Alivia el estrés con Pilates: 5 ejercicios para probar hoy

¡En la sociedad hiperconectada de hoy, reducir la velocidad no es una tarea fácil! Las distracciones nos abruman todo el tiempo. Puede ser un desafío concentrarse y mantener un estado de ánimo tranquilo cuando nuestra atención se desvía con frecuencia en diferentes direcciones. Afortunadamente, como ha demostrado un estudio , Pilates es uno de los métodos más efectivos para aliviar el estrés físico y psicológico.

Pilates es una forma de ejercicio que se enfoca en la fuerza y ​​la flexibilidad del núcleo a través de ejercicios diseñados para estirar y fortalecer el cuerpo. Este enfoque ha ganado popularidad en todo el mundo, con personas de diversas edades y antecedentes que ahora practican esta forma de ejercicio.

Siga leyendo para saber por qué es importante reducir el estrés y los 5 métodos efectivos de Pilates para ayudar a aliviar su estrés.

Pilates para liberar el estrés emocional

¿Alguna vez ha notado cómo el estrés y la tensión pueden afectar su salud, haciéndolo más propenso a las enfermedades? No es ningún secreto que el estrés puede tener efectos negativos tanto en nuestro bienestar mental como físico. Desde nuestro sistema digestivo hasta nuestro estado de ánimo, el estrés puede ser un factor importante en el desarrollo y desencadenamiento de enfermedades, según la Asociación Estadounidense de Psicología .

Pilates puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés. El experto en Pilates Gary Noble dice que Pilates te ayuda a concentrarte en tu cuerpo, mente y respiración, brindándote el espacio no solo para ser consciente del momento presente sino también para manejar mejor las preocupaciones de la vida. No solo experimentará los beneficios físicos, como una mayor flexibilidad, fuerza central y postura, sino que también promoverá una sensación de relajación y claridad mental , lo que le permitirá tener un cambio positivo en su estado de ánimo general y una sensación de bienestar.

Según la investigación , estos son algunos de los beneficios para la salud de Pilates:

• Mejora la memoria y la concentración.
• Mejora tu estado de ánimo y energía.
• Mejora la conciencia de tu cuerpo.
• Ayuda a mejorar la higiene del sueño.

Siéntete genial con estos 5 ejercicios de Pilates para aliviar el estrés

Una de las mejores cosas de Pilates es que puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesidad de equipo. Ya sea que sea un principiante o un entusiasta del ejercicio físico experimentado, hay muchos ejercicios de Pilates para elegir que pueden ayudarlo a liberar su estrés y tranquilizar su mente mientras mejora su postura, equilibrio y nivel general de condición física.

Respiración Lateral

Los ejercicios de Pilates requieren una respiración profunda, no solo cuando respiras profundamente, sino también cuando exhalas por completo, expulsando hasta el último resquicio de aire viciado y permitiendo que entre aire fresco y energizante.

Aquí está cómo hacerlo:

1. Pon tus manos directamente debajo de cada lado de tu caja torácica mientras te sientas cómodamente en el piso.
2. Tome una respiración profunda por la nariz. No obligues a tus pulmones a llenarse más allá de su límite; en su lugar, investigue cuidadosa y suavemente la cantidad máxima de aire que ahora pueden contener. A medida que su pecho se llena de aire, observe que su caja torácica se expande.
3. Exhale suavemente por la boca hasta que no quede más aire en los pulmones. Simplemente deje que el aire salga suavemente de sus pulmones mientras siente que su caja torácica se tensa.
4. Puede tomar algunas respiraciones antes de que comience a sentir que su caja torácica se abre al inhalar. Luego, puedes notar fácilmente que tu caja torácica se expande y se contrae con cada respiración.

Consejos

• Debe inhalar cómoda y completamente sin forzarlo ni expandir demasiado sus pulmones. Asegúrate de relajar la mandíbula y el cuello mientras mantienes la columna recta.
• La respiración torácica superficial reduce la cantidad de oxígeno en la sangre y acelera el ritmo cardíaco, lo que intensifica cualquier tensión o preocupación que pueda estar experimentando. Respira lenta y deliberadamente por la nariz para combatir esta reacción fisiológica al estrés que aumenta la ansiedad.

Beneficios

• La respiración profunda potencia el funcionamiento del sistema linfático, que es el encargado de limpiar tu organismo de toxinas.
• Alivia el estrés a través de su sistema musculoesquelético, reduciendo el riesgo de lesiones provocadas por el ejercicio.

Rotación de la columna

La rotación de la columna ayuda a aumentar la movilidad de la columna, la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza central. Puedes practicar este ejercicio de varias maneras que te permitan desarrollarte, desafiarte a ti mismo y hacer lo que más te convenga.

Imagen de PHYSIOELEMENTS

Aquí está cómo hacerlo:

1. Haga una posición de "T" con los brazos mientras está acostado en el suelo con las rodillas dobladas y juntas.
2. Mientras mueve ambas piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha, lleve los músculos abdominales hacia la columna. Inhala profundamente aquí y concéntrate en llenar la caja torácica, la espalda y los abdominales inferiores con oxígeno fresco.
3. Mientras cambia al otro lado, mantenga los abdominales metidos en la espalda y levante las rodillas hacia el pecho para amortiguar la parte inferior de la espalda. Repita dos o tres veces.

Consejos

• Asegúrese de que sus pies permanezcan paralelos entre sí y que la pelvis permanezca estable y no se tuerza en todo momento.
• Coloque un cojín pequeño o una toalla doblada debajo de las caderas si tiene los muslos rígidos y le resulta difícil sentarse derecho. Si estirar los brazos le resulta incómodo, dóblelos sobre el corazón o coloque las manos cómodamente sobre los hombros.

Beneficios

• La rotación de la columna expande el movimiento en la parte superior del cuerpo. Fomenta una postura saludable y brinda la oportunidad de inhalar y exhalar profundamente con el movimiento.
• Ayuda a fortalecer los músculos abdominales ya que son los encargados de controlar la rotación.

Círculo de una pierna

Uno de los mejores ejercicios de colchoneta de Pilates para fortalecer la resistencia muscular y la estabilidad pélvica es el círculo con una sola pierna. Incluso con el movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera, los músculos abdominales deben hacer un gran esfuerzo para mantener el control de todo el torso.

(Imagen de TRANSFORM PILATES )

Aquí está cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba en posición supina. Inhala profundamente, luego exhala mientras levantas una pierna del suelo, extendiendo la rodilla hacia arriba.
2. Comienza a hacer círculos de tamaño mediano con los dedos de los pies en el techo mientras respiras profundamente. Mantenga la pierna opuesta firme y las caderas firmes.
3. Antes de cambiar de pierna, haz cinco círculos con las piernas en una dirección y luego cinco en la dirección opuesta. Reduzca el rango de movimiento del círculo si su control se ve desafiado.

Consejos

• Cuando realice sus círculos con una sola pierna, asegúrese de que sus hombros y pelvis permanezcan nivelados. Es más crucial hacer esto que extender completamente la pierna o hacer círculos grandes. Tus músculos abdominales trabajan duro mientras mantienes una pelvis estable.
• Mantenga una pierna doblada que no trabaja con un pie plano en el suelo. Evite extender la pierna hasta el techo si sus isquiotibiales están tensos. La rodilla debe permanecer ligeramente flexionada. Sus caderas deben permanecer plantadas y firmes sobre la colchoneta más de lo que su pierna debe estar recta. Si dobla la rodilla, trate de enderezarla de vez en cuando para mantener la flexibilidad.

Beneficios

• Además de su núcleo, sus cuádriceps y tendones de la corva se fortalecen con el círculo de una sola pierna.
• Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, este fomenta el equilibrio y una mejor función general de la cadera al involucrar grupos musculares importantes en ambos lados del cuerpo al mismo tiempo.

Buceo de cisne

Swan dive es un ejercicio de cuerpo completo que alarga y estira la parte delantera del cuerpo mientras fortalece la espalda. Después de dominar el ejercicio del cisne, comenzará a sentirse más fuerte y más preparado para realizar ejercicios más desafiantes con una amplia gama de movimientos.

Aquí está cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo y coloque los brazos a ambos lados de la cabeza en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de extender el cuello y enganchar tu núcleo. Puede descansar su frente sobre una toalla si es necesario.
2. Tome una inhalación profunda, luego exhale mientras se estira hacia adelante a través de la parte superior del cuerpo y se levanta del suelo. Vuelve a respirar hondo y vuelve a flotar hasta la posición inicial.
3. Estire el cuello y baje los omóplatos manteniendo las piernas relajadas. Repita de 6 a 8 veces.

Consejos

• Extienda los brazos tanto como le resulte cómodo y mantenga las caderas y las rodillas firmemente plantadas en el suelo. Asegúrate de no esforzarte para levantar los brazos rectos.
• Asegúrate de mantener la mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba si tienes dolor de cuello. Si tiene tensión en la zona lumbar, reduzca el tamaño del movimiento.

Beneficios

• Swan Dive fortalece los músculos centrales, los flexores de la cadera y los cuádriceps mientras abre la parte delantera del cuerpo. Cualquiera que pase mucho tiempo sentado puede sufrir rigidez en los flexores de la cadera, y Swan le ayudará a recuperar la flexibilidad. Swan es también un contraestiramiento utilizado durante una secuencia de Pilates.
• Swan dive también desarrolla una espalda, la parte interna de los muslos, los hombros, el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales más fuertes, ya que el ejercicio activa estas partes del cuerpo.

Puente

En cualquier rutina de Pilates, el puente es un componente clave. Este ejercicio mejora la funcionalidad general del cuerpo, lo que permite a los usuarios moverse con mayor facilidad y sin dolor a lo largo de su vida diaria. El objetivo fundamental de cada serie de puentes es restaurar el equilibrio y la alineación corporal.

(Imagen de SONIMA )

Aquí está cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas separadas a la altura de las caderas mientras las rodillas están dobladas. Tus brazos deben estar a los costados y los talones alineados con tus glúteos.
2. Inhala profundamente, luego aplana la parte inferior de la espalda mientras exhalas para que parezca que el coxis se eleva hasta el techo.
3. Imagina que cada vértebra se levanta del suelo una a la vez hasta que tus hombros aguantan todo tu peso. Asegúrese de no presionar la cabeza contra el suelo, ya que debe sentirse relajada.
4. Cuando esté listo para inhalar, baje de nuevo a su colchoneta una vértebra a la vez, comenzando en la parte superior de la espalda y bajando hasta la parte inferior. Camine con los pies un poco más cerca de las caderas si tiene rigidez en los isquiotibiales mientras realiza el ejercicio.

Consejos

• Asegúrate de que tu espalda baja no cuelgue mientras estás en el puente y concéntrate en llevar el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
• Evite inclinarse demasiado hacia adelante sobre su cuello. Incluso cuando sus caderas estén elevadas, mantenga el pecho relajado y la clavícula abierta. A medida que avanza a través de su puente, presione uniformemente ambos pies para asegurarse de que ambas piernas estén involucradas.

Beneficios

• El ejercicio del puente es eficaz para movilizar la columna y fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y los músculos abdominales. Funciona para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en estas regiones, lo que lo convierte en un ejercicio útil para los problemas de espalda, cadera, pelvis y rodilla.
• Promueve la relajación y una mejor conciencia corporal y activa los músculos estabilizadores locales.

Llevar

El cuidado personal y el amor propio no se tratan solo de disfrutar de placeres temporales o evitar el estrés. Se trata de comprometerse a priorizar su salud física y mental con regularidad, ¡y Pilates es la manera perfecta de hacerlo!

¿Entonces, Qué esperas? ¡Practica estos movimientos de ejercicios de Pilates y te sorprenderá el impacto positivo que pueden tener en tu salud en general!