Maximice su entrenamiento en circuito: 5 calentamientos dinámicos imprescindibles

¿Quiere hacer ejercicio al aire libre y mejorar su forma física esta primavera? ¡Impresionante! Antes de comenzar, no olvide que un calentamiento adecuado es clave, especialmente si desea superar una intensa sesión de entrenamiento en circuito. ¡Ahí es donde entran en juego los ejercicios dinámicos de calentamiento!

Los calentamientos dinámicos preparan tanto la mente como el cuerpo para enfrentar el desafío que se avecina. Estos movimientos ayudarán a energizar tus músculos y articulaciones para que puedas rendir al máximo y alcanzar tus objetivos. Por lo tanto, consulte estos movimientos dinámicos de calentamiento antes de comenzar su próxima sesión de entrenamiento en circuito para obtener los mejores resultados.

Por qué mejorar su entrenamiento en circuito con calentamientos dinámicos

Los calentamientos dinámicos son ejercicios, incluidos estiramientos que amplían el rango de movimiento de las articulaciones, como obstáculos para los velocistas, vueltas fáciles para los nadadores o saltos de tijera para los mariscales de campo. Hacer un calentamiento adecuado antes de un entrenamiento puede marcar la diferencia en su actuación. Cuando realiza ejercicios dinámicos, la temperatura de su cuerpo aumenta y sus músculos comienzan a acondicionarse. De acuerdo con David Behm , profesor y científico del ejercicio en la Escuela de Recreación y Cinética Humana de la Universidad Memorial de Terranova, el ritmo rápido del estiramiento dinámico también involucra a los husos musculares, lo que aumenta los pulsos eléctricos que respaldan la comunicación entre la mente y los músculos y aumentan los músculos. ' capacidad de respuesta.

Por lo tanto, antes de su próximo entrenamiento, asegúrese de incorporar algunos ejercicios dinámicos de calentamiento, como balanceos de piernas, rodillas altas o patadas en los glúteos. No solo harán que tu sangre fluya y tus músculos estén preparados para el ejercicio, sino que también te ayudarán a desempeñarte mejor y reducir el riesgo de lesiones. ¡Recuerde, un buen calentamiento es clave para un entrenamiento exitoso!

Los ejercicios de calentamiento dinámico son ampliamente reconocidos por sus ventajas en la preparación del cuerpo para el ejercicio. La investigación científica muestra que estos ejercicios ofrecen varios beneficios, entre ellos:

1. Aumento de la frecuencia cardíaca: los calentamientos dinámicos ayudan a elevar la frecuencia cardíaca en preparación para una actividad más extenuante. El aumento resultante en el flujo sanguíneo en todo el cuerpo ayuda a acelerar la actividad metabólica, proporcionando al cuerpo la energía y los recursos que necesita para funcionar.
2. Mejora de la movilidad articular: A través del movimiento de las extremidades, los calentamientos dinámicos ayudan a lubricar las articulaciones con líquido sinovial, lo que ayuda a mejorar la movilidad articular. Esta mayor movilidad de las articulaciones primarias puede tener un impacto positivo en el movimiento general del cuerpo.
3. Familiarización con el entrenamiento principal: el uso de ejercicios de calentamiento como ensayo para el entrenamiento principal brinda la oportunidad de practicar ejercicios y garantizar que el circuito se pueda completar de manera segura y eficiente.

Las mejores maneras de calentar para el entrenamiento en circuito

La incorporación de ejercicios dinámicos de calentamiento en su rutina previa al entrenamiento puede ser una forma efectiva de mejorar su rendimiento durante el entrenamiento en circuito. La investigación sugiere que al incluir ejercicios específicos, puede enfocarse en los principales grupos musculares mientras mantiene la forma y la técnica adecuadas. Para optimizar su entrenamiento, es esencial incluir ejercicios de calentamiento dinámico esenciales antes de comenzar su rutina de entrenamiento en circuito.

Echemos un vistazo a algunos de estos ejercicios.

1. Círculos de brazos

Tonifica tus bíceps y tríceps mientras calientas tus articulaciones haciendo círculos con los brazos, una técnica fantástica y sencilla para relajar los hombros.

Cómo hacer círculos con los brazos:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados.
2. Balancee sus brazos hacia adelante en un movimiento circular, comenzando lentamente.
3. Repita para 8 repeticiones.
4. Cambia de dirección y haz 8 repeticiones más.

Consejos para círculos de brazos:

• Comience poco a poco si sus músculos se sienten apretados, aumentando gradualmente el tamaño de sus círculos.
• Involucra los músculos centrales y mantén los brazos y la espalda rectos.
• Respira profundamente y mantén la cabeza en alto.
• Mantenga una alineación en forma de T.

Beneficios

• Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda
• Calentar los codos y las articulaciones de los hombros.
• Los manguitos de los rotadores de trabajo a menudo se descuidan y son propensos a lesionarse, particularmente en atletas que usan estos músculos con frecuencia.

2. Círculos de cadera

Los círculos de cadera implican una acción similar a la del hula hoop que calienta la parte inferior de la espalda y los músculos de la cadera, adelgaza la cintura y fortalece el núcleo.

Cómo hacer círculos de cadera:

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga las manos juntas frente a la barriga y levante una pierna hasta que quede paralela al suelo.
2. Mueva su pierna en un movimiento circular para revelar su cadera. Repita en el otro lado y regrese a la posición inicial.

Consejos para los círculos de cadera:

• Mantén tus músculos centrales comprometidos, tu cara hacia adelante y tu respiración profunda y constante.
• Comience con círculos pequeños y aumente gradualmente el diámetro de los círculos de la cadera. Usa tus caderas para impulsar el movimiento.

Beneficios

• Los círculos de cadera mejoran la flexibilidad de las piernas, aflojan las caderas y promueven la movilidad de las caderas cuando se trabaja la parte inferior del cuerpo.
• El movimiento circular de los círculos de cadera fortalece y lubrica la columna vertebral y las caderas, fortaleciendo los músculos de la espalda.

3. Saltos

Los saltos de tijera son un ejercicio aeróbico simple pero efectivo que puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y quemar calorías usando solo el peso de tu cuerpo. Este ejercicio utiliza oxígeno para satisfacer sus necesidades de energía, lo que activa los músculos del corazón y lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular.

Imagen de foodspring

Cómo hacer saltos de tijera:

1. Comience de pie con las manos a los costados y los pies juntos.
2. Salta con los pies lateralmente mientras lanzas los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza. Aterriza suavemente sobre tus pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Vuelva a bajar las manos a los costados y vuelva a colocar los pies en la posición inicial. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar tensión en las articulaciones.

Consejos para los saltos de tijera:

• Modifique o realice saltos de tijera si tiene problemas de rodilla o tobillo.
• Prepare sus articulaciones con rotaciones de tobillos, abrazos de rodillas y círculos de brazos antes de hacer saltos como ejercicio de calentamiento.

Beneficios

• Los saltos de tijera funcionan para todos los grupos musculares principales, mejoran la circulación y fortalecen los flexores de la cadera.
• El movimiento de lado a lado puede ayudar a prevenir lesiones al equilibrar la fuerza alrededor de las articulaciones de la cadera.

4. patadas en el trasero

Las patadas en los glúteos son una excelente forma de estirar los cuádriceps y ejercitar los glúteos y los isquiotibiales. Se puede hacer en el lugar o mientras se trota para aumentar el ritmo cardíaco y el metabolismo, y quemar grasa.

Imagen de Health Digest

Cómo hacer patadas en el trasero:

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Comience a trotar en el lugar mientras levanta los talones hacia los glúteos.
3. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies mientras mantienes una buena postura.
4. Repite este movimiento, con el objetivo de lograr un movimiento suave y continuo.

Consejos para patadas en el trasero

• Asegúrate de que tus muslos no se muevan mientras levantas los talones. Está bien si su talón no toca completamente sus glúteos; con el tiempo, trabaje para mejorar su rendimiento.
• Intenta ganar algo de velocidad a medida que avanzas. Sus fibras musculares de contracción rápida se trabajarán más y su corazón será golpeado para un ejercicio aeróbico más eficiente.

Beneficios

• Las patadas en los glúteos mejoran la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
• Este ejercicio ayuda a calentar los músculos, aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar el metabolismo.

5. Alpinistas

Involucre múltiples grupos de músculos con este entrenamiento de cuerpo completo que simula escalar montañas. Mejora tu condición física funcional haciendo este ejercicio.

Cómo hacer escaladores de montaña:

1. Comience en una posición de tabla y distribuya el peso de manera uniforme entre las manos y los dedos de los pies. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
2. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho tanto como sea posible, luego cambie de pierna metiendo una rodilla y sacando la otra.
3. Corre tan rápido y tan lejos como puedas con las rodillas, alternando respiraciones y exhalaciones. Mantenga las caderas bajas en todo momento y asegúrese de que la espalda no esté arqueada ni doblada.

Consejos para escaladores de montaña:

• Aumente gradualmente la velocidad mientras está consciente de su cuerpo. Deténgase y descanse si experimenta molestias.
• Evite las caderas elevadas y mantenga la forma adecuada.

Beneficios

• Diríjase a los músculos de la parte inferior del cuerpo para mejorar su rango de movimiento y evitar molestias y rigidez en los huesos y las articulaciones.
• Mejore la flexibilidad y la agilidad para ayudarlo en las actividades diarias como caminar, hacer ejercicio, sentarse y levantar objetos.

Llevar

¡Asegúrate de estar preparado para tu próximo entrenamiento o sesión de entrenamiento en circuito! Un calentamiento dinámico puede ayudarlo a mejorar su movilidad y flexibilidad durante el ejercicio, así que hable con un profesional sobre qué ejercicios son mejores para sus objetivos de acondicionamiento físico.

Ahora es el momento de ponerse en movimiento y comenzar su entrenamiento, ¡buena suerte!