¿Te sientes estresado y tenso en el trabajo? Tal vez esté encorvado sobre su escritorio durante horas y horas, escribiendo en su computadora. Bueno, ¿y si le dijera que hay una solución simple para ayudarlo a reducir sus niveles de estrés y aumentar su productividad? ¡Así es, estoy hablando de estiramientos para tu trabajo de escritorio!

Por qué importan los estiramientos de oficina

Sentarse durante períodos prolongados puede provocar una variedad de riesgos para la salud, como dolor de espalda, mala postura y disminución de la flexibilidad, dijo el Dr. Eric K. Holder , fisiatra de Yale Medicine. El estiramiento ayuda a contrarrestar estos efectos aflojando los músculos y promoviendo el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Además de mejorar la postura y reducir el dolor, el estiramiento también puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar la claridad mental al aumentar los niveles de serotonina, la hormona que te hace sentir bien. Con tantos beneficios, ¿por qué no querrías comenzar a incorporar estiramientos en tu jornada laboral?

5 estiramientos de escritorio

Ahora que entendemos por qué los estiramientos son tan importantes para tener un estilo de vida saludable, pasemos a 5 estiramientos que puede hacer en su escritorio para aliviar el estrés y la tensión. Estos estiramientos son fáciles de hacer y no requieren equipo.

Giro espinal sentado

(Imagen de Senior Fitness con Meredith )

Pasos:

1. Siéntate derecho en la silla de tu oficina con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque su mano derecha en el exterior de su rodilla izquierda.
3. Gira hacia la izquierda mientras miras por encima de tu hombro izquierdo.
4. Sostenga durante 15-20 segundos, luego repita en el otro lado.

Consejos:

• Mantenga la espalda recta y evite encorvarse.
• Gire desde su núcleo, no solo desde su cuello.
• Solo gire hasta donde sea cómodo.

Beneficios:

• Este tipo de estiramiento mejora la movilidad y la flexibilidad de la columna.
• Alivia la tensión en la espalda y los hombros.
• Ayuda a aumentar la circulación en la columna vertebral.

Estiramiento de isquiotibiales

(Imagen de Senior Fitness con Meredith )

Pasos:

1. Siéntese derecho en su silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Extiende tu pierna derecha frente a ti.
3. Inclínese hacia adelante desde las caderas, alcanzando los dedos de los pies.
4. Sostenga durante 15-20 segundos, luego repita en el otro lado.

Consejos:

• Mantenga la espalda recta y evite redondear la columna.
• Alcance hacia los dedos de los pies, pero no fuerce el estiramiento.
• Mantenga la pierna extendida recta.

Beneficios:

• El estiramiento de isquiotibiales mejora la flexibilidad en los isquiotibiales y las piernas.
• Reduce la tensión en la zona lumbar.
• Ayuda a aumentar la circulación en las piernas.

Estiramiento de cadera y glúteos

(Imagen de Senior Fitness con Meredith )

Pasos:

1. Siéntese derecho en su silla y cruce su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
2. Lentamente inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Deberías sentir un estiramiento en la cadera derecha y el glúteo.
4. Sostenga por 15 segundos, luego suelte.
5. Repita en el otro lado.
6. Haz la secuencia completa tres veces de cada lado.

Consejos:

• Muévase lentamente y evite estirarse demasiado.
• Mantenga la espalda recta y los hombros relajados.
• Respira profundamente y exhala mientras te estiras.

Beneficios:

• El estiramiento de cadera y glúteos reduce la tensión en las caderas y los glúteos.
• Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Ayuda a aliviar el dolor de espalda baja.

Estiramiento de cuello

(Imagen de ergolink )

Pasos:

1. Siéntese derecho en su silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Acerque la oreja derecha al hombro derecho inclinando la cabeza hacia la derecha.
3. Sostenga durante 15-20 segundos, luego repita en el otro lado.

Consejos:

• Mantenga los hombros hacia abajo y relajados.
• Solo incline la cabeza hasta donde le resulte cómodo.
• No fuerce ningún movimiento que cause dolor.

Beneficios:

• Este estiramiento de escritorio alivia la tensión y la rigidez en el cuello y los hombros.
• Mejora la movilidad y flexibilidad en el cuello.
• Ayuda a prevenir dolores de cuello y de cabeza.

Estiramiento de hombro de escritorio

(Imagen de beyoutifulliving )

Pasos:

1. Siéntese derecho en su silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Junte las manos detrás de la espalda y estire los brazos.
3. Lentamente levante los brazos detrás de usted mientras mantiene la espalda recta.
4. Mantenga durante 15-20 segundos, luego suelte.

Consejos:

• Mantenga los hombros hacia abajo y relajados.
• Mantenga la espalda recta y evite encorvarse.
• No fuerce el estiramiento, solo vaya tan lejos como le resulte cómodo.

Beneficios:

• Este estiramiento alivia la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.
• Mejora la postura al abrir el pecho y los hombros.
• Ayuda a aumentar la circulación en la parte superior del cuerpo.

Cómo incorporar estiramientos de oficina en su jornada laboral

Ahora que conoce algunos estiramientos excelentes para hacer en su escritorio, es importante encontrar formas de incorporarlos en su jornada laboral. Aquí hay algunos consejos:

Configuración de recordatorios y programación de descansos

Configure recordatorios en su teléfono o computadora para tomar descansos durante el día. Incluso unos pocos minutos durante la hora del almuerzo pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes.

Encontrar un compañero de estiramiento

Encuentra un compañero de trabajo o un amigo con quien estirarte. No solo hará que estirarse sea más divertido, sino que también puede ayudar a responsabilizarse mutuamente.

Uso de aplicaciones o videos de estiramiento

Hay muchas aplicaciones y videos de estiramiento disponibles en línea que puede usar para guiar su rutina de estiramiento. Algunos incluso tienen recordatorios incorporados para ayudarlo a mantenerse en el camino.

Manténgase consistente

Añade estiramientos a tu rutina diaria. Cuanto más consistente sea con su rutina de estiramiento, más beneficios verá.

Conclusión

Incorporar estiramientos en su jornada laboral es una manera fácil y efectiva de mejorar su salud y bienestar general. Si dedica unos minutos cada hora a estirarse, puede reducir la tensión y el dolor, mejorar su postura y aumentar su flexibilidad y movilidad. Recuerde comenzar despacio, escuchar a su cuerpo y mantenerse constante para aprovechar al máximo su rutina de estiramiento. Con estos consejos y estiramientos, puede hacer que su jornada laboral sea más saludable, más feliz y más productiva.