5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo para agregar a su entrenamiento de circuito al aire libre

Los meses más cálidos y los días más largos finalmente han llegado, y probablemente esté ansioso por salir a hacer algunos ejercicios corporales para trabajar sus principales grupos musculares, ya sea un ejercicio de alto nivel o un ejercicio de baja intensidad. Esta temporada es el mejor período para mantenerse en forma y ponerse en forma, ¡y qué mejor manera de comenzar que participando en un ejercicio de entrenamiento de circuito para la parte inferior del cuerpo!

Un entrenamiento de circuito implica múltiples ejercicios con poco descanso entre ellos. La entrenadora personal certificada Paige Waehner escribe que esto hace que el entrenamiento en circuito sea más fácil de incluir en su apretada agenda. Ayuda a quemar más calorías que un entrenamiento regular, lo que le permite esculpir su cuerpo y alcanzar sus objetivos de fitness y salud más rápido.

¡Mira algunos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo que puedes agregar a tu entrenamiento de circuito al aire libre hoy!

Comience con un calentamiento

Según Waehner, algunos ejercicios de entrenamiento en circuito se enfocan en la fuerza mientras que otros en cardio, o pueden ser tanto de fuerza como de cardio. Pero antes de comenzar con la rutina de entrenamiento del circuito de la parte inferior del cuerpo, es importante hacer un calentamiento rápido.

El calentamiento ayudará a preparar los músculos y reducirá el riesgo de lesiones. Un calentamiento rápido de 5 minutos debería ser suficiente, solo asegúrese de incluir estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar o dar saltos. Waehner también recomienda algunos ejercicios dinámicos que complementan sus próximos entrenamientos de circuito.

Para ver más ejercicios de calentamiento que puede incorporar a su entrenamiento en circuito, consulte algunas rutinas rápidas aquí .

Grandes ejercicios para la parte inferior del cuerpo para su circuito al aire libre

Sentadilla dividida búlgara

(Fuente de la imagen: Cathe )

Pasos

1. Comience parándose a unos 2 pies frente a una banca o silla baja y estable, idealmente de 3 pulgadas de altura.

2. Mientras mira al frente, extienda la pierna izquierda detrás de usted y colóquela en el banco o la silla. Mantenga su pie derecho firmemente en el suelo.

3. Descienda lentamente hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados o justo por debajo del paralelo. Su pie derecho debe estar firmemente colocado debajo de sus rodillas.

4. Vuelve a subir y cambia de lado.

5. Haz las repeticiones deseadas.

Consejos

• Durante el ejercicio, mantenga el pecho erguido y la espalda recta. Además, contrate los músculos centrales y abdominales para ayudar a estabilizar la columna.

• No ejerza demasiada presión sobre las rodillas.

• Involucre los músculos de las piernas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para tener la potencia que necesita cuando vuelva a subir.

Beneficios

• La sentadilla dividida búlgara, que implica mucho equilibrio y coordinación, se enfoca principalmente en los cuádriceps de la pierna delantera y los glúteos.

• También se enfoca en los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos centrales.

• Recuerde siempre que la pierna de atrás debe servir como apoyo para el equilibrio.

Aumentar

Pasos

1. Encuentra una silla, un banco o unas escaleras de la altura adecuada.

2. Levante el pie derecho y colóquelo firmemente sobre la silla, el banco o las escaleras.

3. Cambie su peso a la pierna derecha y luego empuje su cuerpo hacia arriba para ponerse de pie.

4. Mantenga el otro pie levantado mientras se para sobre la pierna derecha. Involucra tus cuádriceps, glúteos y abdominales en esta posición.

5. Vuelve al suelo con la pierna izquierda.

6. Repita el movimiento varias veces antes de cambiar a la otra pierna.

Consejos

• Asegúrese de que la silla o banco que está usando para el ejercicio sea resistente.

• No rebote mientras hace el ejercicio de step-up.

• Puede cambiar la altura de la superficie para una orientación muscular más efectiva.

• Si es un principiante, concéntrese primero en su forma en lugar de en la velocidad.

Beneficios

• Este tipo de rutina es una forma de entrenamiento de resistencia corporal.

• Ayuda a mejorar su equilibrio y se enfoca en sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y núcleo.

• Ayuda a equilibrar los desequilibrios musculares en ambos lados de su cuerpo.

estocada lateral

Pasos

1. Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos relajados.

2. Da un gran paso hacia el lado derecho y baja el cuerpo lo más que puedas. Mantenga la otra pierna recta, el pecho hacia arriba y la espalda recta mientras contrae los abdominales.

3. Mantenga la posición durante varios segundos.

4. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

5. Cambia al otro lado.

Consejos

• Trate de encontrar el equilibrio adecuado para evitar tensiones y aprovechar al máximo este ejercicio.

• Hable con su médico si tiene lesiones en las rodillas.

• No olvides respirar profundamente entre cada repetición.

Beneficios

• Una estocada lateral apunta tanto a la parte interna como externa de los muslos, así como a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

• Este ejercicio también es excelente para mejorar la movilidad, la estabilidad, la flexibilidad y la forma.

• También le da un buen estiramiento a los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Saltos pliométricos

Pasos

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Descienda a una posición de cuclillas y coloque las manos frente a su cuerpo.

3. Salta hacia arriba con un movimiento rápido, teniendo cuidado de aterrizar con las rodillas blandas.

4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Consejos

• Si es un principiante, evite los saltos agresivos para evitar lesiones.

• Este ejercicio se realiza junto con una variedad de actividades deportivas o rutinas de entrenamiento.

• Para una mejor fuerza y ​​velocidad, puede hacer 15 repeticiones y realizarlas dos o tres veces por semana .

Beneficios

• El ejercicio activa los músculos de las piernas y las caderas.

• Plyo jump ayuda a aumentar tu resistencia y potencia.

• Ayuda a mejorar el equilibrio y la agilidad.

Sentadillas de sumo

(Fuente de la imagen: The Ledger )

Pasos

1. Párese derecho y coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros. Asegúrate de que los dedos de tus pies estén apuntando hacia adelante.

2. Tomando una respiración profunda, desciende a una posición en cuclillas mientras te aseguras de que tus pies permanezcan firmemente plantados en el suelo. Involucra tus glúteos y core.

3. Empuje las rodillas hacia afuera mientras baja el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo.

5. Mantenga la posición durante unos segundos. Exhala mientras regresas a la posición inicial.

6. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

Consejos

• Para aumentar la resistencia, intente agregar pesas rusas o mancuernas a su rutina.

• Mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies para garantizar la forma adecuada.

• Respire profundamente mientras cambia de posición.

• Mientras hace este ejercicio, siempre involucre su núcleo y mantenga la espalda recta con los ojos mirando hacia adelante.

Beneficios

• Una variación de una sentadilla normal, la sentadilla sumo ayuda a fortalecer la parte interna de los muslos, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.

• Este ejercicio también activa los músculos centrales.

• Es conveniente hacerlo ya que lo puedes realizar en cualquier lugar.

Conclusión

El entrenamiento en circuito es una excelente manera de impulsar sus objetivos de acondicionamiento físico esta temporada. Como algunos de los ejercicios pueden ser intensos, es importante escuchar a tu cuerpo y detenerte cuando llegue a sus límites. Esto es especialmente cierto para los principiantes. Esforzar demasiado su cuerpo es contraproducente, ya que puede provocar lesiones y puede hacerle sentir náuseas y mareos. Lo mejor es consultar a un preparador físico para averiguar cuál es la rutina de entrenamiento en circuito más adecuada para usted.