Ejercicios que puede hacer para desarrollar piernas fuertes este nuevo año

Ponerte en forma para comenzar tu 2023 es quizás una de las mejores decisiones que podrías tomar. Entonces, mientras haces tus flexiones, levantas mancuernas y mejoras tus dominadas, no olvides prestar atención también a la parte inferior de tu cuerpo, particularmente a tus piernas.

Así que levántese de la cama, la silla o el sofá y comience a trabajar para mejorar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para ayudarte a empezar, aquí abordamos 5 ejercicios que puedes hacer durante los días de piernas.

¿Por qué no deberías saltarte el día de la pierna?

Probablemente haya escuchado a otras personas decir que nunca se salte los días de pierna y tienen buenas razones para respaldar su consejo. Según Ray Buckton , entrenador personal de Gymbox Farringdon, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las partes más importantes de su rutina de ejercicios, sin importar cuál sea su objetivo.

Después de todo, la parte inferior de su cuerpo es donde puede encontrar los músculos más grandes de su cuerpo. Cuanto más grandes son, más energía necesita para funcionar. Por lo tanto, trabajar en ellos también es una excelente manera de quemar el exceso de grasa y calorías.

Pero primero, calienta tus músculos

Como cualquier otra rutina de ejercicios, los días de piernas no son una excepción a los ejercicios de calentamiento. Harvard Health Publishing dice que el calentamiento permite que la sangre oxigenada llegue a los músculos, ya que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. Este proceso esencialmente prepara su cuerpo para la rutina principal de ejercicios al aumentar su rendimiento general.

Idealmente, deberías pasar de 5 a 10 minutos calentando todos tus grupos musculares. Comience despacio y aumente el ritmo con el tiempo si desea aprovecharlo al máximo. Según sus preferencias, puede hacer ejercicios cardiovasculares, de rango de movimiento o incluso actividades tan simples como caminar en el mismo lugar.

5 ejercicios para el día de las piernas

I. Círculos de cadera

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con el pecho hacia arriba. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de tus hombros y tus manos estén en tus caderas.
2. Mueva sus caderas hacia la izquierda. Llévalos hacia adelante y hacia la derecha con un movimiento circular. Luego, mueva las caderas hacia la izquierda.
3. Repita los pasos y luego cambie de dirección.

Los círculos de cadera son un ejercicio simple que ofrece muchos beneficios para la parte inferior del cuerpo . Corrige el desequilibrio muscular, previene lesiones, entrena el flexor de la cadera y más.

Si bien es un ejercicio fácil, recuerda mantener el cuerpo relajado y respirar profundamente para aprovechar al máximo este ejercicio.

II. saltar la cuerda

Cómo hacerlo:

1. Sostenga la cuerda y mantenga las manos a la altura de la cadera.
2. Gire las muñecas para balancear la cuerda.
3. Saltar.
4. Repite los pasos hasta que termines tus repeticiones.

Al igual que los círculos de cadera, este ejercicio es simple, pero beneficioso para la parte inferior del cuerpo. Puede agregar esto a su rutina de ejercicios para piernas si desea fortalecer la densidad ósea, mejorar la salud del corazón, quemar calorías y aumentar la agilidad.

Recuerda mantener una postura adecuada si quieres aprovechar al máximo este ejercicio. De lo contrario, es posible que tenga una sesión de saltar la cuerda ineficaz o que tenga dificultades para hacer cada repetición, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir accidentes.

Este ejercicio requiere que tengas la cuerda de saltar adecuada a tu altura. Por ejemplo, debe asegurarse de que no sea lo suficientemente largo como para representar un riesgo para la seguridad. Cuando se trata de dónde puede comprar uno, hay muchas tiendas en línea que venden artículos de alta calidad .

tercero Estocadas caminando

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho. Asegúrate de que tus pies estén separados a la distancia de las caderas.
2. Da un gran paso hacia delante mientras mantienes el centro contraído y erguido.
3. Doble ambas rodillas y baje la trasera hacia el piso. Deténgase justo antes de que toque el suelo. No olvides inhalar durante este paso.
5. Extienda la rodilla delantera y levántese mientras levanta la rodilla trasera hacia adelante. Balancee la rodilla trasera hacia adelante y dé un paso amplio hacia adelante.
6. Repite el paso anterior hasta terminar tus repeticiones.

Las estocadas caminando son un ejercicio de nivel intermedio que aumenta la movilidad de la cadera, fortalece los glúteos, mejora el rendimiento al correr y mejora el equilibrio general.

Consejo: si pierde el equilibrio, deténgase y recupérese antes de continuar.

Si te encuentras en un momento difícil, puedes hacer el ejercicio a la inversa . También puedes llevar mancuernas mientras haces tus repeticiones para que sea más desafiante.

IV. Ponerse en cuclillas

Cómo hacerlo:

1. Párese derecho con los pies separados.
2. Coloque las manos sobre los muslos.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, poniendo todo su peso sobre los talones. 4. No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies. Asegúrese de que su cabeza y su pecho permanezcan erguidos.
5. Mantén la posición durante 5 segundos.
6. Levantarse y volver a la posición inicial.
7. Repita para terminar sus repeticiones.

Además de fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas también se enfocan en los músculos centrales , lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desafiar la mayor parte de su cuerpo.

Puede elegir sus muchas variaciones, como sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas con mancuernas o sentadillas divididas búlgaras si desea fortalecer más áreas. Como mínimo, la versión básica fortalece su núcleo, mejora los músculos de la parte inferior del cuerpo, aumenta la fuerza atlética y quema calorías. Intente modificar el ejercicio para adaptarlo a sus necesidades.

V. Levantamiento de piernas

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el piso con los brazos a los costados y las piernas estiradas hacia el frente.
2. Baje la espalda hasta el suelo y tire del ombligo hacia la columna.
3. Apriete las piernas y levántelas en el aire hasta que su cuerpo forme una L.
4. Déjalos flotar en el aire durante unos segundos.
5. Luego, baje lentamente las piernas. Recuerda no arquear la espalda.
6. Repita hasta que termine sus repeticiones.

La elevación de piernas es un buen ejercicio para fortalecer el torso, aumentar la flexibilidad y mejorar los flexores de la cadera.

Si lo estás haciendo en un banco inclinado, también estás mejorando tu agarre, ya que necesitarás mantener tu cuerpo en su lugar mientras haces cada repetición. Intente levantar las piernas una a la vez para facilitar las cosas o también puede intentar agregar pesas para desafiarse a sí mismo.

Consejos para mejorar la movilidad de tus piernas

Si bien los 5 ejercicios discutidos en este artículo pueden ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, es importante asegurarse de que su cuerpo esté listo para ellos.

Idealmente, debería intentar acondicionar su cuerpo antes de sumergirse en los 5 ejercicios anteriores, especialmente si está haciendo los más desafiantes como el ejercicio de elevación de piernas. ¿Qué mejor manera de mejorar la movilidad de las piernas que haciendo ejercicios que estiren las articulaciones?

Estos son algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer para mejorar la movilidad de tus piernas:

1. El Hombre Araña Andante
2. Tirón de rodilla
3. Balanceos de piernas
4. Squat to Forward Hold
5. Puente de glúteos

Llevar

El año nuevo siempre es un buen momento para ponerse en forma. Pero te perderás muchos beneficios si solo te enfocas en partes específicas de tu cuerpo. Los días de piernas pueden contribuir a su estado físico y salud en general, así que intente agregar estos 5 ejercicios a su próxima rutina de ejercicios y vea los beneficios por sí mismo.