Ejercicios navideños: Ejercicios cardiovasculares para caminar para hacer en casa

Las vacaciones no estarían completas sin conversaciones cálidas con vino caliente, una copa de champán y pasteles de carne picada. Disfrutar de un poco de alcohol y comidas abundantes mientras se pone al día con familiares y amigos es, sin duda, la mejor manera de celebrar la temporada festiva.

Si bien todas estas festividades suenan bien, hacer una larga rutina de ejercicios por la mañana después de una noche llena de acontecimientos puede ser un desafío. Después de todo, participar en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) durante una resaca podría afectar su motivación, rendimiento y seguridad. Pero si no quieres dejar de hacer un ejercicio de alta intensidad, aquí tienes una buena alternativa: una rutina de cardio HIIT de 10 minutos.

Ejercicios cardiovasculares HIIT fáciles de 10 minutos

El ejercicio cardiovascular, en general, suele ser agotador, ya que implica trabajar los músculos de los brazos, las piernas y el tronco, entre otros. Esto también puede llevar mucho tiempo, ya que dura al menos 40 minutos. Por lo tanto, es una lucha decidir por la mañana si debe tomar esos zzz adicionales o ir al gimnasio después de la explosión de vacaciones de la noche anterior.

Para resolver su dilema, aquí hay varios entrenamientos cardiovasculares HIIT que puede terminar en la comodidad de su hogar. Este tipo de ejercicio ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la fuerza para perder peso y desarrollar masa muscular. Además, fortalece la salud cardiovascular y el sistema inmunológico, lo cual es vital si quieres disfrutar de la bebida y la fiesta en estas fiestas.

¡No hay problema! Puedes terminar estos sencillos ejercicios en 10 minutos, lo que te da más tiempo para descansar y recuperarte de una noche de fiesta.

toque de tobillo

(Imagen de Sweat.com )

1. Para su posición inicial, párese erguido y mantenga los pies separados al ancho de las caderas.
2. Levante y doble una pierna y lleve la rodilla hacia afuera.
3. Toca tu tobillo con la mano opuesta y bájalo
4. Repita con la otra pierna.

Consejos

• Una vez que lo domines, prueba el ejercicio de toque de tobillo durante 3 minutos a un ritmo y velocidad intensos.
• Además de ser parte de su rutina cardiovascular, puede realizar un toque de tobillo como calentamiento al levantar pesas para evitar lesiones de riesgo.
• Involucre sus brazos cuando toque su tobillo para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

• Los golpes en los tobillos se enfocan en los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Mejora la velocidad, la agilidad y las habilidades de manejo de los pies para un mejor rendimiento deportivo.
• En general, este ejercicio es bueno para mantener la coordinación y el equilibrio del cuerpo mientras aumenta el ritmo cardíaco para ayudar a quemar grasa rápidamente.

Toque de rodilla alto

(Imagen de raykliu )

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Coloque las palmas hacia abajo mirando hacia el suelo.
3. Levante su pie izquierdo cerca de su pecho y toque su rodilla con su mano izquierda.
4. Cambie a su pie derecho y repita.

Consejos

• Hacer 2-3 minutos de este ejercicio es suficiente para aumentar tu frecuencia cardíaca, lo cual es beneficioso si estás tratando de perder grasa corporal.
• Para maximizar el crecimiento muscular y la quema de calorías, puede aumentar la altura de las rodillas, el tiempo y las repeticiones.
• Es mejor usar zapatos cómodos cuando se dan palmaditas altas en las rodillas para evitar problemas en las rodillas o los tobillos.

Beneficios

• El toque de rodilla alto involucra tanto los músculos de la parte superior (abdominales, oblicuos) como los de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de la cadera).
• Esto mejora la coordinación, la flexibilidad y el impulso para ayudarlo a realizar otros ejercicios avanzados.
• Mantiene el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo aumentados para ayudarlo a perder grasa corporal con éxito.

Correr en el lugar

(Imagen de tonodiaz en Freepik )

1. Párese erguido y mantenga el cuello y los hombros en una posición neutral mientras mantiene los pies separados al ancho de las caderas.
2. Levante un brazo y el pie opuesto al mismo tiempo.
3. Levante la rodilla al nivel de la cadera.
4. Cambie al pie opuesto y repita.

Consejos

• Correr en el mismo lugar durante 10 a 15 minutos puede quemar más de 75 calorías.
• Aumente o disminuya la duración y la intensidad según sus objetivos de fitness.
• Comience a un ritmo lento para calentar su cuerpo y concluya caminando para enfriarse.

Beneficios

• Es bueno si desea mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza muscular.
• Correr en el lugar es una de las mejores y más fáciles actividades cardiovasculares HIIT para perder peso.

Aplauso de elevación de rodilla

(Imagen de Emi Wong en Youtube)

1. Párese erguido y levante los brazos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia el techo.
2. Mantén el pecho recto y el torso contraído.
3. Levante la rodilla izquierda al nivel del pecho.
4. Mueva y aplauda con las manos debajo del muslo mientras mantiene la rodilla levantada.
5. Regrese a la posición inicial y repita con la otra rodilla.

Consejos

• Para principiantes, intenta hacer tres series de 10 repeticiones en cada lado
• Mantenga un ritmo bajo y constante.
• Aumente las repeticiones y el ritmo a medida que se sienta cómodo.

Beneficios

• El aplauso con elevación de rodilla es un entrenamiento cardiovascular HIIT que se enfoca principalmente en los músculos centrales y de las piernas.
• Si aspiras a tonificar los abdominales inferiores, este ejercicio es para ti.
• Mejora la frecuencia cardíaca, la coordinación y la flexibilidad.

Levantamiento de pierna

(Imagen de HowCast en Youtube)

1. Párese erguido mientras mantiene su núcleo contraído.
2. Desplace todo su peso sobre la pierna derecha y apunte el dedo del pie izquierdo hacia el costado a 45 grados.
3. Levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene estable la parte superior del cuerpo y repita 10-12 veces.
4. Repita hacia el otro lado.

Consejos

• Aumente el tiempo y las repeticiones repitiendo el movimiento 15 veces de cada lado para desafiarse a sí mismo.
• Mantenga el torso erguido durante todo el ejercicio bajando los hombros y activando el torso.
• Si tiene problemas para estabilizarse, puede usar una silla para soportar el peso de su cuerpo.

Beneficios

• La entrenadora personal Lyla Luciano explica cómo el ejercicio de levantamiento de piernas involucra la parte superior del cuerpo, específicamente el núcleo o los abdominales.
• También actúa sobre los cuádriceps y la zona interna de los muslos.
• Además, este ejercicio mejora la fuerza de las piernas, la flexibilidad de la fuerza central y el equilibrio.

Conclusión

Cardio es una poderosa forma de ejercicio HIIT que brinda numerosos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la fuerza muscular y la coordinación y el equilibrio del cuerpo. Mantenga vivo su espíritu navideño y su condición física al máximo nivel realizando los ejercicios cardiovasculares HIIT de 10 minutos anteriores, ¡no se necesita equipo de gimnasio!