Ejercicios para fortalecer glúteos y sentadillas

Una de tus resoluciones de este año probablemente sea volver a estar en forma. Sin embargo, cuando se trata de estar en forma para todo el cuerpo, no debe olvidarse de los días de piernas. Son tan importantes como sus otros ejercicios.

Según Rondel King , un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York, hacer ejercicios de piernas reduce el riesgo de lesiones, mejora la forma general, aumenta el metabolismo y aumenta el rendimiento deportivo. Además, trabajar en la parte inferior de tu cuerpo puede evitar que te asocien con el término "piernas de pollo".

Aparte de los días de piernas, tus glúteos también juegan un papel esencial en tu rendimiento general. No importa si eres deportista o no. Tener glúteos fuertes puede conducir a una mejor postura y pérdida de grasa. Además, también puede experimentar menos dolor de espalda y rodilla como resultado.

Pero si tiene glúteos débiles y, a menudo, se salta los días de pierna, puede esperar experimentar dificultades con sus actividades diarias. Además, también puede provocar un cuerpo desproporcionado, tensar las caderas, experimentar dolor de espalda y más. Así que si quieres empezar el 2023 con buen pie, aquí tienes 4 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer estos grupos musculares.

No olvides calentar

Cualquiera que sea la rutina de ejercicios que planee tener este nuevo año, estar listo siempre es algo bueno a tener en cuenta para evitar problemas. Johnny Lee , ex presidente de la Asociación del Corazón de Nueva York, dice que calentar antes de su rutina de ejercicios prepara su cuerpo y asegura que su ritmo cardíaco esté en línea con su grupo de edad, así como el tipo de ejercicios que realizará. ejemplos para preparar tus glúteos y piernas son rodillas altas, puentes de glúteos, balanceos de piernas y saltos de tijera.

Pasar al menos 10 minutos haciendo ejercicios de calentamiento reduce el riesgo de lesiones, aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la flexibilidad. Básicamente, el calentamiento le permite a tu cuerpo prepararse mental y físicamente para cualquier ejercicio que planees hacer.

Entrenamiento para Glúteos y Piernas

1. Sentadillas de pie a sentado

Cómo hacerlo:

1. Párese frente a su silla y de espaldas a ella. Recuerda alinear los pies con los hombros y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Doble las rodillas y baje las caderas. Asegúrese de que su columna permanezca recta con la cabeza y el pecho elevados.
3. Golpee suavemente la silla con el trasero, pero no se siente.
4. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas, volviendo a la posición inicial.
5. Repite los pasos anteriores e intenta hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

Este ejercicio es perfecto para las personas que a menudo se encuentran en sillas durante horas todos los días. Como sugiere el nombre, todo lo que necesita es una silla, idealmente sin ruedas, y listo. Esencialmente, lo que hacen las sentadillas de pie a sentado es fortalecer los músculos de las piernas y tonificar los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas.

Si te parece demasiado, intenta sentarte a descansar después de cada repetición. Haz una pausa por un momento cada vez que lo necesites. Sin embargo, también puedes probar las sentadillas regulares si quieres ese desafío adicional.

A diferencia de otras variaciones de sentadillas, la sentadilla de pie para sentarse es perfecta para personas nuevas en el ejercicio. La silla está ahí para actuar como apoyo mientras trabajas en tus glúteos.

2. Sentadillas con pistola

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Extienda la pierna derecha hacia adelante, el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Extienda ambos brazos hacia adelante al nivel de los hombros. Recuerda mirar al frente.
3. Doble la rodilla izquierda y bájese lentamente hasta el suelo. Deténgase cuando sus glúteos estén a unos centímetros del suelo.
4. Tense los glúteos y use el talón de apoyo para levantarse.
5. Cambia de lado y repite los pasos anteriores.

Si logras hacer sentadillas con pistola , podrás identificar desequilibrios en la fuerza y ​​la movilidad en ambos lados. Este ejercicio le permite trabajar en ellos y reducir aún más sus posibilidades de lesión. Por supuesto, también es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​mejorar la estabilidad, el control, el equilibrio y la flexibilidad.

Si bien las sentadillas de sentarse a pararse son para principiantes, este ejercicio es más difícil ya que exige más fuerza, movilidad y control. Pero no dejes que te asuste. Hay formas de modificar su experiencia para que sea más fácil si la necesita.

Por ejemplo, intente hacer sentadillas regulares, usando una silla como apoyo o haciendo sentadillas de pistola con un contrapeso. Ir por la ruta más fácil y manejable puede reducir sus posibilidades de lesiones.

3. Sentadillas de copa

(Fuente de la imagen: BarBend )

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando directamente.
2. Sostenga la pesa rusa con ambas manos como si estuviera sosteniendo una copa. Doble los codos para asegurarse de que sus manos estén colocadas cerca del centro de su pecho.
3. Mire hacia adelante y active los músculos centrales. Asegúrese de que su columna permanezca recta.
4. Presiona las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Recuerda inhalar mientras haces este paso.
5. Presiona con los talones y regresa a la posición inicial. Recuerda exhalar mientras haces este paso.
6. Repite los pasos anteriores hasta terminar tus repeticiones.

Hacer sentadillas de copa reduce la posibilidad de lesiones, previene el dolor de rodilla y mejora el rendimiento general de los saltos. Además, es una excelente actividad para perfeccionar tu forma de sentadilla. Le impide cometer errores comunes de principiante, como inclinarse demasiado hacia adelante o permitir que las rodillas se doblen hacia adentro.

Si bien los dos ejercicios anteriores son para principiantes y niveles avanzados, las sentadillas de copa son excelentes para ambos. Sin embargo, las sentadillas con copa requieren que tengas una pesa rusa o una mancuerna para aprovecharlas al máximo.

Al igual que los otros ejercicios en este artículo, puede modificar las sentadillas de copa para que sean más fáciles o más desafiantes para usted. Por ejemplo, puede realizar la actividad mientras pretende sostener una pesa rusa. Pero si quieres hacerlo más difícil, puedes aumentar el peso de la copa, aumentar las repeticiones o cambiar el ritmo.

4. Sentadillas con salto

(Fuente de la imagen: Forma )

Cómo hacerlo:

1. Párese con ambos pies alineados con los hombros y las rodillas ligeramente doblados.
2. Desciende a una posición de cuclillas y salta. Recuerda involucrar tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
3. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelve a la posición de sentadilla.
4. Repita los pasos anteriores hasta completar el conjunto.

Si quieres mejorar tu agilidad y salto vertical, entonces las sentadillas con salto son perfectas para ti. Otros beneficios incluyen mejorar los músculos de la parte inferior del cuerpo, el rendimiento de carrera, la resistencia muscular y la recuperación.

No necesita comprar ningún equipo o herramienta especial. Siempre que tenga suficiente espacio, entonces está listo para comenzar. Además, también puedes combinar esta actividad con otras que incluyan movimientos antes y después del salto.

Consejos para mejorar el rango de movilidad de las sentadillas

Sin embargo, lograr la forma adecuada al hacer sentadillas no es fácil, especialmente si es la primera vez que te pones en forma. A menudo, su problema radica en la baja flexibilidad y flexión de la cadera. Si los músculos involucrados en las sentadillas tienen un rango limitado, tendrá problemas para hacer el ejercicio correctamente.

Afortunadamente, hay varios estiramientos que puede hacer para mejorar la flexibilidad de la cadera. Aquí hay unos ejemplos:

• Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
• Estiramiento del rotador de la cadera
• Estiramiento con rodillo de espuma
• Rotaciones de cadera acostado
• Estiramiento cuádruple del psoas

Llevar

Este nuevo año es el momento perfecto para ponerse en forma y mejorar su forma general. Por supuesto, nunca debes olvidar los días de piernas, ya que la parte inferior de tu cuerpo es esencial en muchas actividades y deportes. No importa si ha estado físicamente activo durante años o si es un principiante en fitness. Estos 4 ejercicios te ayudarán a mejorar tu cuerpo y tu rendimiento en general.