Guía de comidas ricas en proteínas

Si ha estado observando culturistas o personas influyentes en el estado físico recientemente, probablemente haya oído hablar de que las proteínas son una parte esencial de su dieta, y todo por las razones correctas. Según Nancy Waldeck , dietista de Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness en Piedmont, la proteína, considerada un macronutriente, juega un papel importante para mantener las células en buena forma y el cuerpo saludable.

Comer la proteína diaria recomendada ayuda a desarrollar huesos y músculos, repara tejidos, oxigena los glóbulos rojos, facilita la digestión y regula las hormonas. Además, señala Waldeck, las comidas ricas en proteínas lo llenan más rápido y lo mantienen lleno por más tiempo, lo que le facilita mantener su peso saludable.

Si planea cambiar a una dieta alta en proteínas este nuevo año, puede considerar cocinar recetas que contengan salmón, pollo, atún, carne de res o cerdo. Recuerda que la Ingesta Dietética de Referencia (DRI) es de 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal.

Aquí hay 5 platos ricos en proteínas y sus ingredientes para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico este 2023. No olvide consultar a un dietista para conocer su ingesta diaria recomendada de proteínas en función de factores como su edad, masa muscular y salud en general.

5 platos ricos en proteínas

I. Sopa de salmón del suroeste

Esta receta es perfecta para un día frío y, al mismo tiempo, es una rica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Además de ser nutritivo, también te encantará saber que puedes preparar esta comida en menos de una hora.

En términos de ingredientes, los siguientes son todo lo que necesita para disfrutar de esta sabrosa sopa:

1.) 1 ½ libras de filetes de salmón sin piel frescos o congelados

2.) 1 ½ tazas de agua

3.) 2 cucharadas de aceite de oliva

4.) ¾ taza de pimiento dulce rojo o naranja picado

5.) ¼ de taza de cebollas verdes en rodajas finas (separe la parte verde de la parte blanca)

6.) 3 cucharadas de harina para todo uso

7.) 3 ½ tazas de caldo o caldo de verduras bajo en sodio

8.) 3 tazas de papas de piel roja de ½ pulgada

9.) 2 ½ tazas de leche baja en grasa

10.) ½ cucharadita de sal

11.) ½ cucharadita de pimienta negra

12.) ¼ a ½ cucharadita de chile ancho molido o chile en polvo

13.) 2 tazas de maíz en grano entero congelado, descongelado

14.) 1 cucharadita de ralladura de lima

15.) 1 aguacate picado

Una vez que tenga sus ingredientes listos, es hora de preparar esta sopa rápida pero rica en proteínas. Estos son los pasos para hacer una sopa de salmón del suroeste:

Paso 1

Enjuague los filetes de salmón. Si están congelados, descongélelos primero. Luego, hierva agua en una sartén grande, luego agregue los filetes. Reduzca el fuego una vez que hierva nuevamente. Cubra la sartén y cocine a fuego lento durante 6 a 8 minutos o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente. Retírelos de la sartén y deseche el agua. Desmenúcelos en trozos de ½ pulgada.

Paso 2

Usando un horno holandés, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el pimiento dulce y las partes blancas de las cebollas. Cocine y revuelva durante 3 minutos o hasta que estén tiernos. Revuélvelos en harina, luego cocina y revuelve durante 1 minuto más.

Paso 3

Poco a poco agregue el caldo. Agrega las papas, la leche, la sal, la pimienta negra y el chile ancho molido. Reduce el fuego una vez que hierva. Tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el caldo esté ligeramente espeso y las verduras estén tiernas. No olvides revolver de vez en cuando. Luego, agregue el maíz, luego cocine y revuelva por otros 2 minutos. Agregue suavemente el salmón y la ralladura de lima.

Etapa 4

Luego, cubra cada porción con las partes verdes de las cebollas. Siéntase libre de agregar aguacates, rodajas de limón y chile ancho molido adicional.

¡Y ahí lo tienes! Ahora tiene una deliciosa sopa de salmón del sudoeste para disfrutar. Con una porción de 1 taza y ¼, le estás dando a tu cuerpo 22 gramos de proteína, 24,9 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra y más.

II. Sartén saludable para la cena con arroz y pollo

Si está buscando un plato de pollo para cocinar para la cena que no contenga gluten, lácteos ni nueces, esta próxima receta es perfecta para usted. Además, es saludable, delicioso y solo necesita unos 20 minutos para prepararse.

Dicho esto, es hora de entrar en el proceso de cocción. En cuanto a los ingredientes necesarios, los siguientes elementos son todo lo que necesita para preparar este plato:

1.) 10 oz/ 280 g de pechuga de pollo, cortada en tiras

2.) 1 ½ cucharada de aceite de oliva

3.) 3 dientes de ajo picados, picados

4.) 2 tazas de calabacín picado

5.) 1 pimiento picado

6.) 1 taza de guisantes congelados

7.) 2 tazas de arroz cocido

8.) 1 ½ cucharada de salsa tamari

9.) 3 cebolletas finamente picadas

Paso 1

Una vez que tengas todo listo, comienza cocinando las pechugas de pollo en aceite de oliva durante 4 minutos.

Paso 2

Luego, agrega tus vegetales y revuelve por 2 minutos. Agregue los guisantes congelados durante 3 minutos más.

Paso 3

Agregue el arroz y la salsa tamari. Revuelva y siéntase libre de agregar más aceite de oliva si es necesario. Revuelve el arroz de vez en cuando durante 2 a 3 minutos. No se exceda, ya que puede afectar el sabor general.

Etapa 4

Agregue las cebolletas y revuelva durante un minuto más antes de servir.

Una porción de este plato le da a tu cuerpo 38 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y más.

tercero Ensalada de atún

Esta receta rica en proteínas es quizás uno de los platos más fáciles de preparar. No importa si eres alguien que conoce la cocina o no. Puedes hacer ensalada de atún fácilmente siempre que tengas los ingredientes necesarios.

Para los ingredientes, esta receta necesita lo siguiente:

1.) 18 oz (tres paquetes de 6 oz) de atún albacora blanco, escurrido, bajo en sodio

2.) 1/3 taza de mostaza Dijon

3.) 3/4 taza (o 7 oz) de yogur griego al 2 %

4.) 1/3 taza de pepitas

5.) 1/3 taza de nueces picadas

6.) 1 apio de tallo (picado)

7.) 1/3 taza de arándanos secos (sin azúcar añadida)

8.) 2 cucharadas de estragón fresco (opcional)

9.) 1/2 cucharada de curry en polvo

10.) 1 cucharadita de cúrcuma

11.) sal marina

12.) Pimienta

Una vez que tengas todo listo, preparar el plato es fácil. Simplemente coloque todos sus ingredientes en un tazón y mezcle. Agregue su sal y pimienta según su preferencia. Después, disfruta de tu sencilla y saludable ensalada de atún.

Una porción de ensalada de atún le da a tu cuerpo 32 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y más.

IV. Shepherd's Pie (Versión de carne)

Si bien la versión tradicional de este plato implica el uso de carne de cordero, también puede elegir carne de res molida para su relleno. A diferencia de las dos recetas anteriores, esta toma alrededor de una hora para prepararse. Los siguientes elementos son los ingredientes que necesitará para cocinar la versión de carne de Shepherd's Pie :

1.) 4 papas rojizas medianas, peladas y cortadas en trozos de 2 pulgadas

2.) 1 cucharada de mantequilla sin sal

3.) ½ cebolla amarilla grande, cortada en cubitos (aproximadamente 1 taza)

4.) 4 zanahorias grandes, cortadas en cubitos

5.) 2 dientes de ajo picados

6.) 1 libra de carne molida

7.) 3 cucharaditas de sal kosher, divididas

8.) 1 cucharada de harina para todo uso

9.) 1/3 taza de caldo de res

10.) 2 cucharadas de salsa Worcestershire

11.) ¼ taza de mantequilla sin sal, en cubos

12.) ½ taza de crema espesa

13.) ½ cucharadita de pimienta negra

14.) 1 taza de guisantes congelados

15.) 1 cucharada de perejil fresco picado

16.) 1/4 taza de queso parmesano rallado

Una vez que tengas todo listo, los siguientes son los pasos que necesitas para preparar este plato:

Paso 1

Hervir una olla de agua. Agregue sus papas y continúe hirviendo por otros 10 a 15 minutos o hasta que estén tiernas.

Paso 2

Derrita su mantequilla en una sartén grande. Luego, agregue sus cebollas y zanahorias. Cocínelos durante 8 a 10 minutos o hasta que comiencen a ablandarse. Luego, agregue el ajo y la carne de res. Usa una espátula para romperlos. Agregue 1 cucharada de sal.

Paso 3

Espolvoree su harina sobre la parte superior de la carne y revuelva. Agregue su caldo de res y la salsa Worcestershire y déjelo hervir a fuego lento hasta que espese.

Etapa 4

Escurra las papas y regréselas a la olla. Macháquelos, luego agregue mantequilla y crema espesa. Después, continúa machacando hasta que estén suaves. Sazone con pimienta negra y 2 cucharadas de sal kosher.

Paso 5

Agregue los guisantes y el perejil a la carne y revuelva para combinar. Cubra la carne con el puré de papas y extiéndalos en una capa uniforme. Una vez que hayas terminado, espolvorea un poco de parmesano rallado por encima.

Paso 6

Encienda el horno para asar. Luego, coloque su sartén en una bandeja para hornear y colóquela debajo del asador. Una vez que las papas adquieran algunos bordes dorados, retíralas del horno y sírvelas.

Una porción de Beef Shepherd's Pie le da a tu cuerpo 32 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y más.

V. Tacos a base de plantas

Si uno de tus propósitos de Año Nuevo es seguir una dieta vegana , esta receta rica en proteínas es para ti. En lugar de carne, tu ingrediente principal sería el tofu y solo te tomaría alrededor de 20 minutos prepararlo.

Entonces, si está emocionado de probar este plato pronto, estos son los ingredientes que debe tener:

1.) 1 cucharada de aceite de oliva

2.) 1/2 cebolla grande picada

3.) 4 cucharadas de pasta de tomate sin sal añadida

4.) 1/2 taza de agua

5.) 2 1/2 cucharada de condimento para tacos sin sal

6.) 1 1/2 cucharada de vinagre de sidra de manzana

7.) 16 oz de tofu firme o extra firme, escurrido y prensado

8.) 10 tacos de maíz o conchas de fajita

9.) 1 taza de guacamole (o puré de aguacate con jugo de lima)

10.) cebollas en escabeche

11.) Cilantro fresco, jalapeño en rodajas, rodajas de lima o salsa

Una vez que tengas todo listo, puedes empezar a hacer unos tacos saludables. Los siguientes son los pasos que debes seguir para preparar este plato:

Paso 1

Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Luego, agregue las cebollas y saltee hasta que estén transparentes.

Paso 2

Desmenuza el tofu con las manos. Continúe hasta que la textura se asemeje al requesón.

Paso 3

Luego, agregue su pasta de tomate y cocine durante 1 a 2 minutos. No olvides revolver continuamente.

Etapa 4

Vierta agua en su sartén, junto con el condimento para tacos y el vinagre de sidra de manzana. Continúe revolviendo hasta que se convierta en una salsa espesa.

Paso 5

Agregue su tofu a la sartén y revuelva. Cocine por unos minutos más hasta que esté completamente caliente.

Paso 6

Agregue el tofu a su caparazón de taco o fajita. Siéntase libre de personalizar agregando guacamole, cebollas en escabeche, cilantro y más.

Comer 2 tacos le da a tu cuerpo 10 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y más.

Recetas de bonificación

Además de estas 5 recetas, el entrenador personal Chris tiene dos deliciosos platos ricos en proteínas que puedes preparar fácilmente en casa.

I. Panqueque De Pollo

Si está buscando un desayuno saludable pero tiene poco o ningún tiempo para preparar sus platos habituales, Chris ofrece esta deliciosa receta que seguramente comenzará su día con una buena nota.

En términos de ingredientes, los siguientes elementos son todo lo que necesita para hacer Panqueques de pollo:

1.) 50 gramos de mezcla Flapjack Protein

2.) 1 huevo

3.) 100 gramos de lomo de pollo

4.) 5 gramos de jarabe de arce

Una vez que tengas todo listo, estos son los pasos para preparar esta comida:

Paso 1

Corta tu pollo en tiras. Añadir sal y pimienta al gusto.

Paso 2

Agregue su pollo a una sartén y cocine hasta que comiencen a dorarse.

Paso 3

Prepara tu masa para panqueques. Luego, agrega el pollo y la proteína en polvo. Cocine hasta que se solidifique.

Etapa 4

Cocine el huevo según su preferencia, luego agréguelo encima del panqueque y disfrute.

Una porción de este plato le da a tu cuerpo 45 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa y más.

II. Pan de plátano rico en proteínas

A continuación, si te encanta el pan de plátano y al mismo tiempo quieres aumentar tu ingesta diaria de proteínas, prueba esta receta de Chris.

En cuanto a los ingredientes, los siguientes elementos son todo lo que necesita para prepararlo:

1.) 70 gramos de yogur bajo en grasa

2.) 30 gramos de harina integral

3.) 90 gramos de harina de almendras crudas

4.) 5 gramos de levadura en polvo

5.) 30 gramos de aislado de proteína de suero (sin sabor)

6.) 2 huevos

7.) 90 gramos de plátanos

Una vez que tengas todo frente a ti, los siguientes pasos son todo lo que necesitas para hacer realidad este plato:

Paso 1

Mezcle todos sus ingredientes secos primero, luego todos los húmedos.

Paso 2

Triture los plátanos y bata las claras de huevo.

Paso 3

Luego, mezcle todo y colóquelo en una freidora u horno durante 15 minutos.

La receta le da a tu cuerpo 65 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 50 gramos de grasa y más.

Acerca de Chris

Criado en París y viviendo una vida internacional en el crisol que es Hong Kong, con un batidor en una mano o una mancuerna en la otra, Chris se esfuerza por hornear recetas deliciosas y saludables combinando el arte de la cocina francesa con su experiencia en nutrición deportiva. Síguelo en su cuenta de IG para más recetas deliciosas.

Llevar

Cumplir tus objetivos de musculación este 2023 es más fácil gracias a estas 5 recetas. Aparte de su alto contenido de proteínas, también contienen nutrientes esenciales para mantener su cuerpo saludable. Así que dirígete a tu supermercado local y compra los ingredientes que necesitas para preparar estos platos. ¿Quién sabe? Es posible que encuentre su nueva comida favorita hoy.