3 entrenamientos básicos para la fuerza muscular que deberías estar haciendo

Probablemente te imagines a alguien haciendo un montón de abdominales para desarrollar sus músculos cuando piensas en alguien con un núcleo fuerte. Sin embargo, ganar fuerza abdominal tiene beneficios que van mucho más allá de la estética, ya que puede simplificar las actividades diarias y mejorar el bienestar general. Aunque tener un núcleo fuerte puede ser un objetivo motivador, va más allá. Tu núcleo, después de todo, consiste en mucho más que solo tus abdominales.

Con tantos ejercicios básicos para elegir, puede ser difícil saber cuáles son los adecuados para usted. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo desarrollar fuerza, calentamientos y movimientos de entrenamiento para su núcleo del entrenador personal David Hughes .

Propósito de desarrollar la fuerza central

Los dos propósitos principales de los músculos centrales son transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y viceversa, y proteger la columna vertebral de una tensión excesiva. Nuestra capacidad para rendir al máximo y evitar lesiones es posible gracias a un núcleo fuerte y sólido.

La flexión hacia adelante, la flexión de lado a lado y la rotación excesiva pueden contribuir a las lesiones de la columna. Las lesiones de espalda generalmente son causadas por una carga excesiva con una mala mecánica en lugar de una sola incidencia (como levantar algo pesado). Idealmente, mientras nos movemos, corremos, saltamos, lanzamos, levantamos objetos y distribuimos la fuerza por todo nuestro cuerpo, queremos establecer 360 grados de rigidez alrededor de la columna para protegerla. Podemos hacer esto cuando los músculos de nuestras caderas, torso y hombros cooperan.

Aquí hay algunos beneficios de tener un núcleo fuerte:

Ayuda a mejorar la postura. Trabajar en la fuerza de su núcleo ayudará a que su columna se vuelva más recta, lo que le dará un poco más de altura cuando se pare, se siente y camine. Además, respirará más fácilmente con una postura mejorada.

Reduce las molestias en la espalda baja. Según la investigación, tener músculos centrales débiles puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones y dolores de espalda. Si tiene dolor de espalda agudo o crónico, los ejercicios de fortalecimiento central pueden ayudar a aliviar su malestar, aumentar su movilidad y mejorar el soporte de su columna.

Ayuda a evitar lesiones. Con frecuencia creemos que nuestras extremidades están haciendo el trabajo cuando corremos un maratón o caminamos hacia el refrigerador. A decir verdad, nuestros núcleos son donde se origina la mayor parte del movimiento. Tus emociones serán más poderosas y libres de dolor si tu núcleo está firmemente establecido.

Ejercicios de calentamiento para su núcleo

Es tentador saltarse el calentamiento cuando tiene prisa, ¡pero no lo haga! El calentamiento es una parte importante de cualquier entrenamiento, y es especialmente importante para los entrenamientos básicos.

Sam Stauffer , entrenador de Men's Health Thrive en Filadelfia, Pensilvania, dice que su calentamiento es crucial porque le brinda la oportunidad de despertar sus músculos para que pueda completar cada ejercicio con contracciones musculares máximas y un rango completo de movimiento. Además, reducirá el riesgo de lastimarse. Aunque simplemente esté calentando, todavía está trabajando.

Realice estos 3 movimientos en la secuencia enumerada como calentamiento para quemar su paquete de seis durante el resto de su entrenamiento:

1. Oso gateando
2. Sierra de carrocería
3. perro pájaro

Estos sencillos ejercicios de calentamiento ayudarán a activar el sistema nervioso central y mejorarán el rendimiento antes de un entrenamiento básico. Además, los expertos dicen que estimulará la circulación de la sangre y el oxígeno y aumentará la temperatura corporal para preparar los músculos para el fortalecimiento del núcleo.

Entrenamientos musculares centrales para una mejor fuerza

Los entrenamientos para un núcleo más fuerte se pueden hacer de manera efectiva con poco o ningún equipo. Estos ejercicios de fortalecimiento abdominal fortalecerán los músculos recto y transverso del abdomen, así como la espalda, los oblicuos y otros músculos abdominales.

Patadas de aleteo

Las patadas de aleteo son sin duda un enfoque fantástico para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en el núcleo. Este ejercicio ayuda a eliminar la grasa extra del abdomen, las caderas y las regiones problemáticas con las que muchos luchan.

Aquí está cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Meta su mano debajo de sus nalgas con los pulgares tocándose para apoyar su espalda.
2. Levante ambos pies en suspensión y levante un poco el cuello, los hombros y la cabeza del suelo si puede.
3. Comience a mover las piernas alternativamente hacia arriba y hacia abajo. Mantenga su núcleo inmóvil y agite las piernas a un ritmo que pueda mantener. Recuerda: ¡cuanto más lento, mejor! Para una mayor intensidad, siéntese en posición de V y continúe con patadas de aleteo.
4. Revolotea durante 90 segundos o el tiempo que prefieras. Para tres series de patadas de aleteo de 90 segundos, repita.

Beneficios

• El movimiento hacia arriba y hacia abajo hace que tus abdominales trabajen duro para controlar las piernas, la pelvis y el tronco.
• Ayuda a relajar las caderas tensas y aumenta la movilidad de las caderas.
• Las patadas de aleteo mejoran el flujo de sangre a los músculos, lo que ayuda a mantenerlos calientes y flexibles
• Ayuda a desarrollar los músculos abdominales inferiores importantes para una mejor postura.

 Consejos

• Si desea aumentar el nivel de intensidad de este ejercicio, puede continuar después de 90 segundos. Mantenga el cuello y los hombros en el piso y realice el ejercicio con solo las rodillas levantadas si tiene problemas o lesiones en el cuello o los hombros.
• Doble ligeramente las rodillas en lugar de mantenerlas rectas si tiene algún problema con la parte inferior de la espalda o las caderas. Coloque un pequeño cojín debajo de la parte inferior de la espalda para un mayor apoyo en la columna lumbar.

abdominales

Los abdominales son el complemento ideal para ayudar a que tu abdomen se vuelva más fuerte y tonificado. Puede probar un montón de variaciones diferentes del ejercicio para mezclar su entrenamiento y entrenar cada músculo central.

Aquí está cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los pies planos sobre el suelo separados a la altura de las caderas. Pon tus manos en tus muslos.
2. Exhale y levante la parte superior del cuerpo mientras mantiene el cuello y la cabeza relajados. Tus manos deben pasar tus rodillas y tu barbilla hacia adentro. Debes sentir el núcleo funcionando mientras haces esto.
3. Mantenga cada repetición durante unos segundos. Después de respirar, vuelve a la posición inicial.

Beneficios

• Es mejor hacer abdominales si está tratando de lograr un paquete de seis porque solo se enfoca en el abdomen.
• Este ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa de manera efectiva.
• Ayuda a desarrollar los músculos de la cavidad abdominal, lo que ayuda a mejorar el equilibrio.
• Los principiantes pueden usar este movimiento de entrenamiento con frecuencia.

Consejos

• Siempre asegúrese de levantar la parte superior de su cuerpo, enganche su núcleo. Corre un mayor riesgo de lastimarse si su cabeza o cuello son la fuente del movimiento. Imagínese curvarse y levantarse hacia arriba mientras exhala, acercando las costillas a la pelvis.
• Es posible que le duela el cuello si coloca las manos detrás de la cabeza. Solo debe intentar esta colocación de manos una vez que haya aprendido la forma correcta. Obtendrá una mejor activación de los abdominales realizando abdominales de manera más deliberada y lenta. Realizar un crunch de forma controlada debería durar unos segundos.

bodega hueca

La sujeción hueca es el único ejercicio que necesita si desea trabajar todo su núcleo, incluidos los oblicuos, el paquete de seis y los estabilizadores profundos. Puede ser difícil de dominar, especialmente cuando se trata de mantener la forma adecuada.

Aquí está cómo hacerlo:

1. Comience recostándose boca arriba con las piernas rectas sobre la colchoneta y los brazos sobre la cabeza.
2. Levante la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo mientras mantiene el control. Intente si puede hacer que sus glúteos sean la única parte que esté en contacto con el piso. Asegúrate de señalar con los dedos de los pies. Si esto es demasiado intenso, puede colocar los brazos a los lados, colocarlos detrás de los hombros o doblar las rodillas mientras está en esta posición.
3. Regrese a su posición inicial después de sostener durante 20 segundos. Toma un descanso de 10 segundos.

Beneficios

• El agarre hueco también ayuda a mantener la postura, lo cual es otra ventaja.
• Los músculos de la parte baja de la espalda que la estabilizan durante la actividad física y el movimiento diario se fortalecen con la sujeción hueca.
• Tener los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos abdominales desarrollados uniformemente ayuda a mantener la alineación adecuada de la columna y previene la tensión en los discos y las vértebras.
• Dado que fortalecerá los músculos que sostienen el tronco, puede ayudar a prevenir problemas en la parte inferior de la espalda.

Consejos

• Evite doblar la espalda. Incluso si tiene que levantar los brazos y las piernas más alto hasta que su núcleo sea más fuerte, manténgalo pegado a la colchoneta. La clave para realizar este movimiento de manera efectiva es una espalda sólida. Coloque sus manos sobre su cabeza mientras está acostado boca arriba para realizar el agarre hueco. Los dedos de los pies deben ser puntiagudos y los pies deben estar juntos.
• Flexione la región abdominal y arrastre las costillas hacia la pelvis para fortalecer todo el núcleo. La región de la columna lumbar, que corresponde aproximadamente al tercio inferior de la columna desde el coxis hasta la zona media de la espalda, debe ser el único punto de contacto durante cada agarre.

Se recomienda consultar con un experto en acondicionamiento físico o tener un entrenador personal para garantizar la seguridad y una buena técnica a fin de construir un programa de estabilidad central que produzca resultados beneficiosos.

Llevar

Al comenzar un régimen de fortalecimiento central, tenga en cuenta su condición física y su nivel de forma física. Todo el mundo puede beneficiarse de un núcleo más fuerte. Por lo tanto, prepárese para activar su núcleo y disfrutar de las ventajas de un cuerpo tonificado y en forma con las recomendaciones de ejercicios básicos del entrenador David.

Más información sobre David aquí:

https://instagram.com/hughes013