Consejos para una buena noche de sueño esta primavera: cómo comprender su reloj biológico

Durante el invierno, la tentación de dormir más tiempo y con mayor frecuencia es comprensible dado el clima más frío y los días más cortos. Sin embargo, según el Dr. Emerson M. Wickwire , Director del Programa de Medicina del Sueño de Pulmonary Disease and Critical Care Associates en Columbia, MD, aumentar el sueño durante el invierno puede afectar negativamente su reloj biológico, lo que puede comprometer la calidad del sueño y problemas como fatiga, cambios de humor o insomnio.

Con la primavera acercándose, es hora de establecer una rutina de sueño saludable reajustando su ritmo circadiano. Deja atrás los malos hábitos del invierno y prioriza un horario de sueño saludable para un bienestar óptimo

¿Qué es el ritmo circadiano y por qué es importante?

La razón por la que tienes ganas de dormir son las señales que percibes en tu entorno, como la temperatura y la exposición a la luz y la oscuridad. El ritmo circadiano o su reloj corporal interno los toma como señales para dormir o despertar.

Por ejemplo, cuando el clima es más frío y los días son más cortos como en invierno, tu cerebro activa ciertas hormonas como la melatonina , regula la temperatura corporal y altera el metabolismo para ayudarte a dormir más rápido.

El reloj circadiano es su patrón de sueño y vigilia durante el ciclo de 24 horas. Cuando su reloj interno sigue una rutina de sueño regular y saludable, ayuda a promover un sueño constante y reparador . El sueño reparador ayuda con la recuperación y promueve el crecimiento de tejidos y huesos. También es esencial para estimular la función inmunológica y mejorar la salud mental.

Las interrupciones en el reloj interno del cuerpo afectan la calidad del sueño y esto puede conducir a varios problemas de salud como trastornos metabólicos, diabetes y problemas cognitivos, dijo Thomas Neylan , MD, profesor de psiquiatría en la Universidad de California, San Francisco.

Consejos para mejorar el sueño y el reloj biológico

Si estás listo para recibir la primavera descansado y con alegría, considera algunos de estos consejos para tener un sueño reparador:

Tomar el sol

La primavera marca la aparición del sol, afortunadamente, la luz del sol ofrece un efecto significativo en tu ritmo circadiano. La luz del sol envía una señal a su cerebro a través de sus ojos, lo que influye directamente en su reloj biológico para que se mantenga sincronizado durante el ciclo de 24 horas. En esencia, incluso si estás dormido, tu mente puede saber si es de día o de noche.

Tomar el sol y exponerse a la luz solar lo ayuda a mantenerse sincronizado con su ritmo circadiano. Esto ayuda a activar hormonas en su cuerpo como la serotonina para promover la productividad y la energía para continuar su día.

Por otro lado, la exposición a la luz artificial durante la noche invierte el ciclo del sueño, lo que afecta el horario de día y noche y el ciclo de sueño y vigilia. Esta es la razón por la que no se recomienda el uso de un teléfono celular o cualquier dispositivo que emita luz azul por la noche, ya que puede arruinar las horas de sueño.

Reduzca la velocidad con la cafeína

La cafeína se encuentra comúnmente en el café; más del 53% de los adultos estadounidenses beben esto para aumentar la productividad y la energía. ¿Pero cuál es el truco? La cafeína puede causar nerviosismo, dolores de cabeza y, lo que es peor, tiene un impacto negativo en el sueño .

Si bien beber café con cafeína lo ayuda a mantenerse despierto y alerta, este efecto puede extenderse hasta la hora de acostarse, lo que hace que dormir sea una tarea difícil.

Si usted es como la mayoría de las personas que no pueden funcionar sin un sorbo de café, intente consumirlo 8 horas antes de acostarse para descansar bien por la noche.

Establecer una rutina de sueño

¿Te sorprendes durmiendo a diferentes horas de la noche? Si es así, desarrollar una rutina de sueño saludable es esencial para descansar bien. Establece un horario de sueño y trata de cumplirlo todos los días para mantener un ritmo circadiano equilibrado. Este consejo hace que quedarse dormido y despertarse sea pan comido.

Practicar la higiene del sueño antes de acostarse, como tomar un baño tibio, leer un libro, estirarse o usar un masajeador de ojos , hace que su sueño sea placentero, sugirió Rafael Pelayo , MD, profesor clínico en la Clínica de trastornos del sueño de Stanford.

Muévanse

Como sabes, el ejercicio ayuda a producir hormonas felices como la serotonina y la melatonina. Estos químicos cerebrales benefician su bienestar al ponerlo de buen humor y ayudarlo a dormir fácilmente.

Además, hacer ejercicio es una forma efectiva de restablecer el reloj biológico al ayudar a los otros sistemas de su cuerpo a mantenerse sincronizados con su ritmo circadiano. Sin embargo, trate de evitar realizar ejercicios vigorosos horas antes de acostarse, ya que puede sobreestimular su cuerpo.

Para dormir lo mejor posible, hacer actividad física por la mañana durante 30 minutos diarios es suficiente para adquirir zzzs de calidad.

Ambiente de sueño

¿Quieres la mejor experiencia de sueño? Esto es lo que puede hacer: Filtre el ruido. Los ruidos o sonidos fuertes pueden impedirle tener un sueño de alta calidad. Evite encender la televisión y mantenga su teléfono en silencio durante la hora de acostarse.

A continuación, intente atenuar las luces o apagarlas para bloquear las señales que pueden decirle a su cerebro que todavía es de día. Como se mencionó anteriormente, las luces brillantes afectan su percepción del día y la noche.

Además, una temperatura fresca en el dormitorio puede ayudarlo a dormir más rápido por la noche. Entre 60 y 67 °F (15 y 19 °C) es la temperatura óptima.

Conclusión

Dormir bien por la noche es esencial para realizar actividades y responsabilidades con tranquilidad al día siguiente. Te ayuda a desarrollar inmunidad contra problemas de salud como el insomnio y la fatiga al mantenerte bien descansado. Incorporar y practicar una buena rutina de sueño es fundamental para mantener un ritmo circadiano equilibrado y, a su vez, su bienestar.