ayudarlo a resolver sus problemas de espalda baja.

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son beneficiosos para aliviar los dolores de espalda. En general, realizar ejercicios de espalda baja mejora la forma en que funciona en sus actividades diarias, ¡y esta también es una gran resolución de Año Nuevo!

El calentamiento 

Los expertos en acondicionamiento físico requieren estrictamente calentar nuestros cuerpos antes de participar en cualquier actividad física para evitar lesiones como la tensión muscular. Esto asegura que su frecuencia cardíaca esté en consonancia con la frecuencia respiratoria requerida para el tipo de ejercicio que realizará. Además, también le da resistencia para ejecutar entrenamientos más duros, explicó el MD Johnny Lee , presidente de la Asociación del Corazón de Nueva York.

Sabes que tuviste un buen calentamiento cuando sientes un aumento en la temperatura de tu cuerpo. Esto es bueno porque a medida que su cuerpo se calienta, el oxígeno ingresa a su cuerpo de manera eficiente para suministrar nutrientes y energía a sus músculos. Cuando sus músculos tienen los nutrientes adecuados, realizar entrenamientos desafiantes y ganar masa muscular se vuelve fácil.

Realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos es el período ideal. Asegúrese de involucrar a todo su cuerpo al calentar para mejorar el oxígeno y el flujo sanguíneo.

Entrenamientos de espalda baja

Una parte inferior de la espalda fortalecida le brinda una base corporal sólida al desarrollar masa muscular en la parte inferior del cuerpo, como las piernas, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Aquí hay ejercicios para la parte baja de la espalda que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico:

Buenos días

(Imagen de beachbodyondemand.com )

1. Párese erguido y con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque los dedos detrás de las orejas.
2. Involucre su núcleo y mantenga la espalda plana. Baje la parte superior del cuerpo empujando las caderas hacia atrás.
3. Mantenga la posición y luego vuelva a ponerse de pie.

Consejos

• Asegúrese de que su torso esté casi paralelo al suelo cuando baje.
• Use una barra, una mancuerna o una banda de resistencia a medida que gane fuerza y ​​domine la forma adecuada para hacerse más grande.
• Para principiantes, trate de hacer al menos 12 repeticiones.
• Sea consciente de su forma al hacer este ejercicio para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda.

Beneficios

• Buenos días mejora la movilidad de la cadera para permitirle realizar otros ejercicios de peso para la parte inferior del cuerpo de forma segura, como un peso muerto.
• Se dirige en gran medida a los isquiotibiales o la parte posterior del muslo y los glúteos para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• También ayuda a prevenir el dolor lumbar al aumentar la fuerza del erector de la columna o el músculo grande y profundo de la espalda.

Superhombre

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos delante de usted.
2. Levante simultáneamente los brazos y las piernas, manteniendo una distancia de 6 pulgadas del suelo.
3. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, luego vuelva a bajar a la posición inicial.

Consejos

• Mantenga la cabeza en una posición neutral cuando levante los brazos y las piernas para evitar la tensión en el cuello.
• Refuerce su núcleo, glúteos y omóplatos durante toda la rutina. Debes sentir la contracción en los músculos de la espalda baja.
• Realice el ejercicio de Superman para 2-3 series de 8-10 repeticiones.

Beneficios

• Esto promueve músculos fuertes de la espalda para resolver dolores de espalda, malas posturas y molestias.
• El entrenamiento superman es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, ya que es conveniente y solo requiere el peso de su cuerpo y el piso para realizar y completar el ejercicio.
• Además de trabajar los músculos de la espalda, también proporciona mayor fuerza en los músculos centrales, las piernas, los isquiotibiales y los glúteos.

Otras variaciones del ejercicio de Superman

No importa si eres un novato o alguien que está buscando un desafío, hay muchas variaciones de superman que puedes probar.

arrodillado

(Imagen de thecarousel.com )

1. Asuma una posición de gateo. Mantenga las rodillas y las caderas alineadas, así como las manos y los hombros.
2. Estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene los brazos y la pierna opuestos en el suelo.
3. Sostenga durante 3 segundos. Repita con el otro lado.

Fila de toallas de Superman

(Imagen degoodhousekeeping.com )

1. Agarra los extremos de una toalla y estírala mientras extiendes los brazos y las piernas hacia atrás.
2. Tire de la toalla hacia su pecho mientras mantiene los brazos y las piernas elevados.
3. Empuje hacia atrás y repita 8-12 veces.

Ejercicio de arco hacia arriba

(Imagen de gymnasticbodies.com )

1. Acuéstese boca abajo sobre un banco. Colóquese hasta que su torso cuelgue al final del banco.
2. Cruza los brazos sobre el pecho y ancla los pies hacia abajo para mantenerlos en su lugar.
3. Permita que la parte superior de su cuerpo cuelgue libremente, luego levante el torso hasta que forme una línea recta.
4. Baja lentamente y repite.

Consejos

• Puede pedirle a un compañero que le sostenga los pies y revise su formulario.
• Debe sentir cómo se activan los omóplatos y los músculos de la espalda.
• Asegúrese de levantar la barbilla en la parte superior de cada repetición.

Beneficios

• El ejercicio de arqueamiento aumenta la movilidad de la columna.
• Fortalece la zona lumbar mientras te ayuda a quemar grasa y aumentar la masa muscular en la espalda.
• También mejora su equilibrio y resistencia para darle fuerza para ejercicios más desafiantes.

filas de renegados

(Imagen de experiencelife.com )

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos y los pies plantados en el suelo.
2. Levante la mano izquierda del suelo y llévela hasta el hombro.
3. Regrese a la posición de tabla y repita con la mano opuesta.

Consejos

• Puede agregar resistencia levantando mancuernas con las manos activas.
• Trate de no girar demasiado el torso llevando el codo hacia las costillas inferiores, en lugar de remar hacia arriba.
• Mantenga las caderas rectas durante toda la rutina. Evita girar las caderas.
• Para principiantes, trate de hacer 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada brazo.

Beneficios

• Los remos renegados desarrollan una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda y el torso.
• Si bien se enfoca principalmente en los músculos del torso, también trabaja casi todos los músculos del cuerpo, como los brazos y las piernas.
• Este es un gran ejercicio básico para movimientos dinámicos y progresiones infinitas. Es decir, cuando domines las filas renegadas, puedes agregar flexiones y saltos a tu rutina.
• Este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

gato-vaca

(Imagen de workouttrends.com )

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y los pies debajo de las caderas.
2. Mientras inhala, doble la parte inferior de la espalda y levante la cabeza para imitar una postura de "vaca".
3. Exhala, lleva el abdomen hacia adentro, arquea la columna y baja la cabeza como un “gato”.
4. Repita.

Consejos

• Levante la cabeza lentamente y con control para evitar forzar el cuello. Además, trate de no bajar la cabeza a la fuerza.
• Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados al hacer el ejercicio.
• Puede descansar sobre su puño si siente dolor en las muñecas u otras partes del cuerpo.

Beneficios

• El ejercicio gato-vaca flexiona la columna para permitir una mejor circulación en los discos de la espalda.
• Ayuda a promover una columna vertebral sana para aliviar el dolor de espalda baja.
• Este ejercicio mejora el equilibrio y la postura.

Conclusión

Una columna vertebral y una espalda saludables son esenciales para realizar las actividades diarias con eficiencia y facilidad. Previene los dolores lumbares y las malas posturas realizando los ejercicios anteriores.