Consejos para mantenerse en forma en Navidad

La temporada navideña, la época más maravillosa del año, se acerca rápidamente. Es una gran oportunidad para que familiares y amigos se unan. Sin embargo, como estamos ocupados pasando estas breves vacaciones de Navidad socializando, el tiempo para hacer ejercicio es un lujo. Dicho esto, hacerse cargo de su bienestar debe seguir siendo una prioridad. Si le preocupa el equilibrio entre hacer ejercicio y manejar el frenesí de Navidad (celebrar con la familia, ponerse al día con viejos amigos, comprar regalos y hacer mandados personales), hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT podría ser lo indicado para usted. .

HIIT es un ejercicio corto de alta intensidad que beneficia la pérdida de peso y el desarrollo muscular al enfocarse en el núcleo, la parte superior e inferior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo. Siga leyendo para conocer los ejercicios HIIT de pie de 10 minutos que puede hacer en casa para mantenerse en forma estas vacaciones.

Beneficios del HIIT esta Navidad

Muchos ejercicios de HIIT de pie, como clap jacks, squat crunch y curtsy lunges, ocupan solo de 10 a 30 minutos de su tiempo. En comparación con un entrenamiento tradicional más largo, puede terminar su HIIT después de 4 a 6 repeticiones seguidas de un ejercicio de recuperación de baja intensidad.

Aquí hay algunas razones por las que los ejercicios cortos y de alta intensidad son los mejores entrenamientos en este período de vacaciones:

Menos compromiso de tiempo

Con un simple ejercicio de 10 minutos, es posible alcanzar su meta de acondicionamiento físico mientras dedica tiempo a su familia y amigos. No hay razón para que digas "No tengo tiempo para hacer ejercicio ahora", si tienes al menos 10 minutos libres.

Gestiona la fiebre de las fiestas

Celebrar la temporada festiva puede ser estresante con la compra de regalos, la decoración de su árbol de Navidad, ponerse al día con amigos, fiestas en la oficina y mucho más. El ejercicio puede ser una buena manera de controlar y desestresarse durante el período festivo. Lo bueno es que no es necesario dedicar una hora de entrenamiento todos los días para obtener estos beneficios, explica la entrenadora personal Kelly Keck .

Libertad en casa

Tampoco ayuda que los compradores estén fuera y buscando ofertas navideñas. Seguramente, no querrás enredarte en este caos y quedar atrapado en el tráfico de camino al gimnasio. Los entrenamientos HIIT ofrecen practicidad y eficiencia al permitirle hacer ejercicio en casa o en los alrededores. Además, un entrenamiento HIIT de pie no necesita ningún equipo para obtener los resultados que desea.

5 ejercicios fáciles de pie para todo el cuerpo en menos de 10 minutos

Manténgase en forma y saludable esta temporada navideña realizando estos sencillos ejercicios para todo el cuerpo de pie que puede hacer en menos de 10 minutos:

Aplausos

(Imagen de bublikhaus en Freepik )

1. Con los brazos a los lados, párate derecho.
2. Salta mientras levantas los brazos hasta casi aplaudir mientras abres los pies más que las caderas.
3. Salta una vez más para juntar los pies y bajar los brazos.

Consejos

• Hacer 10 minutos de aplausos quema casi 100 calorías.
• Divida este ejercicio a lo largo del día.
• Intégralo a tu rutina tres veces por semana.

Beneficios

• Tonifica músculos como bíceps, tríceps y pantorrillas.
• Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Estimular los músculos del corazón para un mejor flujo sanguíneo.

patadas frontales

(Imagen de Sworkit )

1. Párese y extienda los brazos rectos frente a usted.
2. Mientras mantienes el centro contraído, levanta la rodilla izquierda hacia el techo.
3. Estire la pierna extendiendo la rodilla izquierda.
4. Vuelva a doblar la rodilla para volver a la posición inicial. Repita varias veces.
5. Haz el mismo movimiento con la pierna derecha.

Consejos

• Descansa 10 segundos después de cada repetición.
• Patea más alto y baja lentamente las piernas para aumentar la intensidad.

Beneficios

• Fortalece los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera
• Mejora el equilibrio y la coordinación en el cuerpo.

Estocadas pulsantes

1. Párese y dé un paso adelante con el pie delantero de 2 a 4 pies por delante del pie trasero.
2. Coloque sus manos en sus caderas y apriete su núcleo.
3. Baje parcialmente doblando la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna delantera.
4. Continúe descendiendo hasta que su pierna delantera esté paralela al suelo.
5. Pulse hacia arriba y hacia abajo realizando una estocada subiendo y bajando unas 3 pulgadas.

Consejos

• Realice una serie de 16 a 20 pulsos en cada lado
• Los principiantes comienzan con 8-10 pulsos en cada lado por serie

Beneficios

• Fortalece los glúteos y los isquiotibiales
• Mejora la flexibilidad y el equilibrio

Crunch en cuclillas

(Imagen de PopSugar )

1. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas en el piso.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los costados.
3. Póngase en cuclillas o bájese en un ángulo de 45 grados.
4. Párese mientras levanta la rodilla derecha doblada hacia el codo derecho y apriete los oblicuos del lado derecho.
5. Vuelva a la posición de sentadilla y cambie al lado izquierdo para trabajar los oblicuos izquierdos.

Consejos

• Ejecute 10-12 repeticiones de abdominales en cuclillas en cada lado.
• Trate de no hacer abdominales demasiado altos para evitar lesiones.
• Comience a un ritmo lento mientras mantiene los abdominales contraídos durante toda la rutina.

Beneficios

• La contracción en cuclillas se enfoca en los músculos abdominales (abdominales) y los cuádriceps (cuádriceps).
• Brinda estabilidad en el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
• Tonifica los músculos abdominales.

• estocadas de reverencia

(Imagen de BeTheBetter )

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
2. Da un paso atrás mientras pones tu peso sobre la pierna derecha y crúzala detrás del pie izquierdo, como si estuvieras haciendo una reverencia.
3. Baje las caderas mientras dobla las rodillas y continúe hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo.
4. Levante y regrese a la posición inicial, luego repita en el otro lado.

Consejos

• Los principiantes pueden comenzar con 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Mantenga la parte superior del cuerpo recta mientras se lanza hacia abajo.
• Mantenga las piernas paralelas al suelo cuando haga una reverencia.

Beneficios

• Las estocadas en reverencia son geniales si quieres apretar los glúteos
• Mantiene tu trasero levantado y firme
• Ofrece fuerza en las piernas para mejorar el soporte del cuerpo

Conclusión

La temporada navideña es la oportunidad perfecta para disfrutar de las festividades y mantener buenas relaciones con familiares y amigos. Aunque es difícil adaptar su rutina de ejercicios a su ajetreado programa navideño, hacer los ejercicios breves anteriores acompañados de una gestión adecuada del tiempo, la salud está al alcance de la mano.