Ponga en marcha su resolución de fitness de Año Nuevo con ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto o sin saltos son excelentes para cada ocasión, especialmente este día de Año Nuevo cuando agotar su cuerpo en el gimnasio es lo último que desea hacer. Desarrolla tu resistencia mientras sigues disfrutando de las festividades haciendo ejercicios de bajo impacto que puedes terminar en menos de 10 minutos.

Ejercicios de bajo impacto

La frase "de bajo impacto" puede despertar algunas cejas, ya que podría implicar resultados mínimos o insignificantes. Sin embargo, no menosprecies este tipo de entrenamiento. El ejercicio de bajo impacto aún puede aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, lo que es beneficioso para perder peso. Mejora la fuerza, la resistencia y el estado cardiovascular.

Pruebe estos ejercicios de bajo impacto a continuación para mantenerse en forma durante las vacaciones:

tablón alto

(Imagen de mindbodygreen.com )

1. Comience a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies pegados al suelo.
2. Mantenga las manos ligeramente más anchas que los hombros mientras se agarra al suelo.
3. Asuma una posición de flexión de brazos extendiendo las piernas hacia afuera para levantar las rodillas del suelo. Mantenga las piernas a una distancia del ancho de la cadera.
4. Involucre su núcleo, cuádriceps y glúteos, y mantenga la posición durante 10-15 segundos.

Consejos

• Observe su cuerpo de cerca cuando haga este ejercicio y deténgase si siente algún dolor o molestia.
• Mantenga la posición alta durante 30 segundos y aumente a medida que avanza. Repita para 2-4 series.
• Mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los talones y trate de no permitir que sus caderas se caigan.

Beneficios

• El ejercicio de planchas altas fortalece el núcleo y le brinda un excelente soporte para la parte inferior de la espalda.
• También prepara tu cuerpo para entrenamientos intensos como el levantamiento de pesas para evitar lesiones.
• Además de trabajar los músculos centrales y definir los abdominales, este ejercicio ofrece una mayor fuerza en los brazos.
• La entrenadora personal en ICE NYC Stephany Bolivar dijo que la plancha alta desarrolla la estabilidad de la parte superior del cuerpo al fortalecer los antebrazos, los bíceps y los músculos de los hombros.

Tablón de codo

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, meta los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo.
2. Empuje los antebrazos contra el suelo y levántese usando los dedos de los pies mientras aprieta los abdominales. Junte ambas manos delante de usted.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.

Consejos

• Mantenga su cuerpo en línea recta. Evite apuntar su trasero hacia el techo y no permita que sus caderas caigan hacia el suelo.
• Trate de 45-60 segundos o más una vez que desarrolle la fuerza adecuada del centro y la parte superior del cuerpo.
• Practique la respiración apropiada mientras hace este ejercicio. Evite los mareos inhalando y exhalando, permitiendo que el oxígeno ingrese a su sistema.
• Abstenerse de fijarse en completar el entrenamiento centrándose demasiado en el cronómetro. Si sus hombros y la parte superior de su cuerpo comienzan a ceder, es hora de hacer una pausa, reunir fuerzas y repetir.

Beneficios

• La plancha de codos es más fácil para las muñecas que la plancha alta, ya que ejerce poca o ninguna tensión sobre las muñecas.
• Involucra todos los músculos de su centro, incluidos el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, proporcionando equilibrio a su cuerpo.
• Estabiliza la parte superior e inferior del cuerpo, como la espalda, los hombros, las piernas y las caderas, lo que le permite realizar sus actividades diarias con mayor facilidad y eficiencia.
• Reduce el dolor de espalda al corregir la alineación de la columna, brindándole resistencia para actividades más duras.

Elevaciones de brazos y piernas

(Imagen de core3pt.com )

1. Comienza a cuatro patas con las manos y las rodillas pegadas al suelo. Asegúrese de que su columna esté en una posición neutral y que sus omóplatos estén girados hacia abajo.
2. Refuerce su núcleo y levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
3. Descienda lentamente con el brazo derecho y la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
4. Repita con el otro lado.

Consejos

• Para principiantes, mantenga la posición alta durante unos 6 segundos y aumente gradualmente a 10-20 segundos a medida que avanza.
• Realice 8-12 repeticiones en cada lado.
• Mantenga la cabeza erguida y hacia adelante para fortalecer los músculos del cuello y de la parte superior de los hombros.

Beneficios

• El ejercicio de elevación de brazos y piernas se enfoca principalmente en el núcleo , las caderas, los glúteos y los isquiotibiales para ayudarlo a desarrollar un mejor equilibrio y estabilidad en el cuerpo.
• Además, desarrolla masa muscular en hombros, espalda baja y pantorrillas.
• Esto requiere enfoque mental y promueve movimientos coordinados para mejorar el equilibrio y la coordinación.

Burpees caminando

1. Ponte de pie y mantén los brazos a los lados. Mantenga los pies a la distancia del ancho de los hombros.
2. Doble la rodilla en posición de cuclillas y coloque las manos en el suelo.
3. Da un paso atrás con las piernas asumiendo una posición de tabla.
4. Mueva las piernas hacia adelante volviendo a la posición de cuclillas.
5. Regrese a su posición inicial.

Consejos

• Este ejercicio depende completamente de su peso corporal y no requiere ningún equipo de gimnasio.
• Mantenga sus manos enganchadas empujando sus palmas contra el piso.
• Mantenga la espalda recta durante toda la rutina. Trate de no arquear la columna para evitar lesiones.
• Una vez que se sienta cómodo, aumente la velocidad de cada movimiento manteniendo la forma correcta.

Beneficios

• En comparación con los burpees tradicionales, los burpees caminando son más suaves para las articulaciones, ya que excluyen los saltos y las flexiones mientras desarrollan fuerza y ​​resistencia.
• Según la entrenadora personal Sarah Bright , los burpees no solo queman calorías durante el ejercicio sino incluso horas después del entrenamiento, lo que los hace efectivos para perder peso.
• Realizar este ejercicio te otorga los mismos beneficios que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, como la pérdida de grasa corporal y la mejora de la fuerza muscular.

Puñetazo en cuclillas

(Imagen de popsugar.com )

1. Para su posición inicial, adopte una posición en cuclillas y mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
2. Haz un puño con las manos a la altura de la barbilla y mantén el núcleo contraído.
3. Mientras está de pie, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y golpee con el brazo izquierdo hacia la derecha.
4. Regrese a su posición inicial y repita con el otro lado.

Consejos

• Cuando se levante de la posición de cuclillas, cambie su peso a la pierna opuesta para ganar tensión en el torso y las piernas.
• Realícelo durante 30 segundos, luego descanse durante 30-60 segundos. Termina de 2 a 5 series.
• No permita que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, mantenga las caderas hacia atrás y levante el pecho.

Beneficios

• Aunque el puñetazo en cuclillas es un ejercicio de bajo impacto, trabaja los músculos de todo el cuerpo .
• Esta es una gran rutina de calentamiento antes de hacer ejercicios HIIT de alto impacto para prevenir la tensión muscular y los espasmos.
• Si quieres un cuerpo físico perfecto y brazos y abdominales tonificados, este ejercicio es para ti.

Crujido lento

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, mantenga los pies y la espalda planos y coloque las manos detrás de la cabeza.
2. Levante lentamente la parte superior del cuerpo mientras contrae los músculos abdominales. Mantenga la posición durante 1-3 segundos.
3. Regrese lentamente a la posición inicial.

Consejos

• Comience con 2 series de 8 a 15 repeticiones y aumente gradualmente el número de series y repeticiones para desafiarse a sí mismo.
• Mantenga su cabeza en una posición neutral dirigiendo sus ojos hacia el techo para evitar la tensión en el cuello.
• Trate de evitar hacer crujidos demasiado altos. Levante los hombros a unos pocos centímetros del suelo.
• Mantenga la tensión en los músculos abdominales y de los hombros haciendo un movimiento lento.

Beneficios

• Hacer abdominales ayuda a aumentar la fuerza muscular en el abdomen, especialmente en el recto abdominal, lo que le brinda abdominales marcados.
• Esto proporciona estabilidad corporal al darle una espalda y unos músculos abdominales fuertes.
• Hacer este ejercicio te permite perder grasa corporal mientras mejoras tu postura.

Alpinistas

(Imagen de warriormade.com )

1. Comience a cuatro patas colocándose sobre sus manos y rodillas con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Levanta el muslo derecho hacia el pecho y apoya los dedos de los pies en el suelo. Extiende la pierna izquierda detrás de ti y extiende los dedos de los pies en el suelo.
3. Sin mover los brazos, cambia rápidamente de pierna.
4. Repita alternativamente.

Consejos

• Activa tus abdominales y glúteos apretándolos todo el tiempo.
• Ejecute el movimiento lentamente y aumente el espacio a medida que se sienta cómodo.
• Puede señalar con los dedos hacia un lado si siente dolor en las muñecas.
• La entrenadora personal certificada por NASM, Kellie Williams, destacó que debe mantener una columna neutral controlando y estabilizando su movimiento para evitar lesiones.

Beneficios

• El ejercicio de escalador de montañas obliga a su corazón y pulmón a bombear sangre nueva y oxigenada a sus músculos, lo que lo convierte en un gran entrenamiento HIIT.
• Además, esto ayuda a mantener saludables los niveles de lípidos y glucosa en la sangre para prevenir enfermedades como las enfermedades del corazón.
• Los hombros, el núcleo, la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son algunos de los grupos musculares más grandes que se trabajan durante este ejercicio.
• Esto es beneficioso si desea perder peso y ganar masa muscular.

Estocadas con una sola pierna dividida

(Imagen de healthline.com )

1. Levante la pierna y coloque la parte superior del pie en el suelo detrás de usted.
2. Póngase en cuclillas flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera quede paralela al suelo.
3. Regrese a la posición de pie extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna enganchada.
4. Repita y continúe con la pierna opuesta.

Consejos

• Mientras haces el ejercicio, mantén el núcleo contraído, los hombros hacia abajo y el pecho erguido.
• Para principiantes, puede realizar 8 repeticiones en cada pierna. Ejecute la versión ponderada agregando resistencia con una barra o una mancuerna.
• Si tiene dificultades para encontrar el equilibrio, puede apoyarse en un objeto con la mano.

Beneficios

• La estocada dividida es un excelente ejercicio para los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
• También corrige los desequilibrios musculares, lo que es beneficioso para las actividades físicas diarias como levantar, agacharse o recoger cosas.
• Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación al fortalecer el núcleo y la zona lumbar.

Conclusión

Los ejercicios de bajo impacto son perfectos cuando intenta maximizar sus vacaciones. Si tiene poco tiempo y energía para hacer los recados de las fiestas y asistir a las fiestas de Año Nuevo, los ejercicios de bajo impacto ofrecen los mismos beneficios que brindan los ejercicios HIIT tradicionales. Además, esta forma de ejercicio es mucho más suave para las articulaciones y reduce lesiones como la tensión.